Силовая аэробика

Содержание
  1. Силовая аэробика и ее особенности
  2. Особенности силовой аэробики
  3. Как выглядит занятие
  4. Чего можно добиться
  5. Для кого предназначена силовая аэробика
  6. Противопоказания
  7. Где и сколько заниматься
  8. Силовая аэробика для похудения: виды тренинга, упражнения
  9. Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?
  10. Система тренировки
  11. Отягощения, которые используются при тренировках
  12. Продолжительность занятий
  13. Силовая аэробика — упражнения
  14. Противопоказания
  15. Плюсы силовой аэробики
  16. Минусы силовой аэробики
  17. Некоторые виды программ по силовой аэробике
  18. Выводы
  19. Силовая аэробика: противопоказания, занятия с весом, основные программы силовой аэробики и результаты от занятий силовой аэробик
  20. К каким результатам приводит силовая аэробика?
  21. Противопоказания
  22. Программы
  23. Силовая аэробика: польза, упражнения, отзывы
  24. Танцы? Нет! Сила? Да!
  25. Для чего?
  26. Силовая аэробика: упражнения
  27. Силовая аэробика: отзывы
  28. Силовая аэробика, сколько сжигается калорий во время аэробики
  29. Сколько сжигается калорий во время аэробики
  30. Предостережение
  31. Программы и техники в силовой аэробике
  32. Силовая аэробика
  33. Питание при занятиях аэробикой
  34. Силовая аэробика: упражнения

Силовая аэробика и ее особенности

Силовая аэробика

Начало силовой аэробике положили классическая аэробика, придуманная в 60-х годах XX века знаменитой актрисой Джейн Фондой, а также джоггинг (бег трусцой), который немного ранее придумал американский врач Кеннет Купер.

Он же и предложил давать названия всем оздо­ровительным видам движений и методикам. Так и по­явились силовая аэробика, степ-аэробика, танцевальная аэробика, стриптиз-аэробика, фитнес-аэробика и множество других видов.

Особенности силовой аэробики

Силовой аэробикой называют целую группу фитнес-занятий, таких как памп-аэробика, power body, sculpt и другие. В силовую аэробику входят упражнения, направленные на проработку отдельных проблемных зон, например пресса и поясницы, верхней части тела либо ног и ягодиц.

И если в основе обычной классической аэробики лежат похожие на танцевальные шаги, то в силовой аэробике нет никаких танцевальных движений, только силовые упражнения. Они выполняются с исполь­зованием небольших отягощений, но в достаточно быстром темпе. Именно быстрый темп является аэробикой, а отягощения задают силу.

Обычно отягощениями выступают гантели весом до 10 кг, аэробные штанги-пампы весом до 30 кг, а также бодибары — утяжеленные палки весом до 5 кг. Очень часто используется и вес собственного тела, в частности при выполнении отжиманий и упражнений на пресс.

Как выглядит занятие

Как и для любого занятия аэробикой, схема урока по силовой аэробике достаточно типична. Начинается занятие с разминки, далее идет основная часть. Обычно вначале прорабатываются мышцы ног и ягодиц, затем мышцы спины, плеч, рук и напоследок укрепляют пресс.

Но такая последовательность вовсе не обязательна. В уроке, как правило, используются различные приседания, выпады, жимы, наклоны, скручивания и т. д. Но не стоит полагать, что урок так уж однообразен: каждый раз каждое движение подается в совершенно новом варианте.

Чего можно добиться

Силовая аэробика направлена на решение двух основных задач: сжигание жира и приведение мышц в тонус. Особенно важна вторая задача, так как после 25 лет мы утрачиваем нашу мышечную массу приблизительно по 0,5 кг в год, в результате чего обмен веществ замедляется, тело становится бесформенным и рыхлым, образуется целлюлит.

Конечно, с помощью силовой аэробики вы вряд ли нарастите внушительный мышечный объем, но зато вернете и укрепите тот, который у вас был в 18—25 лет.

Ведь именно мышцы являются основным потребителем энергии, а получают они ее из жира, следовательно, процесс жиросжигания происходит не только во время тренировки, но и после нее.

Если приложить усилия (но не перенапрягаться), то всего за один час можно потерять до 500 килокалорий.

Для кого предназначена силовая аэробика

Прежде всего для тех, кто мечтает сбросить несколько лишних килограммов и сделать свое тело более упругим и рельефным.

Противопоказания

Занятия силовой аэробикой достаточно интенсивны, поэтому людям со слабой физической подготовкой лучше пока повременить и предварительно подготовиться, позанимавшись пару месяцев обычной аэробикой. Силовые упражнения не подойдут также тем, кто имеет проблемы с суставами и позвоночником, страдает гипертонией, варикозным расши­рением вен.

Где и сколько заниматься

Конечно, после одного занятия результатов вы не увидите, вы их только почувствуете, так как будет болеть всё тело. Но вскоре ваши мышцы привыкнут к нагрузкам, и через пару месяцев регулярных занятий результаты уже будут видны невооруженным глазом, а через полгода вы приведете свое тело в норму почти полностью.

В спортклубах занятия можно посещать 2—3 раза в неделю, занятие длится 60 минут. Также, если есть возможность и минимальный инвентарь, можно заниматься и в домашних условиях, следуя инструкциям видео- или онлайн-тренера. Но если вы решили заниматься дома, помните, что здесь очень важна самодисциплина, поскольку только регулярные занятия дадут вам тот результат, о котором вы так мечтаете.

Несколько полезных советов

  1. Если вы пришли в фитнес-клуб первый раз, то занятия лучше всего начать с кабинета фитнес-тестирования, где опытный врач даст совет, чем вам лучше всего заниматься, а чего следует избегать во время тренировок.
  2. Выберите подходящего вам инструктора: поми­мо обязательного профессионализма в своей области, он должен быть вам симпатичен и как человек.
  3. Выработайте в себе самодисциплину и не про­пускайте занятия, иначе вряд ли добьетесь по­ложительных результатов.
  4. Во время занятий забудьте о мобильном теле­фоне — он ломает ритм всей тренировки.
  5. Поощряйте себя за каждый результативно прой­денный этап тренировки — покупайте что-нибудь в награду самому себе. Это будет хорошим стимулом к тому, что через некоторое время самой большой наградой для вас будут восхищенные взгляды окружающих.

Источник: http://megapoisk.com/chto-takoe-silovaya-aerobika-ee-osobennosti

Силовая аэробика для похудения: виды тренинга, упражнения

Силовая аэробика

admin / Дата: Апрель 28, 2016 11:32

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка.

Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая —  два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?

  1. Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
  2. Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, ускоряется метаболизм и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную кардиотренировку. Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам.

Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады.

Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать круговую тренировку.

Отягощения, которые используются при тренировках

  1. Гантели. Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
  2. Пампы. Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
  3. Бодибары. Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.

Продолжительность занятий

  • Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
  • Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика — упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение «Доброе Утро«. Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч.

Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук.

Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами. Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов.

Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой.

Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом.

Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой. Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем?  Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса.

Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело.

В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

  • Приводит мышцы в тонус
  • Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
  • Борется с целлюлитом
  • Ускоряет обмен веществ
  • Улучшает настроение
  • Борется с рыхлостью тела

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности.

Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики.

В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца.

Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – стретчинг.

Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина.

Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии пилатеса.

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать смарт-браслеты, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

  1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. Здесь вы найдете подробное руководство о том, как это делать.

    Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, убрать живот и подтянуть мышцы кора.

  2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов.

    Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным.

    Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания  естественно).

  3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал.

Минусы силовой аэробики

  1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
  2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале.

    Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.

  3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему.

    В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.

  4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам.

    Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов — «Как сохранить свои суставы здоровыми выполняя силовые упражнения?».

Некоторые виды программ по силовой аэробике

  • Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
  • Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
  • Magic Power — комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
  • Energy Zone — тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
  • ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
  • Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
  • Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

 Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп.

инвентарем, например — упоры для отжимания.

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться.

Конечно же, изобилие различного инвентаря в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом.

Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

С уважением, Администрация сайта!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/aerobika/silovaya-aerobika-dlya-poxudeniya-vidy-treninga-uprazhneniya

Силовая аэробика: противопоказания, занятия с весом, основные программы силовой аэробики и результаты от занятий силовой аэробик

Силовая аэробика

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, которые оказывают сильное влияние на мышцы ягодиц, бедер, живота и верхнего плечевого пояса. Главные преимущества силовой аэробики – это заметное ускорение обмена веществ и развитие сердечнососудистой системы за счет серьезной нагрузки на нее.

Основа обычной аэробики – это напоминающие танец шаги. В силовой аэробике таких танцевальных па нет – здесь есть только силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с небольшими отягощениями.

В качестве отягощения в силовой аэробике используются;

  • Гантели весом не более 10 килограммов;
  • Специальные штанги для аэробики (пампы) весом до 30 килограммов;
  • Утяжеленные палки (бодибары) весом не более 5 килограммов.

В основном для упражнений активно используется вес человеческого тела, применяются упражнения на пресс и отжимания. Сама тренировка по силовой аэробике по своей структуре напоминает тренировку по классической аэробике. Первые пять-десять минут проводится разминка, а затем начинается основная часть.

Программа для тела обычно начинается с ног и ягодиц, потом переходит вверх на плечи, руки и спину, а завершается прессом, однако последовательность проработки мышц может меняться. Обычно в тренировке используются скручивания, наклоны, жимы, приседания, выпады и многое другое.

Некоторые думают, что тренировки по силовой аэробике не отличаются разнообразием, однако на каждом занятии одинаковые упражнения преподносятся по-разному, что делает тренировки значительно более интересными.

К каким результатам приводит силовая аэробика?

Силовая аэробика одновременно приводит мышцы в тонус и позволяет избавиться от лишнего жира. После 25 лет человек начинает естественным образом терять накопленную мышечную массу. Из-за этого замедляется обмен веществ, появляется «апельсиновая корка», тело становится рыхлым.

Аэробика не наращивает огромных мышц, но позволяет человеку вернуть тот мышечный объем, который у него был до 25 лет. Также стоит помнить, что именно мышцы в основном потребляют энергию, так что в ходе их наращивания происходит сброс веса.

Если заниматься усердно, то за час тренировки можно потерять до полутысячи калорий.

Первые результаты от занятий силовой аэробики заметны уже через пару месяцев, а для полного приведения себя в форму потребуется полгода-год занятий.

Противопоказания

Силовая аэробика пользуется очень большой популярностью, однако она отличается высокой травмоопасностью, особенно это относится к позвоночнику и нижней части тела.

Также занятия по силовой аэробике весьма интенсивные, так что вам потребуется определенная физическая подготовка. Если вы никогда раньше не занимались фитнесом, то лучше выбрать другую программу тренировок.

Силовой аэробикой нельзя заниматься людям, у которых проблемы с суставами, позвоночником, гипертония или варикозное расширение вен.

Программы

Для силовой аэробики существует множество программ, которые направлены на проработку различных групп мышц и обычно используются вместе для достижения наилучшего результата.

Power Ball – для этой силовой тренировки используют специальной большой мяч. Такая программа прорабатывает основные группы мышц, уменьшает нагрузку на позвоночник, ставит правильную осанку и подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Body Sculpt – силовая тренировка, развивающая все группы мышц за счет применения гантелей, бодибара, степ-платформ и другого оборудования. Нагрузки средние и высокие, однако их можно подстроить под людей с любым уровнем подготовленности.

Magic Power – тренировка, на которой прорабатывают только наиболее проблемные зоны, а именно ягодицы, живот и бедра. Огромная сила статичной нагрузки придает этим частям плавные очертания и идеальную форму. Этот вид силовой аэробики также доступен всем занимающимся, даже новичкам.

Energy Zone – силовой тренинг, повышающий общую выносливость организма и доводящий до идеала все группы мышц. Занятия проводятся с очень высокой интенсивностью без остановки, так что тут требуется высокий уровень физической подготовки.

ABT – силовая тренировка для мышц нижней части тела: ягодиц, ног, живота. Она направлена на корректировку проблемных зон и уменьшение жировых отложений.

За счет степ-платформ и отягощений, применяемых в тренировке, мышцы нижней части тела прорабатываются максимально глубоко.

Также в АВТ входят упражнения на растяжку, снимающие напряжение после сильной нагрузки и восстанавливающие дыхание.

Upper Body – суть этого силового класса заключается в проработке мышц верхней части тела: рук, плеч, груди, пресса и верхней части спины. Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки.

ABS – это занятие состоит из аэробной части, силовой части и растяжки, продолжается обычно до полутора часов. Лучше всего иметь средний или высокий уровень физподготовки.

AB-Marathon – тренировка для проработки мышц брюшного пресса и спины, подходящая для людей с любым уровнем подготовки.

Core Training – уникальное занятие на корах – балансировочных досках. Тренирует баланс, укрепляет глубокие мышцы тела, развивает координацию и активную гибкость, подходит для людей с любым уровнем физподготовки.

Core Medical Ball – данная силовая тренировка – это усложненный Core Training. Занятие также проходит на корах, однако для дополнительной нагрузки применяется медицинский мяч, так что все упражнения становятся сложнее.

Core Final Cuts – силовая тренировка на кор-платформе. Развивает баланс, укрепляет как крупные, так и мелкие группы мышц. Для этой тренировки требуется высокий уровень подготовки.

Core Barbell – высокоинтенсивный силовой класс для проработки основных и мелких мышц, включающихся в работу за счет занятий на неустойчивой поверхности. Урок проходит с использованием кор, аэробной штанги и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout – силовой урок со штангой для тренировки всех главных групп мышц. Занятие полезно не только женщинам, но и мужчинам, уровень подготовки должен быть не ниже среднего.

DeadlyForce – силовой урок, в котором также применяется штанга, однако нагрузки значительно более интенсивные. Подходит только людям с высоким уровнем спортивной подготовки.

Flexible strength – развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Применяются элементы из йоги и медленная силовая работа.

Final Cuts – силовая тренировка, улучшающая баланс тела и одновременно прорабатывающая сразу несколько групп мышц. Требуется высокий уровень подготовки.

Medicine Ball Training – силовая тренировка с медицинским мячом, развивающая баланс и укрепляющая все мышцы тела. Уровень подготовки не имеет значения.

Circuit Training – силовая тренировка, укрепляющая все группы мышц и развивающая выносливость. Урок строится по принципу круговой тренировки и требует как минимум среднего уровня подготовки.

Классическая аэробика – это упражнения, которые позволяют улучшить осанку, укрепить мышцы, развить чувство равновесия и гибкость. Этот вид аэробики, как ясно из …Читать далее >>

Полезная статья?

Сохрани, чтобы не потерять!

Источник: https://www.biokrasota.ru/article4093/

Силовая аэробика: польза, упражнения, отзывы

Силовая аэробика

Силовая аэробика лучше других видов занятий подходит для ускоренного снижения веса и в то же время улучшения настроения.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» вы узнаете, чего можно добиться, как заниматься, а также почитаете отзывы наших постоянных читательниц.

Танцы? Нет! Сила? Да!

Этот вид аэробики нужно отличать от обычной, где шаги напоминают танцевальные па. Здесь же вам понадобится много силы для того, чтобы выполнять все подходы быстро и при этом с небольшими отягощениями:

  • гантелями – обычно не тяжелее десяти килограмм;
  • пампами – особыми штангами для аэробных тренировок – весят не более тридцати кило;
  • боди-барами – палками более тяжелого веса, чем простые – до 5 килограмм.

Силовая тренировка – аэробика – может проходить и без перечисленных выше аксессуаров. При этом «налегают» на собственный вес. И включают в комплекс качание пресса, отжимания и пр.

Для чего?

Тренировка позволяет решить две главнейшие для многих женщин задачи:

  • сжечь лишний жир,
  • сделать мышцы более упругими.

Портал hudeem-bez-problem.ru сразу предупреждает: занятия такой аэробикой проходят в очень интенсивном режиме, поэтому требуют определенной подготовки.

Есть и противопоказания, например, гипертония, варикоз, проблемы с суставами и прочее.

Силовая аэробика: упражнения

Программ по аэробике – великое множество. Это ABS, ABT, Core Training, Magic Power, Energy Zone и многие другие. Перечислять можно много, а описывать еще дольше. Остановимся на наиболее распространенных упражнениях, общих для разных видов тренировок.

  1. Нужно встать ровно, ноги развести на ширину бедер, а на плечи – боди-бар. При этом локти должны «смотреть» в пол, спина – прогнута в поясничном отделе, пресс сильный. Весь вес – на пятки. Теперь следует энергично приседать, при этом задняя поверхность бедра должна оставаться параллельна земле. При возвращении в исходную позицию нужно ощущать напряжение в ягодицах, бедрах, спине.
  2. Силовая аэробика для похудения чем-то напоминает йогу. Например, это упражнение. Нужно принять позу кошки, выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Но только нужно не выгибаться, а поднять ногу пяткой к небу и делать энергичные махи вверх. Когда одна нога устанет, выполняйте другой.
  3. Из положения лежа поднимите ноги так, чтобы они образовали перпендикуляр корпусу. Теперь следует напрячь внешнюю поверхность бедра и развести ноги в сторону. И все по-новой.

Все упражнения в рамках одной статьи не перечислить. Например, упражнения с бодибаром вы можете взять из другой статьи на портале для похудения hudeem-bez-problem.ru.

И, безусловно, начинать нужно с правильной разминки, а в конце немного растягивать мышцы, чтобы не навредить и при этом обеспечить сжигание жиров и после занятия.

Силовая аэробика: отзывы

  • Я хожу на занятия в фитнес-клуб, и довольна результатом. Сразу скажу, занятие выматывает. Я после каждой тренировки чувствую себя, как загнанная лошадь, зато с радостью встаю на весы. Каждая тренировка – минус 1,5 килограмма. Дина.
  • Раньше я занималась йогой и не признавала ничего другого. Но как-то с подругой пошла на FlexibleStrength. Понравилось даже больше, чем йога, потому что эффект есть. В отличие от асан, тут больше силовое действие, может, поэтому и результаты видны быстрее. Аня.
  • На фитнес-зал не было ни времени, ни сил, да и денег было жалко, честно говоря. Но прошло уже на тот момент 1,5 года после родов, а фигура все раздавалась в объемах. У меня уже муж даже начал не шутить, а серьезно намекать, что уже хватит полнеть. Испугалась уже сама и взяла себя в руки. Нашла видеоуроки, и силовая аэробика для похудения дала свои результаты. Минус 20 лишних килограмм за полгода занятий. Не так быстро, как хотелось бы, но сбросила же! И сейчас занимаюсь, чтобы держать тело в тонусе. Fabulous.
  • Занимаюсь дома сама, не придерживаюсь какого-то одного комплекса, понадергала из разных то, что показалось интересным. И вот сбросила уже 10 кило за 2 месяца. Но хорошо то, что сейчас меня очень радует рельефность фигуры! Арина.
  • Силовая степ-аэробика – лучшее, что вообще придумали! У меня работа в офисе, постоянно сижу. И так комплекция не Дюймовочки, а с таким режимом вообще ужас. Да еще и работа не из спокойных. Постоянно начальник ругается. Так вот через день я хожу на степ – и за время занятий забываю обо всем, а ноги стали такими красивыми! Я уже лета жду! Или даже на отдых бы улетела зимой в теплые страны! Лена Н.
  • Мне не нравится аэробика, там если чего-то не знаешь, то никакого эффекта не будет. Мне муж подарил абонемент на три месяца. Я начала ходить – и поняла, что что-то не то. А групп для начинающих у них не было. Я так и не использовала до конца абонемент. Ну, результат, естественно, нулевой. Я усердно ходила 2 недели, но так и не смогла войти в темп. Обидно Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/silovaya-aerobika.htm

    Силовая аэробика, сколько сжигается калорий во время аэробики

    Силовая аэробика
    Этот тип аэробики давно и прочно завоевал популярность среди наших соотечественниц. Силовая аэробика – интенсивный комплекс упражнений, которые воздействуют на сердечнососудистую, нервную и мышечную системы. В строго научном отношении, большинство программ ближе к фитнесу, поскольку эффект снижения веса и коррекции фигуры по значимости не уступает «общеоздоровительному». Именно жиросжигающий и тонизирующий эффект привлекают женщин, желающих сжечь калории и гармонично похудеть.Традиционная аэробика, в основе которой лежит шаговая техника и различные танцевальные движения, к силовой имеет лишь косвенное отношение. Ускоренный темп и интенсивность занятия в сочетании с отягощениями – это классическая силовая аэробика. Многие упражнения, как правило, основаны на весе собственного тела: складывания, отжимания и т.п. Отягощения в современных залах бывают самыми креативными и причудливыми, поскольку рынок товаров для фитнеса переживает настоящий расцвет, но классические гантели (2-3-5-10 кг), бодибары (2-5 кг) и аэробные штанги-пампы (10-20-30 кг) присутствуют всегда.Типичное занятие аэробикой силового типа в чем-то сходно с традиционной, и выглядит примерно так: 10 мин. разминки, разработка ног и ягодиц, нагрузка на руки, проработка плечевого пояса, нагрузка на спину, а затем упражнения на пресс. Эта классическая схема может варьироваться для разнообразия тренировок или иметь акценты, на каком-либо элементе, но в общих чертах выглядит именно так.

    Сколько сжигается калорий во время аэробики

    Занятия силовой аэробикой в хорошем клубе с квалифицированным тренером решают сразу две взаимосвязанные проблемы. Первое – приведение в порядок мышечной ткани во всех зона тела, особенно в тех, которые не задействованы в обыденной жизни. Второе – сжигание подкожного жира и «обрисовывание» контуров фигуры. Причем, многие женщины заинтересованы больше во втором аспекте силовой аэробики – а зря. Начиная со «второго переходного» возраста, после 25, человек начинает неуклонно терять мышечную ткань. В этом процессе нет ничего «сенсационного», так устроен организм, и большинство возрастных проблем с внешностью попросту запрограммированы. Апельсиновая корка целлюлита или «обвисшие» предплечья являются лишь косметическими проявлениями – как правило, проблематика гораздо шире, и включает в себя общую рыхлость и «нетонизированность» тела.Именно за восстановление «молодой» мышечной массы, в первую очередь отвечает силовая аэробика. Это основа здоровья и жизненной активности, а сброс веса всего лишь побочный, пусть и приятный, результат. Сильные мышцы, развитые в достаточном (органичном) объеме потребляют много энергии, поэтому «жировые проблемы» решаются сами собой.Сжигание калорий при тренировке – особая тема. Многие тренеры по силовой аэробике любят оперировать знаковой цифрой – 1 час занятий равен 500 ккал. В ней есть некоторое преувеличение, поскольку при обычной «усредненной» тренировке тратится примерно 300-350 ккал. Для достижения порога в 500 пунктов нужно быть хорошо подготовленным спортсменом.Интенсивность и продолжительность занятий также влияет на количество сожженных калорий, поскольку преодоление определенного барьера (так называемое «второе дыхание») приносит особенно хорошие результаты. Но для этого нужно быть в очень хорошей форме. Первые ощутимые результаты от занятий силовой аэробикой можно ждать через месяц. Пусть, как правило, они субъективны и носят скорее психологический характер. По прошествии трех месяцев плоды тренировок станут заметны и посторонним. Общепризнанным временным «порогом», когда нужно подводить итоги и принимать решение о продолжении занятий, является срок в полгода.

    Предостережение

    Мода на силовую аэробику стабильно высока, множество женщин «включаются в процесс» с желанием достичь хороших результатов кратчайшим путем. Но все же, этот вид тренировок имеет целый ряд противопоказаний. В первую очередь – травмоопасность, которая подстерегает неподготовленное или недостаточно разогретое тело спортсмена. Распространены растяжения икроножных и бедерных мышц, надрывы спины, случаются даже травмы позвоночника. Поэтому силовая аэробика противопоказана женщинам, имеющим «сложные отношения» со спиной и суставами.Также не рекомендуется такой тип тренировок страдающим варикозным расширением вен, нарушениями давления и кровообращения. Грамотные специалисты по силовой аэробике не допускают к занятиям людей, у которых отсутствует подготовка, поэтому перед началом тренировок следует привести себя в порядок другим видом спорта, например, курсом традиционной аэробики.

    Программы и техники в силовой аэробике

    • Body Sculpt – набирающая популярность тренировка, смысл которой в максимальном использовании инвентаря, направлена на равномерную проработку всех мышц тела. По интенсивности эта техника обычно в среднем сегменте, поэтому подходит максимально широкому кругу занимающихся.
    • ABT – комплекс упражнений, направленных на работы с проблемами нижней части тела – ягодиц, пресса, мускулов ног. Основным элементом в ней являются платформы для шагов и акцент на растяжке. Особенно популярна среди женщин «старшей» категории, проходит в относительно невысоком темпе, с щадящими перерывами на растяжку.
    • Power Ball – это занятия со специальным мячом большого размера. Подходит для начинающих, хорошо исправляет проблемы с осанкой, прорабатывает все тело. По интенсивности может быть разной, в зависимости от подготовки.
    •  Upper Body — комплекс силовых упражнений, цель которого в наращивании мышц плечевого пояса и грудной клетки. Также немалый упор делается на качание пресса. Этим видом аэробики нередко занимаются и мужчины.
    • Magic Power – специфические занятия, которые работают с бедрами (особенно с внутренней поверхностью), прессом, стопами и ягодицами. Основаны они не только на силовой, но и на статической нагрузке, поэтому очень эффективны, хотя и несколько дискомфортны вначале.
    • ABS – популярный и универсальный комплекс для «продвинутых» спортсменов с достаточным уровнем подготовки. Упражнения чередуются по принципу: аэробные действия, силовые, а затем растяжка. Обычно тренировки проходят в довольно интенсивном темпе и длятся до двух часов.
    • Core Training – не очень распространенная, но весьма эффективная техника, основанная на удержании баланса на коре (специальная доска). Такие тренировки работают с глубокими слоями мышечной ткани, отлично развивают осанку и координацию
    • Core Barbell – комплекс занятий с высокой интенсивностью, который активно прорабатывает все главные группы мускулов и дополнительно нагружает самые мелкие мышцы. Применяется различный отягощающий инвентарь, часто штанги и гантели.

    Естественно, этим списком техник и приемов современное развитие аэробики не исчерпывается. Какую бы из программ силовой аэробики вы ни выбрали – главное не отступать и пересилить защитную реакцию организма, который будет активно сопротивляться нагрузкам. Аэробика с отягощениями – один из кратчайших путей к похудению и здоровью, а значит, стоит потраченных усилий!

    Екатерина Максимова

    Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/silovaya-aerobika.html

    Силовая аэробика

    Силовая аэробика

    Силовая аэробика – это комплекс упражнений, направленный исключительно на активизацию метаболизма в организме, при этом также укрепляются мышцы и происходит избавление от лишних килограмм.

    Занятия аэробикой – это, прежде всего, шаги, которые очень похожи на танцевальные движения, из которых собираются хореографические комбинации – связки.

    Силовая степ-аэробика не имеет никаких танцевальных па, есть только силовые упражнения, которые делаются с небольшими усилиями, при этом с достаточно высокой скоростью.

    Чаще всего, в роли усилия выступают гантели до 10 кг или же специальные аэробные штанги, также можно использовать бодибары.

    Аэробика приносит колоссальную пользу для организма. Так, при занятиях укрепляется костная, сердечно-сосудистая системы, снижается возможность развития атеросклероза, повышается работоспособность. Польза степ-аэробики заключается и в том, что этот вид фитнесса максимально влияет на снижение веса. Именно этот аспект больше всего привлекает девушек.

    Кстати, сегодня большинство представительниц прекрасного пола не отказываются от занятия аэробикой и дома.

    Ведь на сегодняшний день интернет не испытывает недостатка в правильном описании тех или иных упражнений.

    Аэробика имеет незначительные противопоказания – конечно же, это высокая температура, головокружения, наличие онкологических заболеваний и переломы, которые произошли меньше полугода назад.

    Питание при занятиях аэробикой

    Самым лучшим питанием до и после тренировки является белковый коктейль. Он продается в виде порошка, предназначен для похудения и роста мышц. Такие продукты не содержат жиров и не дают лишний вес, также они богаты на витамины и содержат оптимальное количество белков.

    Из простых продуктов:

    1. До тренировки: за два-три часа – обычный прием пищи, лучше отдать предпочтение углеводам (рис, гречка) и белку (птица, рыба).
    2. За полчаса до начала тренировки можно выпить йогурт или съесть банан.
    3. Во время тренировки: пополняйте постоянно запасы воды в организме, лучше пить обычную чистую воду.
    4. После тренировки организм постоянно находится в режиме сжигания жиров и калорий, а вот для восстановления мышц необходимы белки.

    Если вы хотите похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять в пищу углеводы и сведите к минимуму употребление насыщенных жиров.

    Силовая аэробика: упражнения

    1. Ноги на ширине плеч, носки параллельно друг другу. Руки с гантелями на уровне плеч. Сгибайте и разгибайте руки вверх, пока не почувствуете жжение в мышцах. После отдыха можно повторить еще раз это упражнение.
    2. Установите спинку гимнастической скамьи под углом 45 градусов.

      Лягте на неё правым боком и, положив ногу на ногу, упритесь носками в пол. Правую руку положите под голову. В левую возьмите гантель и постарайтесь вытянуть её так, чтобы рука стала параллельна корпусу, гантель касалась бедра, а ладонь смотрела вниз. Руку поднимите с гантелью вверх, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение.

      Перед каждым повтором соединяйте и опускайте лопатки, не поднимая плеча.

    3. Гантели возьмите в руки, ноги на ширине плеч. Не поменяв положения корпуса, старайтесь развернуть носок правой ноги под углом 45 градусов, сделайте шаг в сторону и выпад. Повторите то же самое и с другой ногой.

    4. Проденьте левую лодыжку в манжету кабельной тяги. Встаньте правым боком к стойке данного тренажера на расстоянии полушага. Правой рукой держитесь за опору, левую положите на пояс. Немного поднимите левую ногу и с усилием отведите ее немного вперед и в сторону так, чтобы этот угол составил 45 градусов.

      Старайтесь не сгибать колено опорной ноги.

    Альтернативный комплекс упражнений вы можете увидеть на данном видео:

    Кардиотренировки для похудения

    Кардиотренировки – самый верный шаг на пути к похудению. Именно аэробная нагрузка на организм приводит к реальному сжиганию жиров. Главное – подойти к такому тренингу грамотно, чтобы получить отличный результат и не навредить себе.

    Орбитрек – один из самых эффективных кардио-тренажеров для сброса веса, так как он при работе задействует не только нижнюю часть тела, но и вовлекает в работу мышцы плечевого пояса, что позволяет увеличить расход калорий при занятиях.

    Прыжки на месте для похудения

    Прыжки на месте – точно такая же кардионагрузка, как и прыжки со скакалкой, бег, плавание или занятия на специальных тренажерах. Огромное преимущество таких прыжков – вам не нужен абсолютно никакой инвентарь, что позволяет проводить тренировки и дома.

    Как правильно бегать по вечерам?

    Пробежки по вечерам приносят неоценимую пользу всему организму. Вы заметите улучшение настроения, увеличение жизненной энергии, появится легкость и бодрость в теле. Все это не замедлит положительно сказаться на всем внешнем виде.

    Источник: https://womanadvice.ru/silovaya-aerobika

Мое Здоровье
Добавить комментарий