Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Содержание

Белково-углеводное чередование – схема диеты буч на неделю, 21 день и месяц, меню с рецептами, отзывы

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме.

Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе.

Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

  • 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
  • углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
  • белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
  • повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

  • 2 белковых + 2 углеводных;
  • 2 белковых + 1 углеводный;
  • 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
  • 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам — 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания — не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

  • день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
  • день 2: повторение дня 1;
  • день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
  • день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй — хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

  • говядина;
  • куриное филе;
  • индейка;
  • нежирная рыба;
  • нежирная «молочка» — кефир, творог, натуральный йогурт;
  • отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
  • огурцы (не более 2 штук) и зелень;
  • горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни — галерея

Орехи имеют высокую энергетическую ценность Огурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из воды Кисломолочные продукты улучшают метаболические процессы Мясо содержит большое количество белков Рыба — отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3 Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

  • овсянка;
  • рис;
  • гречка;
  • свежие овощи;
  • яблоки;
  • цельнозерновой хлеб;
  • горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни — галерея

Овсянка способствует очищению кишечника Рис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудению Гречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода Свежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины Кофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществ Цельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчатки Яблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

  • сахар и сахарозаменители;
  • сладкие фрукты;
  • пшеничная мука;
  • жирное мясо и рыба;
  • алкоголь;
  • фастфуд.

Запрещённые продукты при диете — галерея

Сахар — очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществ Калорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудению Белая пшеничная мука способствует набору лишнего веса Алкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диеты Фастфуд увеличивает количество жировых отложений Жирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

  • завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
  • обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
  • полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
  • ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
  • на ночь: протеиновый коктейль.

Зелень обеспечивает обогащение организма суточной нормой полезных микроэлементов

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

  • завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
  • второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
  • обед: бурый рис с куриным филе;
  • полдник: гречка с овощным соусом;
  • ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

Овсяная каша с сухофруктами способствует быстрому похудению

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

  • завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
  • второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
  • обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
  • полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
  • ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Омлет с фасолью способствует восполнению полезных веществ в организме

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.

Отзывы худеющих о результате диеты БУЧ

Люди, которые придерживались белково-углеводного чередования, оставляют преимущественно положительные отзывы.

Какие противопоказания для диеты БУЧ

Диета БУЧ не подходит лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва и т.д.), а также имеющим проблемы с печенью и почками. Кроме того, её не рекомендуется применять при существенном избытке массы тела, в этом случае стоит отдать предпочтение более жёстким диетам со строгим контролем количества потребляемых калорий.

Белково-углеводное чередование не рекомендуется применять самостоятельно при беременности и в период лактации. В это время контролем вашего веса и составлением диеты должен заниматься врач.

Если вам необходимо сбросить небольшое количество лишних килограммов, при этом вы хотите питаться сбалансировано и не навредить здоровью, диета БУЧ — отличный способ. Она учитывает индивидуальные особенности организма и помогает похудеть постепенно и без вреда для организма. После диеты необходимо соблюдать правила здорового питания, и тогда лишний вес больше не вернётся.

  • Дарья Спиртова
  • Распечатать

Источник: https://medvoice.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-dlya-byistrogo-pohudeniya/

Белково-углеводное чередование при жиросжигании. Как оно работает, и в чем его преимущество?

Если ваша цель сжечь жир и при этом сохранить мышцы, то белково-углеводное чередование (БУЧ) — это то, что вам нужно.

При грамотном соблюдении белково-углеводной диеты, вы 100% получите положительный эффект, и при этом ваш психо-эмоциональный фон нисколько не пострадает (чего не скажешь про современные диеты на похудение).

  Разделяя рацион питания на белковые и углеводные дни, вы очень хорошо раскручиваете свой метаболизм, заставляя организм сжигать собственный жир, как приоритетный источник энергии. И сейчас мы выясним, как именно он это делает.

Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации белково-углеводного чередования эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира.

«Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины.

А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения, то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2.

Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания.

Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей.

Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности.

Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 3-3,5 г на 1 кг веса тела

— углеводов  —  около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,6-0,8 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для белкового дня

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы.

В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени.

Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 2 г на 1 кг веса тела

— углеводов  —  около 2,5 г на 1 кг веса тела

— жиров — 0,8 г на 1 кг веса тела.

Примерный рацион питания для углеводного дня

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно.

Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.

Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?

Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена.

Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки  этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня.

Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения.

Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования.

Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:

На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз.

Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д.

Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна  и даже обмороки.

Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.

Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Правила БУЧ

  1. Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
  2. Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры).

    Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.

  3. Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
  4. Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.

  5. В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую диету для похудения выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону.

БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ. Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.

Здесь, вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-pri-zhyroszhyganii-kak-ono-rabotaet-i-v-chem-ego-preimushchestvo/

Диета БУЧ (белково-углеводное чередование)

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования.

Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения.

Как мы знаем, низкоуглеводный рацион может привести к потере мышечной массы, резким сменам настроения, депрессии, а также к проблемам при физической или умственной работе, что связано с нехваткой сил.

Белково-углеводное чередование представляет собой систему, которая позволяет легко избавиться от навязчивых килограммов лишнего веса и удержать полученный эффект на протяжении длительного времени.

Механизм диеты

Какие же механизмы включаются, когда работает диета углеводного чередования? В том случае, если человек получает недостаточное количество углеводов, организм начинает вырабатывать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, жировые «депо» начинают истощаться.

Но если организм не получает достаточное количество углеводов на протяжении длительного периода времени, то он начинает искать другие источники для восполнения энергии. Чтобы этого не произошло, на третий день предполагается увеличение в рационе углеводов.

Одновременно происходит снижение доли белков в ежедневном меню для того, чтобы ежедневная калорийность оставалась в установленных пределах.

В результате столь кратковременных воздействий организм не успевает понять, что с ним происходит. И по инерции продолжает вырабатывать энергию, используя собственные запасы жира.

Все это время запасы гликогена в печени и в мышцах продолжают наращиваться. Для восстановления нормального уровня гликогена понадобится несколько дней.

Поэтому на четвертый день надо начинать употребление углеводов (но в значительной меньшей мере, чем в третий день).

Схема диеты БУЧ

1 и 2 день – минимум углеводов и максимум белка.
3 день – минимум белка и максимум углеводов.
4 день – усредненный день, и все же старайтесь съесть углеводов больше, чем белка.

Питаться по этой нехитрой схеме можно сколько угодно долго – до достижения заветной цифры на весах. Рассмотрим более детально каждый из дней.

1 день – белковый

Необходимо рассчитать нужное вам количества белка в граммах, исходя из формулы: 3 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 150 граммов белка на весь день. Это нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, обезжиренные кисломолочные продукты.

Продукты, богатые углеводами, полностью исключаем. Углеводы допустимы лишь те, что входят в состав белковой пищи. В общей сложности их должно быть не более 20-25 граммов за сутки. Жиров – так же не более 25 граммов.

2 день – белковый

Дублируется питание 1 дня. Если вы следите за калорийностью, то ваш дневной рацион должен укладываться в 1200 – 1500 килокалорий.

3 день – углеводный

Необходимо рассчитать нужное вам количества углеводов в граммах, исходя из формулы: 4 умножить на ваш желаемый вес в килограммах. Например, вы мечтаете весить 50 килограммов. По нашей формуле вам требуется 200 граммов углеводов на весь день. Это фрукты, овощи, крупы, мучное. Разрешается немного шоколада, сладостей, но в пределах 1200-1500 килокалорий.

Потребление белковых продуктов сокращаем до минимума (до 1,5 граммов), но последний прием пищи должен быть строго белковым (молоко, творог, сыр, кефир). Жиров должно быть примерно 30 граммов за день.

4 день – обычный день (усредненный)

Как вариант, можно питаться, как в 3-й день. Либо по своему усмотрению. Главное, чтобы калорийность не превышала 1200 килокалорий.

Примерное меню диеты БУЧ на все дни

Рецепты диеты БУЧ мы приводить в данном материале не будем, но в диетической кулинарии нет ничего сложного. Просто посмотрите на нижеприведенное меню, и вы это поймете.

Белковые дни

Завтрак: творог, несладкий чай
Ланч: омлет
Обед: рыба на пару, огурец
Полдник: кефир или натуральный йогурт
Ужин: куриная грудка на пару или тушеная говядина
На ночь: ряженка

Углеводные дни

Завтрак: мюсли (по желанию – с молоком, сухофруктами, медом)
Ланч: два абрикоса или яблоко
Обед: рис, греча или макароны с томатным соусом, овощной салат, кусочек ржаного хлеба
Полдник: фрукт
Ужин: салат из листовых овощей, обжаренное в масле мясо или рыба, хлебец
На ночь: ряженка или кефир

Белково-углеводные дни

Завтрак: овсянка с сухофруктами, йогурт
Ланч: яблоко
Обед: рис или греча с рыбой на пару
Полдник: ряженка с медом
Ужин: чечевица, тушеное мясо
На ночь: ряженка или питьевой йогурт

Повторять меню диеты углеводного чередования в виде таких четырехдневных циклов можно до тех пор, пока вы не достигнете желаемого результата. Если не ставится цели совершить «революцию» в похудении, а избавиться от 5-15 кг, то придерживайтесь программы 2-3 месяца.

Почему белково углеводное чередование эффективно

Прежде всего, ограничение углеводов в белковые дни приводит к быстрому сбросу лишней жидкости, и, в сочетании с тренировками, ускорению сжигания жира. Если меню будет низкокалорийным, а физическая активность – присутствовать, человек во время белковых дней потеряет вес.

Сбалансированный и высокоуглеводный дни в диете БУЧ выполняют роль «профилактики от слабости». Заполнив гликогеновые депо, вы почувствуете прилив свежих сил, и не успеете столкнуться с типичными для белковой диеты головокружением, кетозом, плохим настроением и нежеланием делать что-либо.

Рекомендации при соблюдении белково-углеводной системы питания

  1. Ошибочное мнение, что в белковые дни нельзя употреблять углеводы, поскольку они способствуют нормальному психическому состоянию и настроению. Также отказ от углеводов не позволит придерживаться этой диеты длительное время. Нужно понимать то, что невозможно жестко распределить продукты на белковые и углеводные.

    Например, многие молочные продукты помимо того, что считаются белковыми, содержат и углеводы.

  2. При похудении необходимо в белковые дни следить за количеством употребляемых калорий. При этом рацион нужно составлять с продуктов низкой жирности: например, творог (обезжиренный), тунец, диетическое мясо или рыба.

    Дефицит не только углеводов, но и жиров приведет к сжиганию организмом отложенных запасов, что способствует потери лишнего веса.

  3. Рекомендуется тщательно спланировать рацион и рассчитать дневную порцию белка в низкоуглеводные дни. Углеводы считать не нужно, поскольку они на время исключаются, также и жиры, их просто нужно сводить к минимуму.

  4. Количество белка определяется таким образом: берем значение своего веса и умножаем на 3. Это и есть дневная норма белка в граммах. Если вес слишком повышен, то можно взять за расчет сниженный показатель, но при этом нельзя отнимать более 10 кг. По определенному значению составляем дневной рацион.

    Чтобы понимать, сколько еды нужно включить, можно воспользоваться таблицей калорийности продуктов с отдельным расчетом содержания белков, жиров и углеводов.

  5. В углеводный день заниматься расчетом не нужно. Главное – употреблять высокоуглеводные продукты: например, различные каши, овощи, крупы, макароны из пшеницы.

    Чтобы распределять насыщенность и пользу продукта, содержащего углеводы, рекомендуется воспользоваться специальной таблицей гликемического индекса. В ней, чем выше показатель ГИ, тем менее полезный продукт. Для белково-углеводной диеты более подходящие те продукты, в которых самый низкий индекс ГИ.

  6. На протяжении сбалансированного (четвертого) дня необходимо утром употреблять углеводную пищу, днем – белковую, совмещая с углеводами, а вечером исключительно белковые продукты.
  7. При физических нагрузках нужно понимать, что затраты энергии зависят от “тяжести” употребляемой пищи. Между получаемыми из еды веществами и сжигаемой энергией должен быть баланс.

  8. Энергетическая ценность употребляемой пищи должна составлять от 1200 ккал и до 3500 ккал в день. Планировать рацион питания при белково-углеводном чередовании нужно так, чтобы он включал определенную порцию (необходимую для нормальной работы организма) белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов.

Преимущества диеты углеводного чередования

Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро 'раскрутить' обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки.

Регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни

И еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она работает! И работает на все 100! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. Подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Недостатки углеводного чередования

Учитывая скудность информации по данной теме, данных о недостатках белково-углеводного чередования в русскоязычной сети практически нет. Перечислим основные:

  • Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде “эффекта маятника”: сжигание жира – синтез жира. Неграмотные авторы пытаются это отрицать, однако данное положение находит четкое подтверждение в исследованиях при измерении скорости обмена липидов.
  • Высокий риск развития гастрита, язвенной болезни и желудочно-кишечных расстройств.
  • Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом. Особенно часто негативные отзывы сообщают женщины, которые не могут адекватно рассчитать калорийность. Согласно статистике около 30% не добиваются желаемого результата.
  • Не смотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности не подтверждено в исследованиях.
  • Врач диетолог Анна Белоусова считает, что данная диета не может работать долгое время (более 30 дней), поэтому малополезна при выраженном ожирении, но в то же время прогнозирует высокую эффективность при сочетании с физическими нагрузками, хотя достаточного обоснования не приводит.

Отзывы о диете буч и противопоказания

Отзывы о белково-углеводной диете свидетельствуют о ее эффективности и хорошей переносимости. Однако, как и другие белковые диеты, она противопоказана лицам с заболеваниями почек.

Довольно сложно соблюдать БУЧ, не имея навыков здорового питания. У таких людей оно часто превращается в поедание шоколадок и булок без контроля в углеводные дни и питание чуть ли не плавлеными сырками в белковые.

Старайтесь по максимуму избегать «готовой заранее» и консервированной еды, и убедитесь в собственном здоровье перед началом диеты.

Опробовав на себе данную диету, вы поймете все ее достоинства. Ведь она не только ускоряет обмен веществ в максимально короткие сроки, но позволяет легко поддерживать на высоком уровне физический и психологический тонус.

Если Вы все сделаете правильно и будете придерживаться данных рекомендации, то результат не заставит себя ждать, а Ваш внешний вид изменится в куда лучшую сторону.

Легкой диеты Вам!

БЕЛКОВАЯ ДИЕТАРезультат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин… ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕНа этой странице сайта вы прочитаете про опыт, личные впечатления и ощущения тех, кто «сидит» на белковой диете, найдете отзывы о ней…
РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫРассмотрим несколько рецептов разных белковых блюд, готовка которых не отнимает много времени и средств… СПИСОК ВСЕХ БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТОВСписок белковых продуктов поможет грамотно скорректировать рацион. Грамотно составленная диета определяет половину успеха…
БЕЛКИ – СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗИх потому и назвали протеинами (от греческого «protos» – первый), что они являются основой строения каждого органа, каждой клетки… ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХПочему некоторая часть белка в суточном рационе должна быть представлена в виде животного белка?
МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫМясо является источником белков животного происхождения, необходимых для построения клеток, но его нельзя назвать абсолютно полезным продуктом… КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮДТаблица калорийности основных мясных продуктов питания…
БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИБольшинство белковых смесей и готовых коктейлей сжигают жиры, и как следствие – и лишние кило… БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬБелковый разгрузочный день проводятся 1 раз в неделю. В этот день вам следует употреблять преимущественно белковую пищу….

  :

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pohudenie/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie.shtml

Белково-углеводное чередование (БУЧ) для похудения: принцип диеты, меню на неделю

Белково углеводное чередование отличается от большинства диет тем, что помогает по максимуму избавиться от жира, оставив в организме воду и мышцы. Диета может оказаться трудной, но результаты порадуют уже через несколько дней.

Буч диета для похудения: принципы и правила

Как выглядит этот режим питания:

  1. Чтобы организм начал избавляться от жира, сначала ему нужно израсходовать гликоген. Этого можно добиться снижением употребления углеводов. Но если отказаться от них полностью, тело начнёт испытывать стресс. Это приведёт к разрушению мышц, и только потом – жира.

    Поэтому сначала два дня едят белок и за это время расходуется гликоген и часть жира. Употребляют 3 – 4 г белка на 1 кг массы тела. Углеводов – 1 – 1,5 г.

  2. В течение третьего дня едят углеводы. Они восполняют количество гликогена и приводят организм в радостное недоумение, что помогает ему нормально функционировать.

    Съедают 5 – 6 г углеводов на 1 кг, а белок в количестве 1 г.

  3. Последний день подразумевает употребление обоих видов пищи. Это нормализует метаболизм. Необходимо примерно 2 – 2,5 г белка и 2 – 3 г углеводов на 1 кг веса.

После этого всё повторяется в том же порядке.

Один курс составляет 4 недели, но можно увеличить количество дней. Единственное условие: оно должно делиться без остатка на четыре.

Калорийность рациона должна составлять 1200 – 1400 калорий в сутки в зависимости от веса и пола. Полезно заниматься физкультурой или спортом в процессе диеты.

Рекомендуется разделить приёмы пищи на 5 – 7 раз в сутки. Помимо стандартных перекусов, можно устроить один очень лёгкий перед сном. Основную часть калорий стоит съедать на завтрак и обед, а последующие приёмы пищи должны быть более лёгкими.

Важно: соблюдение питьевого режима обязательно – не меньше 2 литров чистой воды в сутки. Белок нагружает почки, оседает в них. Воды нужно пить столько, чтобы самочувствие не ухудшалось.

Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании

Список продуктов для употребления при белковых днях:

  • куриные грудки без кожицы;
  • кроличье мясо;
  • творог и сыры мягкого вида – адыгейский, моцарелла, тофу, брынза;
  • яйца (желательно только белки);
  • маложирные сорта рыбы (рекомендуется морская);
  • другие морепродукты.

Продукты для углеводных дней должны содержать сложные углеводы:

  • крупы (помимо манной), изредка можно пшённую;
  • грибы;
  • фасоль, чечевица, бобы и горох;
  • овощи – огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец, зелень.

Что разрешается есть в комбинированные дни:

  • красное мясо;
  • бобовые – соя;
  • овощи – зелёный горошек, капуста брюссельская, спаржевая фасоль;
  • любые ягоды;
  • сочные виды фруктов;
  • сухофрукты.

При готовке рекомендуется добавлять острые специи – они способствуют сжиганию жиров.

Что употреблять запрещается

Стоит отказаться от всех продуктов, содержащих жиры:

  • масло сливочное и растительное;
  • орехи, семечки;
  • жирное мясо и рыба;
  • желтки яиц;
  • цельное молоко;
  • авокадо, маслины.

Что ещё нельзя есть:

  • быстрые углеводы – сахар, мёд, бананы, виноград;
  • кондитерские изделия;
  • полуфабрикаты – котлеты, пельмени;
  • чипсы, сухарики, снеки;
  • покупные соусы, кетчуп, майонез;
  • копчёные продукты и жареные на масле блюда.

Белково-углеводное чередование для похудения: меню на неделю, на 8 дней

День белка •утро – омлет из 3 куриных белков и ложки молока, 100 г тофу;•второй завтрак – кефир нежирный, стакан;•обед – 150 г белого куриного мяса, 200 г паровой брокколи;•полдник – 200 г маложирного творога;

•ужин – 250 г рыбы на гриле, немного овощного салата.

День белка •утро – омлет из 5 белков и помидора;•перекус – творожная запеканка без сахара с яйцом и корицей;•день – паровая рыба, 3 маленьких огурца;•перекус – 150 г творога с зеленью;

•вечер – тушёный кролик в сметане.

День углеводов •завтрак – овсянка на воде с добавлением сухофруктов;•перекус – овощной салат и кусочек хлеба;•обед – бурый рис и грибной суп-пюре;•перекус – пюре из яблока и моркови;

•ужин – тушёная фасоль в томате.

Комбинированный день •утренний приём пищи – мюсли на молоке;•перекус – горсть ягод;•дневной приём пищи – говядина с овощами в духовке;•перекус – творог с мёдом;

•вечерний приём пищи – морепродукты с рисом.

День белка •завтрак – омлет из 3 белков с творогом;•перекус – стакан ряженки;•обед – рыбный суп с овощами;•перекус – натуральный йогурт;

•ужин – кролик на пару.

День белка •завтрак – творог с сельдереем;•второй завтрак – белки от 3 варёных яиц;•обед – куриные фрикадельки с листьями салата;•перекус – варенец;

•ужин – курица в белковом кляре в духовке.

День углеводов •утренняя трапеза – рис на молоке;•перекус – 2 персика;•дневная трапеза – овощное рагу;•полдник – натуральный йогурт;

•вечерняя трапеза – любая каша.

Смешанный день •утро – печёные яблоки с мёдом;•перекус – сырники без сахара с изюмом;•день – гречка с грудкой, овощной суп с фрикадельками;•перекус – творожно-ягодная масса;

•вечер – перловая каша и морепродукты.

Блюда из таблицы можно менять, переделывать их на свой вкус. Важно следовать всем рекомендациям и применять только те продукты, которые разрешены.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Заливное с морепродуктами:

  1. Залить 2 столовые ложки желатина стаканом воды и оставить до набухания.
  2. Сварить креветки и филе кальмара. Влить 3 стакана бульона в готовый желатин и прогревать, но не кипятить.
  3. Морепродукты поместить в тарелки и вылить в них бульон. Убрать в холод до полного застывания.

Печёный минтай:

  1. Избавить рыбу от костей и кожицы, порезать кусочками. Поместить её в рукав.
  2. Мелко порубить укроп, лук или петрушку. Отправить к рыбе.
  3. Плотно запечатать и готовить в духовке полчаса при температуре 190 ºС

Рис в томате:

  1. Стакан бурого риса вымыть проточной водой и отправить в кастрюлю.
  2. Залить двумя стаканами воды и стаканом томатного сока.
  3. Вскипятить, сделать минимальный огонь и варить около 20 минут. Проверить на готовность и проварить ещё минут 5, если понадобится.

Суп из чечевицы с курицей:

  1. Сварить полностью 2 куриные грудки без кожицы в 5 литрах воды и достать из бульона.
  2. Бросить в бульон стакан чечевицы. Пока она варится, порубить 1 морковку, луковицу и 100 г корневой части сельдерея. Бросить через 10 минут.
  3. Порезать куриное мясо кусочками и присоединить через 20 минут.

Фрикадельки из куриного мяса:

  1. Провернуть сквозь мясорубку 1 кг курицы и 1 луковицу. Вбить 4 яичных белка и добавить молотого перца.
  2. Сформировать маленькие мясные шарики и отварить в кипятке на сильном огне.

  3. Чтобы не развалились, выкладывать на сухую поверхность с помощью шумовки.
  4. Можно подавать с зеленью или овощами. Другой вариант – сварить суп.

Важно: приготовление пищи может происходить любым способом.

Например, можно приготовить мясо на сухой сковороде. Но нельзя добавлять масло.

Плюсы и минусы диеты

Положительные моменты БУЧ:

  • ограничение в калориях почти незаметно;
  • белковые дни способствуют сохранению объёма мышц;
  • при комбинированных и углеводных днях в организм поступает нормальное количество глюкозы для сохранения энергии;
  • такой рацион способствует именно сжиганию жиров, а не выведению воды или снижению мышечного объёма;
  • организму достаточно энергии для занятий физкультурой или спортом;
  • результат можно увидеть уже после первых 4-х дней и сохраняется он надолго;
  • улучшение обмена веществ;
  • обычно нет ощущения голода, многим легко переносить такую диету;
  • разнообразный список разрешённых продуктов.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования для похудения:

  • появление плохого запаха изо рта;
  • повышенное потоотделение;
  • появление угревой сыпи;
  • внешний вид волос и ногтей ухудшается;
  • сбои в гормональной системе;
  • возможность обострения любых хронических заболеваний.

Противопоказания

Кому нельзя худеть этим способом:

  • при беременности или кормлении грудью;
  • после родов, абортов или выкидышей придётся подождать 2 года;
  • после операции любого вида нужно подождать 1 год;
  • при вирусных или бактериальных инфекциях;
  • в подростковом или пожилом возрасте;
  • при заболеваниях почек, мочеполовой системы или печени;
  • если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • при проблемах с щитовидной железой;
  • когда имеются любые опухоли, кисты, воспаления;
  • тем, у кого наблюдаются расстройства психики.

При соблюдении всех рекомендаций результат будет быстрым. Вес не вернётся, если перейти на правильное питание после чередования белковых и углеводных дней. Перед началом стоит посоветоваться с врачом. При плохом самочувствии стоит прекратить диету.

Источник: http://attuale.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-buch-dlya-pohudeniya-printsip-diety-menyu-na-nedelyu/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.