Стрейчинг

Содержание
  1. Стретчинг — что это такое в фитнесе и в чем его польза. уроки
  2. Что такое стретчинг?
  3. Отличие стретчинга от других систем фитнеса
  4. Основные виды
  5. Польза стретчинга
  6. Противопоказания
  7. Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях
  8. Одежда
  9. Основной комплекс
  10. Можно ли заниматься стретчингом при беременности?
  11. Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»
  12. Стретчинг для начинающих — 10+ упражнений [2018]
  13. Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга
  14. Вот главные из них:
  15. 5+ основных видов стретчинга
  16. Пассивная растяжка с партнером
  17. С сопротивлением
  18. Статическая
  19. Баллистическая
  20. Изолированная
  21. Динамическая
  22. Упражнения для ног
  23. Упражнения для спины
  24. Упражнения для рук
  25. Упражнения для пресса
  26. Упражнения для грудных мышц
  27. Что дает стретчинг для фигуры и здоровья, есть ли противопоказания?
  28. Описание программы
  29. Достоинства стретчинга
  30. О чем необходимо помнить при занятиях стретчингом?
  31. Разновидности стретчинга
  32. Что отличает стретчинг от других систем фитнеса?
  33. Стретчинг — упражнения для начинающих с фото
  34. Стретчинг — упражнения для начинающих
  35. Топ самых эффективных упражнений на растяжку
  36. Стретчинг для ягодиц — упражнения
  37. Сколько калорий сжигает стретчинг?
  38. Йога и стретчинг — отличия и сходства
  39. Что такое проприоцептивный стретчинг?
  40. Как стать стретчинг-инструктором?

Стретчинг — что это такое в фитнесе и в чем его польза. уроки

Стрейчинг

На сегодня существует множество направлений спортивных упражнений, одним из них является стретчинг. Этот комплекс упражнений считается вариацией аэробики и с каждым годом становится все популярнее. Давайте узнаем подробнее, что же такое стретчинг и для чего он нужен.

Что такое стретчинг?

Само название «стретчинг» пошло от английского слова «stretching», что значит — растягивание. Как видно из названия, данный комплекс нацелен на растяжение мышц и суставов организма и, как результат, на улучшение гибкости всего тела. Помимо этого, комплекс оздоравливает все системы и органы, улучшает работу кровеносной системы и укрепляет сухожилия.

В современном фитнесе есть много направлений, и, что такое стретчинг, знают уже многие любители спорта. У этих комплексов появилось множество поклонников среди людей разных возрастов и уровней физической подготовки.

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Среди существующих методик и видов тренировок стретчинг занимает особое место, при этом главными его отличиями являются:

  • статичность поз и плавность движений, которые гарантируют безопасность, отсутствие травматизма;
  • для начала занятий нет ограничений по возрасту или уровню физической подготовки;
  • не требуется никаких дополнительных устройств и тренажеров, достаточно коврика для фитнеса;
  • помимо мышц, эта система тренировок также направлена на суставы и нормализацию общего состояния организма.

Наверняка это стало для многих неожиданностью, что направление stretching займет такое важное место в фитнесе, став любимым видом физической нагрузки для множества людей.Важно!Ваша любимая музыка поможет создать хорошее настроение во время занятий. Выберите подходящие композиции — и вперед!

Основные виды

По уровню мышечной нагрузки стретчинг разделяют на мягкий и глубокий. Задачей первого вида стретчинга является растяжение мышц до их привычной длины, чтобы поддерживать природную гибкость тела. Продолжительность каждого упражнения комплекса составляет 30-40 секунд.

Глубокий стретчинг предназначен для удлинения привычного размера мышц. Это нужно, к примеру, если вы планируете освоить шпагат. Для этого вида предусмотрены упражнения большей продолжительности — от одной до пяти минут.Узнайте какие бывают шпагаты и как быстро сесть на шпагат.

Способ выполнения комплекса стретчинга также может быть различным:

  • статический — суть этих плавных и медленных упражнений состоит в том, что, напрягая определенные мышцы, человек ненадолго замирает и заставляет мышцы нагружаться;
  • динамический — чередующиеся упражнения вначале нацелены на напряжение мышц, а затем — на их расслабление;
  • активный — предназначен для работы с пассивной мышцей за счет окружающих ее мышц, что значительно улучшает подвижность суставов;
  • изометрический — смысл занятий состоит в растягивании мышц за счет противодействия и, в отличие от предыдущих способов, здесь требуется хорошая физическая форма и значительные усилия;
  • баллистический — небезопасный вид стретчинга, в котором за счет коротких и резких динамических движений постепенно увеличивается их амплитуда, за счет чего быстро растягивается определенная группа мышц;
  • проприоцептивный нервно-мышечный — лечебный стретчинг для людей, перенесших травмы или операции, проходит исключительно под контролем квалифицированного специалиста.

Польза стретчинга

Стретчинг — это вид нагрузки, нацеленный на растяжку мышц и сухожилий, что дает большую пользу и всем внутренним органам человека.

Постоянные упражнения способствуют:

  • подвижности и гибкости всех суставов и мышц;
  • нормализации работы системы кровообращения;
  • хорошей работе лимфатической системы, отсутствию застоя лимфы;
  • физиологически-правильной осанке;
  • укреплению мышц, избавлению от болевых ощущений в позвоночнике;
  • снятию нервного напряжения;
  • избавлению женщин от предменструального синдрома;
  • хорошему настроению и крепкому сну.

Противопоказания

Хотя стретчинг приносит занимающимся огромную пользу и даже применяется в качестве лечебной физкультуры, как и другие виды физической нагрузки, он имеет свои противопоказания:

  • обострение болезней суставов и мышц;
  • серьезные заболевания вен;
  • сбои в работе сердца и сосудов;
  • серьезные травмы и болезни позвоночника;
  • травмированные связки;
  • недавние переломы.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Стретчинг — это система развития и укрепления своего тела, которой можно заниматься в любом месте, в том числе и в домашней обстановке. Только нужно выполнять основные его правила.

Для начала, чтобы избежать травм, следует хорошо разогреть все мышцы. Для этого подходит любая разогревающая гимнастика, например, легкая классическая аэробика.

Ознакомьтесь с комплексом утреней гимнастики для всего тела.Во время тренировки все упражнения надо выполнять в медленном и плавном темпе, дыхание не должно сбиваться, а оставаться ровным.

Его не стоит задерживать, причем при наклонах следует выдыхать, а вдыхать при растяжке.

Не допускается никаких болевых ощущений во время занятий, если это случилось, стоит немедленно прекратить занятие. По окончании упражнений мышцы должны расслабиться, поэтому не стоит планировать после них дополнительных нагрузок.

Одежда

Не нужно думать, что если вы занимаетесь дома и вас никто не видит, то и одежда для тренировок может быть любая. Это не так, о ней обязательно стоит позаботиться заранее.

Комплект для занятий должен быть максимально эластичным, не сковывающим движений, легким и комфортным. Лучше всего приобрести ее в специализированных магазинах, где представлены профессиональные разработки от известных фирм спортивной одежды.

Людям с лишним весом не следует стесняться облегающей одежды. Регулярные занятия принесут вам не только гибкость, но и ощутимо «подтянут» фигуру и даже помогут в борьбе с целлюлитом.

Основной комплекс

Основной комплекс упражнений стретчинга на растяжку всех мышц и суставов:

  1. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях. Сильно потянуться одной рукой в потолок, то же другой рукой. Количество повторов — 5-10 раз для каждой руки.
  2. Стать прямо, ноги полусогнуты в коленях.

    Левую руку положите на пояс, а правой, обхватив голову, наклоните ее влево. Замрите в такой позиции на 15-30 секунд, то же повторите с другой рукой.

  3. Сесть на пол, широко развести ноги в стороны, руки за головой. Поочередно тянуться к каждому колену, задерживаясь на несколько секунд. Количество повторов — 8-10 на каждую ногу.

  4. Стать на четвереньки, левую ногу максимально вытянуть назад, а правую руку — вперед. Стараться удержаться в этой позиции 15-30 секунд. Аналогично для правой ноги и левой руки. Количество повторов — 8-10 раз.
  5. Лечь на спину, обхватить стопы руками и максимально подвести ноги к голове. Замереть на 15-20 секунд.

    Вернуть ноги на исходную позицию. Повторить все 8-10 раз.

  6. Лежа на коврике на левом боку, согнуть колени под прямым углом. Вытянуть руки вперед. Далее, не отрывая бедер от пола, медленно поднять правую руку и проворачивать корпус вправо, стараясь достать тыльной стороной ладони до пола.

    Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение 4-6 раз. Повернуться на другой бок и повторить то же самое.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

Беременность — не болезнь, и упражнения стретчинга на растяжку и гибкость являются прекрасным способом поддерживать свой организм в форме. При отсутствии патологических процессов и противопоказаний со стороны медицины, подобная физическая активность будет только на пользу маме и ее будущему малышу.

Помимо гибкости и большей легкости в теле, вы непременно почувствуете прилив сил и улучшение общего самочувствия. А крепкие и гибкие мышцы помогут вам во время родов. Кроме того, умеренные спортивные нагрузки улучшают работу иммунной системы женщины и помогают не набрать лишний вес. Но есть некоторые упражнения, которые категорически нельзя делать во время беременности.

К примеру — наклоны, которые можно выполнять только сидя. В любом случае, даже если вы считаете себя очень здоровым человеком, перед началом занятий обязательно посоветуйтесь со своим врачом. Прекрасно, если есть возможность заниматься стретчингом с опытным тренером, который поможет разработать для вас индивидуальный набор упражнений.

Избегайте самодеятельности, чтобы не возникло осложнений.

Эффект от длительных занятий «кошачьим фитнесом»

Этот комплекс поможет любому человеку не просто исправить осанку, увеличить гибкость и эластичность мышц тела, но и улучшить работу суставов, сделать их подвижнее.

Если вы поставили себе задачу сесть на шпагат, то эти упражнения — лучший выбор для достижения результата. Помимо этого, стретчинг хорошо подготавливает мышцы к получению силовых нагрузок и повышает их эффективность, что особенно оценят мужчины.

Занявшись стретчингом как регулярной физической нагрузкой, вы получите послушное, гибкое тело, отличное настроение, снижение тревожности и уверенность в себе.

Этими упражнениями можно прекрасно заниматься всей семьей, прививая младшим ее членам любовь к спорту и правильную привычку заботиться о своем теле.

Источник: https://lifegid.com/bok/1976-stretching-delaem-telo-gibkim-i-stroynym.html

Стретчинг для начинающих — 10+ упражнений [2018]

Стрейчинг

Каждый, кто хотя бы изредка занимается спортом, знает, насколько важна растяжка.

Она развивает гибкость, укрепляет сухожилия, улучшает кровообращение и, конечно же, помогает избежать травм во время активных тренировок в зале.

Незаменима она для людей, страдающих заболеваниями поясничного отдела: снимает болевые ощущения, улучшает осанку и оздоравливает организм в целом, повышая выносливость и координацию движений.

В этой статье мы приготовили для наших читателей 10+ первых упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях, а также краткие рекомендации по их правильному выполнению.

Растяжка для начинающих на каждый день — основные правила стретчинга

Главным плюсом стретчинга является его абсолютная доступность — тренироваться с с одинаковым успехом можно и в собственной квартире, и в спортзале без специального дорогостоящего инвентаря.

Все, что вам понадобится, — это время, желание, комфортная одежда из натуральных тканей, не сковывающая движений, и знание базовых правил результативной тренировки.

Комплекс вашей спортивной тренировки обязательно должен включать упражнения на растяжку

Вот главные из них:

  1. Если у вас существуют хронические заболевания, перед началом занятий проконсультируйтесь с лечащим врачом на предмет противопоказаний. Их список мал, однако людям с повышенным давлением и заболеваниями суставов выполнять активную растяжку не рекомендуется.
  2. Характер упражнений зависит от вашего роста, веса и физической подготовки — учитывайте эти факторы, подбирая систему тренировок, и помните, что вы не должны терпеть боль — неприятные ощущения не скажутся положительно на результатах, а лишь ухудшат положение дел.
  3. Перед занятием всегда выполняйте разогревающую разминку — наклоны вперед/назад, круговые вращения руками, головой, областью таза, ходите или бегайте на месте.
  4. Определите начальный уровень своей физической подготовки и увеличивайте нагрузку постепенно.
  5. Чтобы извлечь от занятий максимум пользы, в каждой выполненной позиции фиксируйтесь на тридцать секунд, плавно наращивая время до минуты и больше.
  6. Каждое упражнение направляйте на проработку конкретной части тела. Для этого поделите комплекс на блоки для разных мышечных групп.
  7. Научитесь правильно дышать: перед началом упражнения вдыхайте и не задерживайте дыхание во время выполнения. Восстанавливайте дыхательное равновесие в перерывах между подходами.

Упражнения усложняйте постепенно

Совет: перед началом индивидуальных занятий в идеале лучше взять два-три урока у опытного инструктора — он поможет избежать основных ошибок и подскажет правильное выполнение движений.

5+ основных видов стретчинга

Ваши занятия растяжкой могут состоять из одного вида нагрузок или комплекса, включающего упражнения из всех направлений.

Всего существует шесть основных видов стретчинга для начинающих, заниматься которым особенно удобно с наглядными видеоуроками — в таких множество.

Пассивная растяжка с партнером

Вы принимаете необходимое положение тела, партнер путем поступательного увеличения усилий воздействует на ваши мышцы.

Например: вы встаете возле стены, выпрямляете под углом одну ногу, а товарищ старается поднять ее как можно выше и задержать вас в этом положении.

Ваша работа в этом случае является пассивной.

Для пассивной растяжки и растяжки с сопротивлением вам потребуется партнер

С сопротивлением

Выполняется аналогично пассивной с партнером, но вы оказываете ему сопротивление силой напряжения мышц.

Статическая

Принимаете нужное положение и, достигнув крайней точки, замираете, после чего возвращаетесь в начальную позицию.

Этот вид стретчинга популярен в среде профессиональных спортсменов, поскольку минимизирует риск возникновения мышечных зажимов.

Баллистическая

Состоит из пружинящих упражнений, выполняемых в ударном темпе. Производится с максимальной амплитудой, отчего становится травмоопасной и не подходит для начинающих спортсменов.

Приступать к баллистической растяжке можно, имея за плечами приличный спортивный опыт.

Изолированная

Важна для повышения пружинности и силы мышц.

Достигнув определенного положения, вы задерживаетесь в нем, задействуя конкретную группу мышц без посторонней помощи. Тоже подходит для профессиональных атлетов.

Выполнять упражнения можно и дома, и в зале, и на свежем воздухе

Динамическая

Производится перед силовыми и кардиотренировками и способствует похудению.

Состоит из махов руками, ногами, выпадов, подъема на носках и бега на месте, позволяет качественно подготовить тело к физическим нагрузкам.

Совет: комплекс упражнений стретчинга для начинающих в домашних условиях удобно выполнять в сопровождении обучающих видеоуроков.

Упражнения для ног

Маги ногами. Прорабатывают бедренные и ягодичные мускулы, сухожилия.

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, поднимите одну конечность и выполняйте ею движения, подобные маятнику, влево-вправо, наращивая амплитуду.

Спину держите ровной. Делайте каждое упражнение минуту-полторы.

Помимо простых махов ногами, можно выполнять упражнение с дополнительной опорой

Боковые выпады. Прорабатывают ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Положение тела аналогично первому  упражнению, руки расположены на талии.

Широко шагните вправо вбок, нога при этом сгибается в колене, перенесите на нее вес тела.

Ненадолго замрите, чтобы почувствовать напряжение в мышцах левой конечности. Повторите упражнение на вторую ногу.

Боковые выпады чередуйте с обычными

Перекрестные махи ногами. Улучшают равновесие и координацию движений. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Руки выпрямите вперед перпендикулярно полу ладонями вниз. Поочередно поднимайте ноги так, чтобы носок левой ноги касался кончиков пальцев правой руки и наоборот. Начните с десяти повторов для каждой ноги.

Упражнения для спины

Наклоны вперед. Прорабатывают спинные мышцы и заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, затем наклонитесь к полу и тянитесь к ногам, сохраняя колени ровными.

Ваша цель — коснуться ладонями стопы. Повторите упражнение 5 раз.

При хорошей растяжке вы должны коснуться стоп ладонями

Во втором варианте этого упражнения встаньте ровно, руки сцепите в замок над головой и опустите на затылок.

Выполните 10-15 наклонов туловища вперед, сохраняя ровными ноги и спину.

Теперь производим наклоны вперед из положения сидя. Это упражнение незаменимо для сохранения здоровья позвоночника.

Сядьте на пол, ноги расставьте максимально широко. Глубоко вдохните, выровняйте спину. На выдохе наклонитесь вперед с вытянутыми руками.

В максимально низкой для вас точке задержитесь на полминуты и вернитесь в начальную. При идеальной растяжке вы должны дотронуться пола грудью.

Ваша главная задача заключается в том, чтобы коснуться пола грудью, сохраняя при этом ровные ноги и спину

Упражнения для рук

Циркуль. Прорабатывает мышцы всего плечевого пояса.

Из положения стоя разведите руки по сторонам до уровня плеч и выполняйте круговые движения по часовой стрелке и против по 20-30 раз, постепенно увеличивая радиус.

Ножницы. Помогают поддерживать тонус сгибательных мышц. Руки расположены аналогично описанному выше упражнению.

https://www.youtube.com/watch?v=61jdjtWCUCI

В течение минуты выполняйте одновременные махи конечностями, похожие на движения ножниц — правая рука движется навстречу левой и наоборот.

Отведение рук за голову подготовит мышцы к тренировке

Отведение рук за голову. Укрепляет мышцы-разгибатели. Правую руку поднимите, согните в локте и заведите за спину, взявшись за нее левой ниже локтя.

Когда почувствуете напряжение в трицепсах, задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку.

Упражнения для пресса

Лягте животом на пол. Ноги согните в коленях. Приподнимите корпус и обхватите руками лодыжки.

Максимально прогните позвоночник и удерживайте баланс. Пола касайтесь исключительно областью живота.

При выполнении этого упражнения пола должен касаться только ваш живот

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки сведите в замок и поднимите над головой. Область пресса и ягодиц напряжена.

Начинайте выполнять плавные наклоны влево и вправо, задерживаясь в предельно низкой для каждой стороны точке на 30 секунд. Таким образом отлично растягиваются косые мышцы и позвоночник.

Это простое упражнение полезно для пресса

Следующее упражнение стретчинга для начинающих выполняется из положения сидя. Сядьте на стул со спинкой.

Спину сохраняйте прямой. Выполните поворот корпуса, пытаясь при этом коснуться руками спинки стула.

Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Для тренировки в домашних условиях пригодится стул

Упражнения для грудных мышц

Мостик — это знакомое с уроков физкультуры упражнение прорабатывает и приводит в тонус одновременно грудные и бедренные мышцы.

Лягте спиной на пол и согните колени. Пятки расположите как можно ближе к ягодицам.

Высоко поднимите бедра, сохраняя предплечья прижатыми к полу.

Оказавшись в самой высокой для вас точке, глубоко вдохните, выдохните, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение пять раз. 

Начните с самого простого мостика

Из положения стоя выполните наклон вперед. Левую руку расположите на расстоянии полуметра от стоп.

Правую ногу отведите назад, одноименную руку поднимите, при этом чувствуя, как корпус поворачивается вправо.

Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону. Оно прекрасно растягивает грудные мышцы и улучшает общую балансировку.

Следующее упражнение — завершающее в комплексе стретчинга для начинающих. Опуститесь на колени и напрягите пресс.

Руки протяните вперед параллельно полу. Запрокиньте голову, туловище отведите назад, сводя при этом лопатки.

Зафиксируйтесь на пределе возможностей и выполните пять глубоких вдохов-выдохов. Вернитесь в начальное положение, повторите 5-10 раз.

Это упражнение выполняйте последним

Совет: на первых этапах занятий самое важное для еще не подготовленного и нетренированного тела — не превышать нагрузку и не выполнять упражнения с ощущением боли. Наращивайте амплитуду и количество повторов постепенно, чтобы не травмироваться.

При регулярном выполнении растяжки мышцы и сухожилия всегда будут в тонусе, улучшается состояние кровеносных сосудов и общая циркуляция крови, менее выраженными станут перепады настроения.

Спортивные нагрузки помогают расслабиться и настроится на спокойную волну.

Положительные изменения заметят и те, кто активно занят правильным похудением — стретчинг признан наиболее естественным способом избавиться от жировых отложений. 

Еще несколько упражнений, которые вы сможете выполнять, овладев базовой техникой, вы найдете в этой статье.

При регулярном выполнении упражнений вы сможете перейти на следующий этап тренировок уже через пару месяцев

А чтобы комплекс занятий стретчингом для начинающих был максимально комфортным и понятным, мы приготовили  видеоуроки в домашних условиях, посмотреть которые можно ниже:

Источник: http://life-reactor.com/stretching-dlya-nachinayushhix-10-pervyx-uprazhnenij-i-videourok/

Что дает стретчинг для фигуры и здоровья, есть ли противопоказания?

Стрейчинг
≡  4 Февраль 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Раскрывая понятие стретчинг – что это такое, и чем он отличается от прочих систем аэробики и фитнеса – следует отметить тот факт, что это направление в построении своего тела полностью сосредоточено исключительно на всех видах мышечных растяжек. Уже само слово (в английском языке «stretching» понимается как «растягивание») обозначает главную идеологию данного ответвления фитнеса. Однако это вовсе не означает, что целью занятий становится лишь обретение умения садиться на шпагат.

Описание программы

Отвечая на вопрос, что такое стретчинг, следует сразу сказать, что он включает десятки техник, движений и поз, развивающих гибкость шейных, спинных, поясничных, икроножных и прочих групп мышц, суставов, связок и сухожилий – практически не оставляя не задействованными ни одну из них.

Именно поэтому столь популярный комплекс полезен не только обычным любителям, но и профессиональным спортсменам.

В боевых искусствах часть его упражнений входит в обязательную программу подготовки, в фитнесе он является переходной стадией от лечебных систем к силовым, а некоторыми преподавателями включается и в антицеллюлитные программы.

Кроме того, ограничения на занятия стретчингом присутствуют только для очень незначительной категории людей, которым вообще запрещены даже минимальные физические нагрузки.

Противопоказания, таким образом, касаются лишь сердечников, гипертоников, очень пожилых граждан и тех, кому растяжка по разным причинам недоступна (например, страдающим от серьезных травм позвоночника).

Пожалуй, это единственные минусы данной системы – для остальных же вред от занятий стретчингом полностью исключен (разумеется, при условии правильного выполнения всех техник и плавного перехода от начального уровня к более высокому).

Достоинства стретчинга

Поскольку на этом перечисление противопоказаний можно считать законченным, пора перейти к положительным качествам этой прогрессивной системы – и рассказать о том, какая польза приносится стретчингом организму, и чего можно ожидать от регулярного выполнения плана занятий.

Плюсы стрейчинга заключаются:

  • в его активном стимулирующем влиянии на функционирование кровеносной и лимфатической систем;
  • в возможности напрягать и расслаблять мышцы таким образом, чтобы спустя некоторое время сделать их эластичность максимально возможной для человека (и, как следствие, избежать в будущем множества вероятных травм);
  • в способности существенно понизить, а то и вовсе избавиться от застарелых болей (особенно в спинной и поясничной области);
  • в многократно доказанном факте замедления процессов старения при условии многолетней регулярности занятий.

Помимо этого, стретчинг способствует:

  • улучшению обмена веществ;
  • снижению психологического напряжения (как отмечают специалисты, эта система – чрезвычайно эффективный метод борьбы со стрессами);
  • значительному исправлению неправильной осанки;
  • избавлению от менструальных болей;
  • «разбивке» солевых отложений (особенно в сочетании с массажем);
  • борьбе с проявлениями остеопороза и сходных заболеваний.

О чем необходимо помнить при занятиях стретчингом?

Перед упражнениями по растяжению мышц им требуется обязательный разогрев. Вариантов может быть сколько угодно (около 10-15 минут велотренажера, легкой пробежки, интенсивных прыжков и т.д.).

Растяжка не должна превышать по амплитуде предел, за которым приятные ощущения сменяются явной болью. Иначе говоря, определенный уровень гибкости должен достигаться постепенно.

Удержание поз в крайних точках растяжения обычно составляет от 10 секунд до минуты. При этом напряжение (по ощущениям) должно медленно сойти на нет – и если этого не происходит, то амплитуду следует уменьшить.

При выполнении любых упражнений положение тела должно быть полностью устойчивым.

Концентрация внимания на тех частях тела, мышцы которых вы растягиваете, помогает эффективности занятий.

Главное показание для тренировки – время сразу после физических нагрузок. Помимо того, что мышцы в этом момент будут разогретыми, стретчинг лучше снимет их усталость (что, в свою очередь, улучшит не только самочувствие, но и настроение).

Крайне важным моментом в тренировках является правильное дыхание. Темп его рекомендуется сохранять привычным и естественным, без чрезмерно резких вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Разновидности стретчинга

Специалисты различают пять разновидностей стретчинга:

  • статический – движения в нормальном темпе, с удержанием поз в диапазоне 10-30 секунд и периодической смене напряжения и расслабления мышц;
  • замедленный – практикуется в основном на стадии начальной разминки (сильно пониженная скорость движений позволяет добиться максимально допустимого растяжения мышц и связок);
  • парный – ваш партнер в нем играет роль «препятствия» для растяжки;
  • динамический – отличающийся наличием не просто плавных, а искусственно пружинящих движений. Отвечая на вопрос о том, что такое динамический стретчинг и в чем его отличие от других разновидностей, можно смело привести в пример пилатес или йогу айенгара, где упражнения на силу всегда сочетаются с мягкой растяжой.
  • баллистический – является наиболее необычной формой стретчинга, поскольку практикует резкие нагрузки во время быстрых махов руками и ногами, отсутствие задержек позы в конечных точках амплитуды, и короткие, но интенсивные (а не длительные и замедленные) удлинения мышц.

Что отличает стретчинг от других систем фитнеса?

Этот вопрос задает каждый начинающий, ведь, на первый взгляд, стретчинг мало отличается от пилатеса, йоги, цигун и прочих программ направления mind&body.

Стретчинг – это часть любой тренировки, растяжка мышц и сухожилий имеет место в любой разновидности фитнеса и спорта. Просто отдельно этот вид тренировки помогает создавать именно прогресс в гибкости и удлинении мышц.

Можно сказать, что стретчинг идентичен йоге, у последней отличия – философия, техника и последовательность.

Каким из этих направлений нужно заниматься и сколько раз в неделю посещать занятия – каждый должен ответить для себя сам, руководствуясь при этом информацией от специалистов, видео с комплексами упражнений и, главное, поставленными конечными целями.

https://www.youtube.com/watch?v=SEkIdL82780

Единственная задача стретчинга – растяжка (ни наращивание мышц, ни сосредоточение на психологических моментах он не практикует). Что дает стретчинг фигуре? Невероятную гибкость, пластичность движений и хорошую осанку.

Люди, попробовавшие этот вид тренировки, отмечают эффект массажа. Это происходит благодаря увеличению кровообращения во всех тканях и органах от стретчинга. Происходит кислородный обмен, а, следовательно, и жировой.

А в комплексе с энергозатратами это позволяет избавляться от лишнего веса.

Пилатес – напротив, более силовой комплекс, включающий в себя упражнения на растяжку только в роли вспомогательных. Кроме того, в нем отсутствуют техники работы с партнером, а фигуре (хотя правильнее сказать – всему телу) он обеспечивает ловкость, быстроту реакции и высокий тонус.

Йога – наиболее древнее и глубокое искусство, а потому невозможное без идеологии единения тела и духа. С точки зрения формирования фигуры оно далеко и от стретчинга, и тем более от пилатеса – но скрутки в нем самые невероятные, поскольку упор делается не столько на мышцы, сколько на суставы.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/chto-takoe-stretching.html

Стретчинг — упражнения для начинающих с фото

Стрейчинг

Все больше людей сегодня выбирают стретчинг. Упражнения для начинающих рассматриваются в данной статье, чтобы понять их технику и пользу. Слово Stretching с английского переводится как разгибание или удлинение.

Stretch — тянуться, растягивать, растягиваться. Под определением стретчинг подразумевается растяжка. В основном задействуются и становятся эластичнее связки, мышцы. Упражнения хорошо тренируют гибкость, развивая все тело.

Стретчинг — упражнения для начинающих

При желании, можно обрести гибкость и стать красивее без спортзала и оборудования. Стретчинг улучшает кровообращение и осанку, делает талию тонкой, снимает боли в спине и шее, хорошо влияет на состояние мышц. Новичкам следует растягиваться аккуратно, чтобы не получить травмы.

Стретчинг противопоказан при травме суставов таза, переломах и вывихах, артрозе, остеопорозе, гипертонии и сердечных заболеваниях.

Если таких отклонений нет, то заниматься можно и, при правильном подходе, это принесет исключительно пользу и удовольствие. Важно выполнять разминку перед растяжкой. Разминка занимает порядка 15 минут.

Как альтернатива разминки существует горячий душ. Важно не кушать пару часов перед тренировкой и заниматься в удобной одежде.

Допустимо выполнять статическую, пассивную, с сопротивлением, изолированную, баллистическую и динамическую растяжку в домашних условиях, но при этом необходимо руководствоваться советами профессионального тренера.

Удобно заниматься по видеоурокам, которые в есть сегодня в свободном доступе в интернете.

Чтобы получить хороший эффект, желательно удерживать позы 30-60 секунд, двигаться мягко, глубоко дышать без задержек и контролировать тело.

Вот основные типы тренировок на растяжку:

  • пассивная тренировка — выполнение упражнений при помощи партнера;
  • тренировка с сопротивлением — та же пассивная растяжка, но необходимо оказывать сопротивление, напрягая мышцы;
  • статическая — принятие определенной позы с задержкой в ней на несколько секунд;
  • баллистическая — проделываются пружинящие движения (высокоамплитудные резкие движения достаточно интенсивны и не подходят новичкам);
  • динамическая — способствует снижению веса, играет роль разминки перед кардио и силовыми тренировками;
  • изолированная — растяжка для сильных и упругих мышц, в каждом положении нужно задержаться, концентрируясь на определенной группе мышц (сложный уровень, для начинающих нужно выбрать что-то более доступное).

Регулярные занятия, даже через боль — вот, что такое эффективный стретчинг. Упражнения для начинающих могут приносить дискомфорт, но позже тело адаптируется и само будет требовать растяжки. Самые популярные упражнения, которые легко освоить новичкам, это:

  • махи ногами — классические, перекрестные (упражнение в классическом варианте задействует сухожилия, растягивает ягодицы и бедра, перекрестный вариант улучшает координацию и чувство равновесия);
  • выпады в сторону (работает внутренняя часть бедра, ягодицы);
  • растяжка спины, например, наклоны стоя и сидя (наклоны вперед растягивают заднюю часть бедра, полезны мышцам спины);
  • растяжка рук — существует упражнение ножницы, упражнение циркуль, рука за голову (ножницы тонизируют мышцы-сгибатели, циркуль отлично укрепляет плечи, заведение рук за голову тянет и укрепляет мышцы-разгибатели);
  • упражнения на пресс (прорабатывают спину, прямую и косые мышцы живота);
  • упражнения на грудь, например, мостик (мостик хорош для бедер и груди).

Отлично, если дома имеется шведская стенка, гимнастические блоки, эластичные эспандеры (ленты), специальный мягкий коврик. Эти аксессуары могут использоваться на тренировках.

https://www.youtube.com/watch?v=f08D8ODKNqI

растяжка разных частей телакомплекс упражнений на растяжкупримеры упражнений стретчингастретчинг домастрейчингстрейчинг всего телапопулярные упражнения на растяжкустретчинг для гибкостистретчинг для женщин

Топ самых эффективных упражнений на растяжку

Перед вами лучшие упражнения стретчинга, которые чаще всего встречаются в растягивающих комплексах на все тело:

  • поза верблюда (растягивает пресс);
  • растяжка тазобедренного сустава или складка ноги врозь (приводящие и подколенные сухожилия);
  • упражнение лягушка (приводящие мышцы);
  • боковые выпады (приводящие мышцы);
  • бабочка (приводящие мышцы);
  • стрейчинг разгибателей предплечья (растягивает разгибатели на руке);
  • наклоны головы (грудь и ключицы);
  • стретчинг шеи или повороты головы (грудь и ключицы, трапециевидные мышцы);
  • наклон вперед для шеи (трапециевидные мышцы);
  • растяжка плеча вбок (боковые дельты);
  • наклон вперед к ноге (сухожилия под коленом, задняя часть бедра);
  • глубокие приседания (растяжка задней части бедра);
  • поза голубя (растягивает ягодицы);
  • растяжка икр (икроножные и камбаловидные мышцы).

поза верблюдаскладка ноги врозьупражнение лягушкавыпад в сторонуупражнение бабочкарастяжка разгибателей предплечьянаклоны головыповороты головы для растяжки шеинаклон вперед для растяжки шеирастяжка плечанаклон к ногеглубокий приседпоза голубярастяжка икр

Стретчинг для ягодиц — упражнения

Все тело нуждается в растяжке, не стоит обделять вниманием важную область — ягодицы. Попу нужно не только качать, но и грамотно растягивать. Существует несколько проверенных упражнений.

  • Чтобы правильно растянуть ягодичные мышцы, нужно лечь на спину, на полу, желательно на специальном коврике. Согнуть колено и подтянуть его к себе, стараясь приблизить противоположному плечу. В таком положении необходимо задержаться на 10-30 секунд. Благодаря такому простому статическому упражнению, хорошо тянется большая ягодичная мышца.
  • Вот более простой вариант растяжки ягодичной мышцы — из положения лежа, обхватить руками и тянуть согнутую в колене ногу к себе, прижимая ее к груди.
  • И еще одна популярная вариация растяжки на полу. В положении лежа согнуть ногу, закинуть ее на другую ногу. Рукой прижимать колено к полу, скручивая корпус.
  • А еще находясь дома можно выполнять другое растягивающее упражнение для красоты ягодиц. Становимся возле высокого стула или скамьи. Нужно положить согнутую в колене ногу на стул или скамью, и тянуть ее к себе, стараясь прижать к животу. Плавно наклоняясь вперед, можно обеспечить максимально натяжение мышц, а значит, усилить эффект. Удерживать позу 10-30 секунд. Данное упражнение хорошо тем, что превосходно прорабатывает и растягивает грушевидную, малую, среднюю и большую ягодичные мышцы.

Также ягодицы можно растягивать сидя и в выпадах. Не стоит забывать, что каждое упражнение рассчитано на симметричную растяжку.

То есть мы выполняем растяжку как на одну, так и на противоположную сторону тела, с одинаковой интенсивностью. Вместе с растяжкой ягодиц необходимо выполнять растягивающие упражнения на бедра и другие части тела.

Известно, что включение в программу упражнений на растяжку ягодиц способствует снижению дискомфорта при ишиасе.

растяжка ягодиц

Сколько калорий сжигает стретчинг?

Безусловно, активная растяжка способствует сжиганию калорий, но нужно выяснить, какое их точное количество тратится при стретчинге. Стретчинг справедливо отнести к расслабляющим тренировкам, сюда же относится йога, пилатес, калланетика.

По сравнению с такими тренировками, аэробные нагрузки более эффективны в вопросе сжигания калорий в единицу времени. Но расслабляющие тренировки, такие как стретчинг, задействуют глубокие мышцы, а значит помогают сжигать плотные слои жира. Эффект от растяжки длится часами.

Средне-интенсивная тренировка по стретчингу заставляет организм затратить около 150 ккал в час. Для сравнения, на йоге можно потерять порядка 200 ккал в час. При повышении интенсивности тренировки и увеличении весовой нагрузки, затраты калорий в любом случае повышаются. Высокоинтенсивный стретчинг сжигает около 250 ккал в час. Максимум — это 300 ккал в час, но этого тяжело добиться.

При стретчинге затрачивается примерно столько же калорий, как и при ходьбе. Нужно заметить, что людям с хорошей подготовкой легче дается выполнение упражнений, поэтому их затраты калорий ниже.

Большинство сжигают на стретчинге порядка 150 ккал в час.

Затраты калорий во время растяжки зависят от веса тела, физической подготовки, характера тренировки и скорости метаболизма конкретного человека.

Йога и стретчинг — отличия и сходства

Известно, что стретчинг предназначен для развития гибкости и защиты от травм. Тянуться можно для разминки и заминки до и после основной тренировки. А также стретчинг может служить основной тренировкой, регулярные занятия помогут повысить гибкость. Стретчинг подходит тем, кто желает сделать суставы более подвижными, достичь выдающейся гибкости тела.

Занятия стретчингом способствуют похудению, но это не самое лучшее средство и быстрых результатов точно не будет. Стретчинг — не подойдет тем, кто уже серьезно занимается пилатесом и йогой, а также хочет комплексно укрепить мышцы, развить силу и выносливость.

Йога только на первый взгляд похожа на стретчинг. На самом деле это направление заключает в себе целый особый мир. Нередко люди, которые начинают практиковать йогу, кардинально меняют свою жизнь, налаживают питание, достигают высот в духовном развитии и познании себя, обретают душевное спокойствие и все радости жизни.

Другими словами, йога — это путь к гармонии, умиротворению, укреплению и сохранению здоровья. Психические, физические и духовные практики органично сочетаются в йоге и ведут человека к очищению и просветлению. Правда, многие склонны расценивать йогу не как духовную практику, а как набор асан и медитаций или просто сочетание асан и дыхательных упражнений.

Йога помогает снять мышечные зажимы, расслабляет и мягко растягивает все тело. Нельзя рассматривать йогу как быструю растяжку после тренировки.

Для правильного выполнения асан новичкам желательно заниматься с наставником, или в крайнем случае по авторитетным видеоурокам дома.

Йога помогает развить чувство равновесия, научиться чувствовать собственное тело, провести над своим телом и внутренним состоянием комплексную работу.

Йогой рекомендуется заниматься при расстройствах позвоночника, наличии зажимов в теле, повышенной тревожности. Занятия элементарно успокаивают и отвлекают от проблем.

В йоге акцент ставится на здоровье, успокоении и гармонии, а в стретчинге именно на растяжку.

Например, старательно продевая упражнения стретчинга и не ожидая быстрых результатов, можно технично сесть на продольный и поперечный шпагат, научиться делать складку и избавиться от болей в спине и шее.

Многие позиции в стретчинге и йоге схожи. Можно сказать, что стретчинг — это часть йоги, так как йога более широкое и серьезное понятие. Как самостоятельные направления йога и стретчинг — существенно отличаются. Сегодня существует великое множество разновидностей йоги, даже йога стретчинг, где акцент делается именно на интенсивной растяжке.

Что такое проприоцептивный стретчинг?

Стретчинг подразделяется не только на мягкий (растяжка по 30-40 секунд) и глубокий (растяжка по 1-5 минут), но и классифицируется по характеру программы тренировок. Существует динамическая, статическая, баллистическая, изометрическая, активная и нервно-мышечная проприоцептивная растяжка.

Проприоцептивный (или PNF) стретчинг — растягивающая реабилитационная техника, направленная на возвращение суставам нормальной подвижности и применяемая в восстановительном периоде после операций, травм и при нарушении работы мышц. При правильном подходе, чувствительные периферические проприоцепторы заставляют тело функционировать лучше.

Гимнастика представляет собой разновидность лечебной физкультуры и выполняется исключительно с инструктором. Например, таким, проприоцептивный стретчинг способствует устранению двигательных дефектов и эффективному исправлению осанки.

Как стать стретчинг-инструктором?

Чтобы получить должность инструктора по стретчингу в крупном фитнес-центре или открыть собственную студию, необходимо получить соответствующие знания и навыки. Для обучения инструкторов по стретчингу, существуют специальные курсы. Все хотят быть молодыми, здоровыми и гибкими, поэтому стретчинг неизменно пользуется спросом и у тренера всегда будет работа.

У инструктора после прохождения курсов должна быть идеальная растяжка и знание тонкостей техники выполнения упражнений на растяжку всего тела. Также ученикам придется указывать на их ошибки и уметь правильно доносить информацию и демонстрировать упражнения.

Например, всего за 18 часов на курсах можно изучить то, как построить урок, составить собственный комплекс, изучить важнейшие определения и понятия стретчинга, самые часто встречающиеся ошибки новичков, узнать о статической, баллистической и динамической растяжке, пользе гибкости для организма. В общем, тренер, готовый к работе, должен знать все о гибкости, как правильно растягиваться, какая должна присутствовать техника безопасности.

Мы разобрали несколько интересных вопросов про стретчинг. Занимайтесь с удовольствием, будьте гибкими и красивыми, ведь это залог молодости, успешности и отличного настроения.

Источник: http://bodystatus.ru/stretching-uprazhneniya-dlya-nachinayushchikh/

Мое Здоровье
Добавить комментарий