Упражнения Кегеля

Содержание
  1. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: видео как выполнять
  2. Упражнения Кегеля для женщин — показания к использованию
  3. Упражнения Кегеля показаны:
  4. Как выполнять упражнения Кегеля для женщин
  5. Упражнения при пролапсе
  6. Для этого выполняют такие действия:
  7. Чтобы улучшить работу тазовых тканей, потребуется выполнять такой комплекс:
  8. Упражнения Кегеля для беременных женщин
  9. Чтобы легко и без осложнений родить ребенка, необходимо ежедневно выполнять такие упражнения:
  10. Упражнения Кегеля с шариками
  11. Отзывы женщин об упражнениях Кегеля
  12. Упражнения Кегеля для женщин. Как тренировать мышцы влагалища в домашних условиях
  13. Показания:
  14. Подготовка
  15. Упражнения Кегеля
  16. Тренажеры для интимных мышц
  17. Важные Советы
  18. Упражнение Кегеля. Улучшаем сексуальные отношения
  19. Упражнение Кегеля. Что, к чему и почему?
  20. Послесловие
  21. Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях
  22. Как почувствовать интимные мышцы?
  23. Рекомендации для хорошего результата
  24. Примеры усложнённых упражнений
  25. «Упражнения на укрепление мышц тазового дна»
  26. Комплекс Кегеля при беременности
  27. Комплекс Кегеля в послеродовое время
  28. Комплекс Кегеля при опущении матки

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях: видео как выполнять

Упражнения Кегеля

Выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях достаточно просто. Для этого не требуется специальных навыков и физподготовки. Подобная гимнастика мышц тазового дна необходима для надежной поддержки матки, прямой кишки, мочевого пузыря, тонкого кишечника. Впервые гимнастический комплекс был разработан врачом Арнольдом Кегелем.

Гинеколог создал комплекс упражнений, который помогает генитальным мышцам расслабиться, обрести упругость и эластичность. Ежедневно применяя упражнения для влагалища, женщина может предотвратить пролапс половых органов после родов и в старости, недержание кала и мочи, повысить тонус мышц.

Упражнения Кегеля для женщин — показания к использованию

Особенно нужны упражнения Кегеля для женщин после родов. Родовой процесс сильно растягивает влагалищные ткани и структуры брюшины. Послеродовая гимнастика интимных мышц позволяет:

  • быстро восстановить тонус влагалища;
  • обеспечить надёжную поддержку матке и уретре;
  • предотвратить и лечить опущение тазовых органов.

Упражнения Кегеля весьма благоприятно воздействуют на женское здоровье. Они помогают вылечить воспалительный процесс в половых органов, а также испытывать регулярное сексуальное удовлетворение в половой жизни с партнёром.

Комплекс подойдёт и женщинам, которые только готовятся стать мамами. Гимнастика помогает женщине научиться полностью расслаблять органы тазового дна, что способствует лёгким и быстрым родам. Выталкивание ребёнка при родоразрешении пройдёт без осложнений и мучительной боли, если мышцы половых органов будут натренированы.

Специалисты полагают, что выполнять комплекс можно всем женщинам без исключения. Известно, что мышечные ткани матки растягиваются при беременности, после родов и им очень трудно после восстановиться.

В результате в старческие годы развивается пролапс органов таза, отчего у женщины развивается недержание мочи и каловых масс. Выполнение гимнастического комплекса Кегеля поможет предотвратить патологии.

Упражнения Кегеля показаны:

  1. для укрепления мышц влагалища;
  2. при опущении матки;
  3. для обеспечения лёгких и неосложненных родов;
  4. для восстановления мышц органов тазового дна после родов;
  5. для улучшения интимных ощущений в сексе.

Признаками ослабленного тазового дна являются невозможность получить оргазм, болезненность внизу живота, недержание мочи при кашле и чихании. Указывать на проблему также могут неприятные ощущения внизу живота, подкапывание мочи.

Когда приходиться постоянно подкладывать прокладку, это свидетельствует о пролапсе половых органов и мочевого пузыря.

Гинекологи рекомендуют применять гимнастический комплекс вне вынашивания ребёнка, во время беременности и непосредственно после родов. Основным правилом при тренировках является соблюдение систематичности.

Выполнять упражнения следует, проконсультировавшись с доктором.
Если при выполнении упражнений возникает какой-либо дискомфорт, требуется прекратить гимнастику.

Болезненность и неприятные ощущения свидетельствуют о том, что вы что-то делаете неправильно.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин

Следует разобраться, где именно находятся тазовые мышцы Кегеля. Их ткани выстилают дно таза. Основным движением для мышц является их сжимание. Чтобы этого добиться, необходимо остановить процесс мочеиспускания. Далее следует отпустить мышцы и продолжить процесс мочеиспускания. Такой навык даёт представление о расположении мышц Кегля.

Чтобы быстрее отыскать мышцы, можно ввести палец во влагалище и сильно сдавить его половым органом. Можно потренироваться с партнёром – попросить его ввести пенис во влагалище и сдавить орган своим влагалищем. Не забудьте при этом поинтересоваться, ощущает ли партнёр, что его пенис сдавлен.

Отыскать необходимые мышцы можно также с помощью зеркала. Между анусом и половой щелью расположите небольшое зеркало. При напряжении тазовых мышц можно ощутить сокращение промежности.

Перед выполнением гимнастики для тазовых мышц следует непременно опорожнить мочевой пузырь, чтобы не допустить неприятных ощущений и позывов к посещению туалета. Также при осуществлении упражнений требуется полностью сконцентрировать своё внимание только на гимнастике. Это обеспечит правильное выполнение упражнения и нужный положительный результат.

Не следует задерживать дыхательный процесс во время гимнастики. Дышать следует ровно и глубоко. Чтобы убедиться, что мускулатура полностью расслаблена, следует расположить руку на животе.

Так вы можете точно определить состояние мышц тазового дна – живот должен быть полностью мягким и расслабленным. При боли внизу живота следует прекратить гимнастику.

Неприятные ощущения указывают на неправильное выполнение упражнения.

Выполнять гимнастический комплекс можно лёжа на коврике или сидя на стульчике. Требуется лечь ровно на спину и вытянуть руки вдоль тела. Колени при этом должны быть подняты и сведены вместе. Не нужно задирать голову вверх, чтобы не вызвать напряжения и боли в шее.

Упражнения при пролапсе

Гимнастика помогает повысить тонус матки. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки обеспечивают надёжную поддержку органа и предотвращают развитие патологии. Врачи рекомендуют такой комплекс гимнастических движений при пролапсе:

  1. 10 секунд требуется в быстром темпе сжимать и разжимать тазовые мышцы, затем требуется прерваться в течение 10 секунд. Выполнять данное действие трижды.
  2. Сжимать и разжимать интимные мышцы пять секунд, далее отдохнуть столько же времени. Действие выполнять 9 раз.
  3. Сжать мышцы, задержать сжатие и не отпускать мышцы полчаса. Расслабить мышцы на 30 секунд, повторить действие дважды.
  4. Повторно выполнить действия №1.

Второе упражнение:

  1. Сжать мышцы, задержать положение 5 секунд. Расслабить. Выполнять 10 раз.
  2. Сжимать и разжимать мышцы 10 раз очень быстро, повторить трижды. Зажать мышцы очень долго — на120 секунд. Отдохнуть пару минут и повторить действие сначала.

Чтобы разобраться, как правильно проводить гимнастику интимных органов, можно посмотреть видео и фото. Такое наглядное пособие поможет выполнить весь комплекс без ошибок. Результат не заставит себя долго ждать.

Уже на четвёртой неделе становятся заметными изменения. Как свидетельствуют отзывы, при повторных гинекологических осмотрах врачи диагностируют устранение пролапса матки.

Также можно использовать упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи.

Для этого выполняют такие действия:

  1. Сжимать и разжимать тазовые мышцы 30 раз, после максимально сильно сжать мышцы и задержать такое положение на 20 секунд. Расслабить на 5 секунд. Постепенно увеличиваем количество сжатий до 100.
  2. Сжимать и расслаблять мышцы по две минуты, увеличивая интервал между действиями до двадцати минут.

    Выполнять трижды в сутки данное упражнение.

При выполнении гимнастического комплекса нельзя напрягать ягодицы, бёдра и втягивать живот. Требуется двигать только интимными мышцами. Со временем выполнять комплекс войдёт в привычку.

Очень многие женщины выполняют упражнения Кегеля, ведя автомобиль или сидя за рабочим столом в офисе.

Чтобы улучшить работу тазовых тканей, потребуется выполнять такой комплекс:

  1. Очень медленно напрягаем мышцы, как при задержке мочи и считаем до 3-х. Расслабляемся.
  2. В быстром темпе выполнять сокращение интимных мышц матки и влагалища.
  3. Умеренно тужимся вниз (как при дефекации).

Гимнастику следует начинать с пяти подходов. Выполнять 5 р. в день. Требуется делать 10 сокращений, 10 медленных сжатий и 10 выталкиваний. Через неделю увеличиваем количество упражнения, прибавляя ещё 5 упражнений.

Постепенно доводим количество упражнений Кегля до 150 упражнений в день.

Чтобы усилить эффективность гимнастики. Можно во время выполнения гимнастики держать во влагалище какой-либо предмет. Также при сокращении влагалища можно ввести в его полость два пальца, сжимать их и разжимать мышцами полового органа. Обхват влагалищем пальца даст точно понять, те ли мышцы вы сжимаете. Необходимо точно ощущать давление влагалищных мышц.

Во время гимнастики нельзя задерживать дыхание и втягивать область пупка. Необходимо расслаблять и сокращать именно интимные мышцы, а не ягодицы. Требуется глубоко и свободно дышать при выполнении всех действий.

Упражнения Кегеля для беременных женщин

Вынашивание ребёнка – процесс, требующий определённой подготовки. Польза гимнастического комплекса Кегеля неоценима при беременности. Можно дополнительно укрепить родовые пути – ткани станут менее чувствительными. Гимнастика помогает предотвратить разрывы и обеспечивает лёгкие и не сильно болезненные роды.

На первый взгляд кажется, что сложно научиться тренировать мускулатуру тазового дна, но все довольно легко освоить. Главное — понять, где располагаются нужные мышцы.

Проще всего сделать это во время такой интимной процедуры, как поход в туалет: во время мочеиспускания постарайтесь резко остановить процесс и почувствуйте, какими мышцами вы это сделали, – именно эти внутренние ткани и будут задействованы во всех нижеперечисленных упражнениях.

Далее попробуйте несколько раз подряд совершить напряжение и расслабление обнаруженных участков промежности. Если получается сделать это без включения в процесс других мышц (бедер, ягодиц, ног), то все выполнено правильно и можно начинать целенаправленные занятия. Помните, что во время гимнастики вы не должны испытывать никаких болезненных ощущений!

Чтобы легко и без осложнений родить ребенка, необходимо ежедневно выполнять такие упражнения:

  1. Лечь на спину, а руки опустить вдоль тела. Конечности требуется согнуть в коленях и слегка раздвинуть (как при родах). Под спину и голову необходимо подложить тоненькую плоскую подушечку. Мышцы нужно умеренно напрячь в промежности. Требуется вспомнить, как задерживали мочеиспускание, и повторить подобное действие.

    Мышцы следует зажать на 5-10 секунд. Затем полностью расслабить и повторить. Упражнение выполняют 25-30 раз.

  2. Требуется представить, что полость влагалища – лифт. Нужно пытаться поочерёдно «подниматься» вверх воображаемого тоннеля, зажимая то одно «кольцо» влагалища, то другое.

    Необходимо добраться до последнего верхнего влагалищного кольца тоннеля. После каждого зажима мускулатуры полового органа нужно полностью расслабиться.

  3. Интимные мышцы следует очень быстро расслаблять и сжимать в положении лёжа. Приложите ладонь к промежности, чтобы ощущать напряжение нужных участков.

  4. Данное упражнение требуется осуществлять, если кишечник и мочевой пузырь опорожнены. Следует принять очень удобное положение (сидя, лёжа) и максимально расслабиться. Далее нужно задержать дыхание,  начать осторожно тужиться, как при посещении туалета. Мышцы влагалища должны быть задействованы во всем процессе.

Требуется правильно выполнять гимнастику и чувствовать напряжение интимных мест. При необходимости после отдыха и перерыва нужно повторить упражнение. Упражнение необходимо для умения научиться ощущать мышцы, функционирующие при изгнании плода из матки. После тренировок потуги станут более интенсивными и с меньшей болью.

Во время родов многие неподготовленные женщины не знают, как правильно тужиться. Подобное затягивает родовой процесс и способствует разрыву тканей.

Гимнастический комплекс продлевает женское интимное здоровье, восстанавливает структуру входа в матку и влагалища. Отмечено, что женщины, ежедневно выполняющие гимнастику, при родоразрешении испытывают меньше боли.

Основное преимущество упражнений – доступное и бесплатное укрепление маточных и влагалищных мышц.

Чтобы гимнастика не причинила вреда при вынашивании ребенка, требуется проконсультироваться с акушером-гинекологом о её целесообразности. В особых случаях занятия откладывают до самих родов.

Также существуют противопоказания к применению гимнастики. Упражнения нельзя выполнять при угрозе срыва и преждевременных родов.

С 16-18 нед. необходимо отказаться от выполнения гимнастического комплекса лежа. Лучше делать упражнения Кегеля для беременных сидя и стоя. Это предотвратит сдавливание нижней полой вены.

Упражнения Кегеля с шариками

Интимные тренажёры позволяют сделать фитнес половых органов более результативным. Использование шариков Кегеля из нефрита помогает сохранить вагинальную силу, эластичность влагалища и не переставать испытывать интимные радости от секса. Более того, шары гарантируют правильное выполнение гимнастики.

Тренажёр имеет различные по диаметру шарики. Чистые шары аккуратно вводятся внутрь полости влагалища на 2 см. Из влагалища должен быть виден шнур тренажёра. Чтобы обеспечить минимальную нагрузку на вагинальную мускулатуру, требуется лечь.

Шарики способствуют максимальному сокращению мышц. Необходимо соблюдать равномерный ритм сокращений и расслаблений влагалища. Лучше выполнять упражнение в ритме – 2 секунды напряжение/2 секунды расслабление.

Далее промежуток времени увеличивается до 10 секунд.

Упражнение включает:

  1. Сокращение тазовых мышц. Нужно поднять мышцами тренажёр вверх.
  2. Напрячь интимные мышцы на 2-10 секунд.
  3. Расслабиться.

Подобную гимнастику с шариками требуется выполнять ежедневно. Упражнение повторяют 10 раз, прежде чем закончить гимнастику.

Отзывы женщин об упражнениях Кегеля

Отзыв № 1

Заметила, что стала подкапывать моча, а в постели не всегда получаю удовольствие. Обратилась за консультацией к знакомому гинекологу, который диагностировал пролапс матки. Его рекомендация – начать выполнять интимную гимнастику.

В самом начале трудно было привыкнуть к ежедневным тренировкам половых органов. После немного втянулась. Через два месяца мой оргазм в сексе с любимым мужчиной возвратился, а врач диагностировал уменьшение пролапса.

Наталия, 45 лет — Москва

Отзыв № 2

Я выполняла упражнения Кегеля после вторых родов. Чередовала с йогой. Гимнастика помогла мне полностью восстановиться после рождения ребенка. Втянулся живот, а мой муж не жалуется на большую ширину влагалища.

Алла, 28 лет — Новосибирск

Отзыв № 3

В постели я его полностью удовлетворяю супруга, не смотря на недавнюю беременность. Упражнения помогли очень быстро вернуть прежнюю форму. Выполняла весь необходимый комплекс больше месяца.

Ирина, 36 лет — Уфа

Ok.ruMailru SkypeGoogle

Источник: https://glavvrach.com/uprazhneniya-kegelya/

Упражнения Кегеля для женщин. Как тренировать мышцы влагалища в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин. Как тренировать мышцы влагалища в домашних условиях

Очень важно заботиться о своем женском здоровье и знать, как тренировать мышцы влагалища. В этом и помогут упражнения Кегеля.

Когда вы занимаетесь в фитнес зале на тренажерах или со спортивными снарядами рано или поздно эти упражнения дают видимый эффект. Либо наращивается мышечная масса, либо тело становится более рельефным и подтянутым.

В свою очередь интимные мышцы не видно снаружи, но степень их развитости оказывает влияние на многие сферы жизни, особенно на качество интимной жизни.

Показания:

Рекомендуется выполнение упражнений Кегеля при следующих заболеваниях и показаниях:

  • В первую очередь выполнять комплекс упражнений следует тем, у кого слабые мышцы влагалища.
  • Во-вторых, эти упражнения нужны для профилактики разрывов в предстоящих родах.
  • Еще одним показанием к выполнению упражнений является недержание мочи, которое возникает само по себе, либо при кашле и чихании.
  • Опущение матки или профилактика также является показанием к выполнению упражнений.
  • Неудовлетворенность половой жизнью также способствует тому, чтобы начать выполнять упражнения Кегеля.
  • Избавиться от геморроя также помогут правильное и систематическое выполнение упражнений Кегеля.
  • В том случае если регулярно выполнять упражнения, то замедляется процесс старения организма женщины, а также происходит отсрочка наступления климакса.
  • При систематическом выполнении упражнений Кегеля улучшается кровоснабжение органов таза. Все органы в этом случае функционирует более эффективно.
  • Кроме того, если выполняются упражнения Кегеля, то это способствует более быстрому восстановлению после родов.

Подготовка

В самом начале при подготовке следует научиться чувствовать мышцы влагалища.

  1. Сделать это можно с помощью остановки мочеиспускания. Сначала делать это будет сложно, потом вы поймете, как это делать правильно и почувствуете мышцы. Однако, это нельзя делать часто, иначе такое упражнение даст обратный эффект, то есть ослабление мышц.
  2. Если при этом упражнении почувствовать мышцы у вас не получилось, попробуйте выполнить другое упражнение. Вставьте палец во влагалище и с силой сожмите мышцы, как бы пытаясь обхватить палец. В этом случае вы непременно почувствуете эти мышцы. Перед тем как начинать выполнять упражнения Кегеля нужно обязательно, каждый раз, полностью опорожнять мочевой пузырь. В случае, если этого не сделать, то, во время упражнений, можно почувствовать боль и небольшое мочеиспускание. Кроме того, это может привести к инфекции мочевыводящих путей.
  3. Во время выполнения упражнений постоянно должны быть задействованы только интимные мышцы. Всегда избегайте напрягать мышцы пресса, бедер и ягодиц. В этих упражнениях они никоим образом не участвуют.
  4. Ваше дыхание должно быть ровным и размеренным. Его ни в коем случае нельзя задерживать. Для того, чтобы почувствовать, расслаблены ли нужные мышцы, положите руку на живот, и вы почувствуете, что мышцы пресса никак не участвуют в выполнении упражнений Кегеля.

  5. Поза при выполнении упражнений в домашних условиях должна быть удобной – сидя на стуле или лежа на полу. Однако, сидя на стуле, вы сможете выполнять эти упражнения только тогда, когда научитесь полностью расслабляться, и правильно выполнять их лежа. Когда вы лежите на полу, руки должны быть полностью расслаблены и вытянуты вдоль тела, в свою очередь колени слегка подтянуты и сведены вместе.

Упражнения Кегеля

Как только вы усвоили всю приведенную выше информацию, приступайте к тренировке мышц влагалища.

Во-первых, зажмите мышцы и задержите их на пять секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение 10 раз. Всего нужно сделать три-четыре захода за день.

После того, как пройдет неделя с начала ваших тренировок, начинайте зажимать мышцы на 10 секунд. Повторите 10 раз, выполняйте 3-4 захода в день.

Втяните мышцы тазового дна. Если вам сложно понять, как это делать, представьте, что эти мышцы вакуум. Напрягитесь и толкайте ноги вверх и внутрь. Задержитесь в таком положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Выполнение всех подходов должно занять не более 1 минуты.

Сжимаем и расслабляем мышцы ритмично. Следует выполнить 3-4 подхода за день.

Когда вы хорошо научитесь выполнять вышеприведенные упражнения лежа, вы сможете делать их и сидя и стоя, а это значит, что теперь выполнять их вы можете не только дома, но в любом месте, например, на работе, на отдыхе или занимаясь любыми домашними делами.

Тренажеры для интимных мышц

Специалисты сходятся во мнении, что для качественной и полноценной тренировки мышц влагалища одних упражнений недостаточно. Как только эти мышцы начнут приходить в нужную форму, следует подключить к занятиям использование интимных тренажеров. Они специально разработаны и созданы для этих целей. Какие виды тренажеров существуют?

Шарики

Чаще всего данный тренажер выглядит так – два шарика соединены между собой прочной ниткой, и она же выходит с одного из шариков для того, чтобы, потянув за эту нить, можно было извлечь шарики из влагалища.

Материал, из которого изготавливаются такие шарики, может быть самым разнообразным – от простого пластика до изысканного стекла.

Однако использовать их специалисты не рекомендуют, потому что велико неправильное их использование и вследствие чего происходит обратный эффект.

Эспандер

Такой тренажер действует по аналогии с ручным эспандером, однако создан для тренировки именно интимных мышц.

Вакуумный тренажер

Такой тренажер считается самым эффективным из всех существующих. С его помощью можно гораздо быстрее добиться положительных результатов. Вначале может показаться, что прибор очень сложный, однако, разобравшись с прилагаемой к нему инструкцией, становится понятно, что ничего сложного в его использовании нет.

Важные Советы

О чем нужно помнить, перед тем, как тренировать мышцы влагалища с помощью упражнений Кегеля? На что следует обращать особое внимание?

В любом деле нужно тщательность, однако, здесь нужно не перестараться. Иначе можно получить обратный эффект, такой как боль во время мочеиспускания или даже сдвиг кишечника.

Мочеиспускание останавливать следует только для того, чтобы почувствовать интимные мышцы, не следует вводить это упражнение в ежедневный цикл. В противном случае можно достигнуть такого эффекта как недержание мочи.

Заранее настройтесь на то, что первые результаты появится не ранее чем через несколько месяцев. В самом лучшем случае, если ваши мышцы изначально были не слишком слабы, эффект наступит быстрее, однако не ранее чем через 4-6 недель.

Если за указанное время вы не чувствуете никаких результатов от занятий, но при этом вам кажется, что вы выполняете все упражнения правильно, не пропускаете ни одного дня, попробуйте обратиться к врачу-гинекологу за консультацией. Он поможет разобраться в том, почему упражнения не дают никакого эффекта.

Когда наступят первые результаты, ни в коем случае не прекращайте занятий. Иначе все ваши усилия пойдут насмарку. И, через некоторое время, мышцы снова ослабнут, а вам придется начинать всё заново.

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Вы должны дышать ровно и ритмично.

Так же, не следует напрягать мышцы бедер, брюшные мышцы и ягодичные. Эти мышцы в процессе выполнения упражнений никоим образом не участвуют, они расслаблены.

Упражнения Кегеля можно выполнять при беременности. Однако, всё же лучше перестраховаться, и посоветоваться с врачом, который наблюдает вашу беременность. Именно он знает вас и течение вашей беременности, поэтому только он с уверенностью может сказать, не повредят ли вам и будущему ребенку упражнения.

Перед началом выполнения упражнений всегда опорожняется мочевой пузырь. Если этого не делать, мышцы влагалища, в конце концов, ослабевают, а также возрастает риск занесения инфекции в мочевыводящие пути.

Если после выполнения упражнений вы чувствуете боли в пояснице, это значит, что вы нарушили технику выполнения упражнений. Здесь можно порекомендовать, также, обратиться к специалисту для консультации.

При регулярном выполнении упражнений Кегеля, и при соблюдении всех нюансов, уже в скором времени вы сможете почувствовать, что научились управлять своими интимными мышцами. Ваше окрепшее здоровье несомненно скажет вам «спасибо», а также, вне сомнений, обрадует вашего сексуального партнера! Удачи вам!

Источник: http://www.prelest.com/life/zhenskoe-zdorovie/uprazhneniya-kegelya

Упражнение Кегеля. Улучшаем сексуальные отношения

Упражнение Кегеля. Улучшаем сексуальные отношения

Приветствую, дамы и господа!

Знаете ли Вы, что по статистике 15% супружеских пар расторгают свой брак из-за постельных отношений, а точнее -неудовлетворенности на брачном ложе.

Кроме того, 45% женщин не устраивают их интимные отношения и субъект, их предоставляющий.

Сегодня мы поработаем над этой непривычной для проекта Азбука Бодибилдинга темой и разберемся, как упражнения Кегеля может помочь нам (причем как мужчинам, так и женщинам) в амурных делах.

Итак, заинтриговал? Хорошо, тогда начинаем.

Упражнение Кегеля. Что, к чему и почему?

Для начала хотелось бы предупредить, что статья с пометкой 18+, поэтому уберите от экранов детей или, если Вы сами еще не достигли этой отметки, то отложите прочтение заметки до наступления совершеннолетия, придете, когда созреете :). С другой стороны, если очень хочется и колется – то можно, ибо ничего сверх запретного Вы не услышите. А принимая во внимание раннее взросление молодежи, предлагаемая информация покажется для многих просто детским лепетом.

В современном обществе так уж сложилось, что когда разговор с глазу на глаз заходит об интимных вопросах, мы краснеем, нам становится неудобно, мы не знаем, куда себя деть. В то же время по черному ящику говорят такие пошлости и показывают картинки такого содержания, что становится стыдно только за одно его включение. Вот такой вот парадокс.

Однако осведомленность в любовных делах вещь нужная, архиважная, и она дорого стоит. Поэтому крайне желательно быть хорошо подкованным в интимных вопросах. Т.е. знать способы и методы, которыми можно укрепить свое мужское/женское здоровье.

Об одном из таких способов, который связан с физической активностью и называется упражнение Кегеля, мы сегодня и поговорим.

Прежде чем переходить к сути повествования, хочу предупредить барышень, что в этой заметке будут палиться многие мужские фишки. Парни – прошу прощения, что сдаю нашего брата :).

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала весь дальнейший материал будет разбит на подглавы.

Собственно, понеслась…

Можно совершенно точно сказать, что все представители мужских особей по своей природе полигамны. Это означает, что даже несмотря на что, что у них есть красавица-жена, их (нас) все равно тянет налево.

Причем это “тянет” может проявляться по разному: кому-то достаточно легко флирта с девушкой – добивание ее расположения, кому-то (и таковых большинство) обязательно нужна физиологическая разрядка или удовлетворение своих глубинных самцовых потребностей.

Думаю, дамам знакома такая поговорка: поматросил и бросил, так вот это из этой серии.

Также, чтобы читательницы проекта не строили себе воздушных замков, скажу, что любой мужчина не против на время перейти на сторону неприятеля или, как я называю это, в лагерь конкурирующей фирмы. Просто кто-то себе это позволяет, а кто-то хочет, но держит себя в руках и не позволяет. Причина таких рокировок банальна.

Мужчина – завоеватель и добытчик, также это жуткий собственник. Если он понимает, что девушка уже стала его, и он получит/получает от нее любовные утехи, то фокус начинает смещаться в сторону поиска других “жертв”, новых ощущений.

Причем это необязательно близость с другой женщиной, часто это просто легкое увлечение и флирт.

Ему важно доказать самому себе (и той женщине, что в данный момент находится рядом с ним), что он ого-го какой самец и его “хотят” многие. И главное, что он может обеспечить эти хотелки.

В этой связи для него важно, чтобы его мужской прибор исправно работал, т.е. чтобы торпеда всегда находилась в состоянии боевой готовности.

В таком случае он может рассчитывать на “погулять налево”, и его акции будут долго котироваться на этом рынке.

Также от качества работы прибора зависит интимная жизнь с любимой женщиной, ибо есть индийская мудрость, которая звучит примерно так: если мужчина способен доставить удовольствие женщине, то ему не нужны никакие цветы и ухаживания.

Поделюсь с дамами еще одной фишкой, которая называется процесс вспыхивания. Заключается она в следующем…

Не важно, идете ли Вы под ручку с любимым мужем, молодым человеком или он прогуливается один, при виде симпатичной девушки он сразу же помышляет о ней. На языке Библии это называется согрешил не телом, но разумом. Т.е. он сразу же в голове представляет себе различные образы и картинки, которые его спутнице явно бы не понравились. Как к этому относиться девушке?

Хороший вопрос. Во-первых, необходимо понимать, что такой “кобелизм” имеет место быть. Во-вторых, необходимо спокойно к этому относиться, ну и в-третьих, следить за своим собственным “фасадом”, степенью прокаченности в постельных вопросах и женским здоровьем.

О последнем, а именно о мужском и женском половом здоровье и улучшении амурных отношений с помощью физических упражнений, мы как раз и поговорим далее.

Что такое упражнение Кегеля?

Как Вы заметили из названия статьи, сегодня мы будем говорить об упражнении Кегеля для мужчин и для женщин. И вот почему…

Поднятие тяжестей и работа в тренажерном/фитнес-залах делает Вас сильнее и увереннее в себе, она помогает укрепить мускулатуру.

Упражнение Кегеля тоже помогает укрепить мышцы, только последние Вы не можете увидеть и продемонстрировать. Однако они есть, и от степени их прокачки зависит качество интимной жизни. А т.к.

в человеке должно быть все гармонично развито, то и решено было осветить тему “ниже пояса”.

Итак, в 1940 году калифорнийский акушер-гинеколог Арнольд Шварценеггер Кегель разработал одноименное упражнение, помогающее женщинам управлять недержанием мочи после родов. Дальнейшие исследования и применение Кегелем своего упражнения на мужчинах и женщинах раскрыли его более расширенные возможности.

Целевыми мышцами являются мышцы тазового дна (лонно-копчиковые). PC-мускулы любви имеют оба пола и они обеспечивают поддержку органов малого таза.

Возраст и ослабление ЛК-мышц

С возрастом мышцы тазового дна ослабляются и растягиваются. В результате чего (в том числе) теряется былая молодецкая прыть в постели. Также, как Вы можете укрепить мышцы рук или ног, выполняя специальные упражнения, так можно и укрепить мышцы любви. Во время повседневной жизнедеятельности они мало используются, поэтому необходимо прилагать целенаправленные усилия для их укрепления.

Как найти мышцы любви?

Чтобы знать, что тренировать, необходимо сначала определить целевую мышцу. Чтобы найти лонно-копчиковую мышцу необходимо в уборной, во время мочеиспускания, попытаться задержать струю. Мышца, позволяющая это выполнить и будет нужной.

Легкость и скорость, с которой Вы сможете выполнить задуманное и будет являться текущим показателем силы ЛК-мышцы. Верным признаком нахождения лонно-копчиковой мышцы у мужчин является поднятие яичек во время остановки мочеиспускания.

Также эта мышцы сдерживает человека от газообразования, которое может внезапно нагрянуть в шумной компании.

Женщина также может найти свои мускулы любви, если разместит чистый палец внутри своего влагалища и попытается ужесточить мышцы вокруг пальца.

Какие преимущества от выполнения упражнения Кегеля

Это упражнение из разряда “мал золотник, да дорог”. Несмотря на всю свою простоту, он несет туеву хучу полезностей для улучшения качества интимной (и не только) жизни человека. Выполняя его на постоянной основе, Вы получите следующие преимущества:

  • восстановление мочевого контроля;
  • избежите опущения матки и смещения мочевого пузыря;
  • помощь в недержании;
  • улучшение эрекции;

Выполнение на постоянной основе упражнения Кегеля помогает добиться эффекта пампинга, т.е. большего поступления крови в половой орган. Это позитивно сказывается на улучшении качества (силы, степени, угла) эрекции.

  • улучшение силы эякуляции;

Помимо большего объема магазина, улучшается и “дальность” стрельбы :).

  • задержка эякуляции – более долгое держание боевого состояния;
  • повышение сексуального влечения (либидо);
  • лучшее здоровье предстательной железы;
  • улучшение оргазма;

Укрепление мышц тазового дна может привести (оба пола) к более мощным и глубоким оргазмам. Это в первую очередь связано с улучшением притока крови к области таза и повышением чувствительности области гениталий.

Женщина в процессе полового акта с одним партнером может испытывать сразу несколько оргазмов.

Упражнение Кегеля и физиология мужской эрекции.

Это подглава будет крайне полезна для мужской аудитории проекта Азбука Бодибилдинга.

Любой мужчина должен уметь грамотно пользоваться вверенным ему инструментом. Ведь это напрямую отражается на степени удовлетворенности его партнерши.

Кроме того, он должен просвещаться в различных интимных вопросах, чтобы его благоверная получала максимум возможного наслаждения.

Поэтому крайне важно, хотя бы в общих чертах, иметь представление о принципах работы своей палочки любви, в частности, о механизме эрекции.

Последний наглядно демонстрирует следующее изображение.

Выполняя упражнение Кегеля (и иже с ним), Ваша палочка любви не станет длиннее, однако некоторые ее количественно-качественные характеристики улучшатся. Вот о чем идет речь.

Упражнения Кегеля на практике. Как правильно выполнять?

Надо сказать, что основная идея этого упражнения заключается в работе с двумя позициями: старт и стоп. Другими словами, необходимо сначала расслабиться, потом напрячься (подержать состояние) и снова расслабиться.

Итак, классическая техника и последовательность действий выглядит следующим образом.

№1.

Определите (правильно идентифицируете) свои мышцы тазового дна.

№2.

Опорожните мочевой пузырь и лягте на спину. Напрягая ЛК-мышцы, проведите их сокращение (удерживайте в позиции сжатия) в течение 5 секунд, затем расслабьтесь в течение 5 секунд. Выполните 10 повторений по 10 секунд расслабления между сжатиями.

№3.

Работу осуществляйте только мышцами тазового дна и не используйте мышцы живота бедер или ягодиц. Всего выполните 10 повторений в 3 подходах и в 3 кругах.

Ощутимые результаты в качестве Вашей интимной жизни можно начать оценивать по прошествии 4-6 недель.

Мест и способов выполнения этого нехитрого движения предостаточно, например:

  • в туалете во время самого процесса реализации малой нужды;
  • стоя на остановке во время ожидания общественного транспорта;
  • сидя в машине в пробке;
  • сидя на стуле перед ПК;
  • ночью/с утра лежа в кровати.

Более продвинутым вариантом в домашних условиях является сокращение ЛК-мышц и поднятие таза вверх.

Примечание:

Не вводите в привычку использовать упражнение Кегеля во время опорожнения мочевого пузыря, это может реально ослабить мышцы и увеличить риск инфекции мочевых путей.

Как правильно использовать упражнение Кегеля?

Основной причиной быстрой кульминации (преждевременной эякуляции) мужчины в процессе занятия любовью, является неумение расслабить нужные мышцы и использование упражнения Кегеля (кто о нем знает) постоянно в процессе полового акта.

Другими словами, во время самого процесса необходимо держать мышцы тазового дна, расслабленными и использовать упражнение Кегеля только перед наступлением эякуляции. Т.е.

не нужно напрягать ЛК-мышцы раньше времени, получайте удовольствие, когда же “дойдете до ручки”, то сжав РС-мышцы, Вы сможете задержать наступление кульминационного момента.

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и помахать друг-другу ручкой.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша амурная статья, в ней мы разбирались, как укрепить мышцы любви с помощью упражнения Кегеля. Уверен, теперь Ваши постельные дела пойдут в гору, и у Вас станет намного меньше времени, чтобы следить за новостями проекта Азбука Бодибилдинга :).

На сим все, подарите своей женщине или мужчине по-настоящему сладкие минуты часы удовольствия и наслаждений!

PS.

Источник: http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-kegelya.html

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Красота спасёт мир, а дети — цветы жизни. Нет ничего прекраснее мадонны с младенцем на руках и дамы в интересном положении. Но это только внешне.

К сожалению, такая красота иногда требует жертв женского здоровья во время беременности и родов, а также по прошествии многих лет. Речь идёт о проблемах женской мочеполовой системы.

О том, как легко в домашних условиях вылечить и предотвратить некоторые неприятные моменты, связанные с рождением малыша, возрастом и трудоголизмом, будет сказано ниже.

Комплекс Кегеля — это набор упражнений для укрепления внутренних мышц таза (их ещё называют интимные или мышцы тазового дна), которые поддерживают снизу и сбоку мочевой пузырь, матку и другие внутренние органы.

Как правило, эти мышцы почти не используются, из-за чего со временем слабеют, теряют эластичность, перестают удерживать органы таза. Это может вызвать ряд болезней и ухудшение сексуальной жизни.

Тренируйтесь до беременности!

В середине 20 века профессор гинекологии Арнольд Кегель обратил внимание на жалобы своих пациенток: многие беременные говорили о недержании мочи, роженицы — о разрывах при родах.

Эти проблемы объясняются тем, что при вынашивании младенца тазовые мышцы расслабляются и вытягиваются, чтобы ребёнок мог вырасти и без препятствий родиться. Матка увеличивается и сдавливает мочевой пузырь, вызывая недержание.

Нетренированные мышцы таза после родов остаются дряблыми и не возвращаются в прежнее состояние (до беременности). Поэтому проблемы сохраняются.

Дополнительно из-за сильного растяжения мышц и неэластичности вагинального канала происходит снижение интимной чувствительности.

Кегель разработал специальные упражнения, которые заключаются в расслаблении и укреплении этих мышц, а также создал тренажёр «Промежностомер» (его теперь называют тренажёром Кегеля) для измерения вагинального давления и контроля результатов тренировки.

Позднее эти упражнения врачи стали рекомендовать всем пациенткам, имеющим проблемы в работе мочеполовой системы.

Узнайте, что это такое пилинг Джесснера?! Ваша кожа будет как у младенца.

Информация о том, как лечить растяжки на женской груди здесь. Сохрани красоту своей груди.

  • предупреждения и устранения проблем мочеиспускания, опущения матки (в том числе вызванного тяжёлыми физическими нагрузками);
  • подготовки к беременности, родам, восстановлению после них;
  • регулирования выработки гормонов, улучшения самочувствия и продления молодости;
  • увеличения чувствительности обоих партнёров во время близости за счёт сужения влагалища;
  • получения и усиления вагинального оргазма;
  • улучшения кровообращения в области таза (что важно при сидячей работе, особенно по 10—12 часов в сутки);
  • для профилактики заболеваний мочеполовой системы.
  • поликистоз;
  • фиброма;
  • онкология;
  • послеоперационное состояние;
  • обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку!
При выполнении комплекса нельзя задерживать дыхание, обязательно следите за тем, чтобы оно было ровным. Не напрягайте бедра и ягодичные мышцы, также не втягивайте слишком сильно живот, сосредоточьтесь на сжатии тазовых мышц и их подъеме.

  • Неспешные сжатия.Напрячь интимные мышцы. Не торопясь досчитать до трёх, затем полностью расслабиться.В будущем можно усложнить этот приём: напрягаться поэтапно, с каждым разом всё сильнее, как при подъёме на лифте с остановкой на каждом этаже.

    Ослаблять напряжение мышц следует тоже постепенно, с задержками. Начать тренировку с 3—4 этапов, довести до 10.

  • Сокращения (трепетание). Очень быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы.
  • Выталкивания. Несильно тужиться, как в родах либо при большой нужде.

В начале тренировок упражнения следует повторять по 10 раз, выполнять пять подходов в день. Еженедельно прибавлять по 5 повторов каждого упражнения до тех пор, пока их число не достигнет 30 (итого 150 при пяти подходах). Потом для поддерживания формы можно делать по 20—30 упражнений в день.

Упражнения выполняются дома, без тренера. Они не требуют дополнительных приспособлений и подготовки, не отнимают много сил.

Можно заниматься в свободное время или совместить с домашними делами, а по достижении некоторого автоматизма — даже на работе, улице, за рулём в пробках.

При выполнении упражнений может возникнуть мышечная боль в районе копчика и низа живота, как при тренировках мышц пресса. Если же боль не напоминает мышечную или не проходит через 2 дня, лучше обратиться к врачу.

Кроме того, может измениться характер выделений при месячных: первые два дня они будут очень обильными, затем — гораздо слабее. Просто под воздействием тренировок начнёт активнее отторгаться эпителий.

Как почувствовать интимные мышцы?

  1. При малой нужде попробовать прервать струю, не сжимая ноги.
  2. Ввести палец в вагину, сжать влагалище: нужные мышцы обхватят палец.

Рекомендации для хорошего результата

  • Заниматься только на пустой желудок, опорожнив мочевой пузырь.
  • Дыхание должно быть равномерным, без задержек. Дышать нужно животом, напрягая мышцы на вдохе.
  • Работать должны только мышцы таза без помощи ягодиц или пресса. При верном выполнении можно почувствовать, что они как будто приподнимаются вверх.

    Для контроля можно положить руку на низ живота и следить, чтобы мышцы под ней не напрягались.

  • Начинать тренироваться лучше в положении лёжа. В дальнейшем можно будет заниматься стоя и сидя. Труднее всего выполнять упражнения стоя с разведёнными ногами. Чем шире расставлены ноги, тем сложнее тренироваться.

  • Начинать тренировку нужно с приёмов сжатия, поскольку они самые лёгкие в выполнении. Между упражнениями мышцы должны полностью расслабляться.
  • Если сложно делать упражнения по 10 раз и прибавлять каждую неделю по 5 повторов, то лучше остановиться на «доступном» числе повторений, понемногу прибавляя до 30. Главное — не навредить.
  • Занятия должны быть регулярными.

Подборка лучших тренировок для пресса для девушек. Кубики не так глубоко, как вам кажется!

Всё о сушке мышц для женщин в домашних условиях тут. Станьте мисс фитнес-бикини!

По ссылке можно узнать цены на обруч сделай талию https://nesekret.net/beauty/fitness/obruchi-dlya-talii. Выбирайте правильный обруч!

Примеры усложнённых упражнений

  1. Встать на раздвинутые колени, руками упереться в пол за спиной. Присесть на ступни.
    Напрячь пресс, приподнять бёдра, выполнить комплекс. Для отдыха опустить бёдра.
  2. Сесть на пол, вытянуть ноги, ладони на полу за спиной. Опираясь на руки и ноги (стопы), приподнять бёдра вверх, выполнить упражнения.

    Присесть для отдыха.

  3. Лёжа на спине, согнуть ноги, стопы прижаты к полу, руки по бокам. Поднять таз, выполнить комплекс. Опуститься на отдых.
  4. Стоя, напрячь, как будто приподнимая, тазовые мышцы, удержать, расслабиться.
  5. Встать в коленно-локтевую позу, голова на кистях рук.

    Напрячь мышцы таза вверх и внутрь, задержать, расслабиться.

  6. Лечь животом на пол, колено левой ноги «смотрит» вбок. По очереди напрягать и расслаблять мышцы таза. То же с другой ногой.
  7. Лёжа на спине, согнуть в коленях разведённые ноги, ступни упираются в пол. Одна рука лежит под попой, другая — над лобком на животе.

    Напрячь интимные мышцы, задержаться, расслабиться.

  8. Сесть со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Напрячь интимные мышцы, как будто приподнимая, задержать, расслабить.
  9. Встать, ноги на расстоянии полуметра друг от друга, слегка согнуть колени и упереться в них руками. Спина прямая.

    Напрячь интимные мышцы, как будто поднимая, расслабиться.

Упражнения выполнять 10 раз.

При цистите
При цистите главной проблемой являются застойные явления, провоцирующие активное размножение патогенной микрофлоры. Приток крови к стенкам мочевого пузыря усиливает выделение антител, необходимых для «зачистки» зоны воспаления от патогенной микрофлоры.

Арнольд Кегель считал, что упражнения гораздо эффективнее делать с помощью специального тренажёра «Промежностомер». За счёт накачанной воздушной камеры он улучшает сопротивление мышц и даёт дополнительную нагрузку.

Ознакомьтесь с противопоказаниями!

Также он позволяет видеть изменение напряжения мышц. А это, по мнению Кегеля, очень важно: женщина, которая видит повышение результата своих занятий на манометре, получит сильную мотивацию к продолжению упражнений и усилению сжатия мышц.

Приобрести тренажёр можно в интернет-магазинах. Его стоимость колеблется от 2900 до 8500 рублей в зависимости от производителя.

Ниже сравнительная таблица тренажеров, отобранных нашей редакцией:

МодельТип тренажераУправление
TENS KM518 New
(Выбор редакции)
миостимулятор ЖК дисплей,
11 программ тренировок
TENS/EMS KM526 миостимулятор ЖК дисплей,
4 программы тренировок
Fun Ball вагинальные шарики
Ronny Zhu Wenwu FH09 нефритовые яйца
Magic Kegel Master S+ вибротренажер Смартфон: приложение для iPhone/Android

Комплекс упражнений Кегеля можно выполнять всем девушкам и женщинам, если нет противопоказаний. Но особенно он рекомендуется во время интересного положения и после родов, при недержании, опущении матки или её удалении.

«Упражнения на укрепление мышц тазового дна»

Мы подобрали видео-уроки для женщин о том, как выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях:

Комплекс Кегеля при беременности

Помогает:

  • подготовиться к родам — почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении ребёнка;
  • снизить боль при родах;
  • ослаблять мышцы вагинального канала, чтобы избежать разрывов;
  • тужиться, чтобы помочь выйти малышу.

При тренировках беременным можно выполнять все основные приёмы. Однако, если будущая мама раньше не занималась, то лучше остановиться на меньшем количестве упражнений (3—4 раза вместо 10), выполняя их 1 раз в день. Перед началом тренировок следует обязательно получить согласие акушера-гинеколога.

Противопоказания:

  • угроза выкидыша;
  • сильный токсикоз или гестоз;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
  • кровотечения;
  • выкидыш или преждевременные роды в анамнезе;
  • воспаление или иные заболевания мочеполовой системы;
  • послеоперационный период;
  • срок беременности менее 12 и более 30 недель (чтобы не было выкидыша или преждевременных родов).

Заниматься можно в любой удобной позиции, но начиная с 16—18 недели следует отказаться от позы «лёжа», чтобы не сдавливать вены. При возникновении дискомфорта или непонятных ощущений необходимо прекратить занятия и показаться врачу.

Полезные советы:

  • новичкам необходимо делать столько повторов, сколько они могут, постепенно увеличивая их количество;
  • занятия должны быть регулярными, ежедневными;
  • общее количество повторов должно быть не менее 150 в день.

Комплекс Кегеля в послеродовое время

У рожавших естественным путём женщин нередко возникают проблемы сексуального характера. Ребёнок при прохождении по родовым путям, расширяет их. При этом влагалище обратно сужается не до конца.

Ситуация ухудшается, если были разрывы либо рассечения тканей. Из-за этого возникает неудовлетворённость у обоих партнёров: у женщины пропадает или слабеет оргазм, а мужчина не чувствует дородовой тесноты вагинального канала.

Приступайте к упражнениям через месяц после родов!

Кроме того, во время фрикций во влагалище поступает воздух, который потом выходит с неудобными звуками. Ещё один неприятный момент — недержание мочи.

Это вызвано тем, что растянувшиеся мышцы, призванные закрывать отверстие мочевого пузыря, также не вернулись в упругое дородовое положение. В итоге при физических усилиях, кашле, смехе, чихании может происходить неконтролируемое подтекание мочи.

Помогут упражнения Кегеля. Перед началом тренировок также следует посоветоваться с врачом. При его согласии через месяц после благополучных родов, прекращения всех выделений роженице можно постепенно начинать занятия с небольшого количества упражнений.

Если накладывали швы, нужно дождаться их заживления. При наличии боли и иного дискомфорта следует прекратить тренировки и показаться врачу.

Комплекс Кегеля при опущении матки

При этом заболевании упражнения назначают для устранения мышечной слабости, способствующей развитию патологии. Вместе с тем при опущении 2 и 3 стадий, наличии воспаления или сразу после хирургической операции эти упражнения противопоказаны.

Выполнять нужно все основные приёмы. По некоторым наблюдениям, через полтора-два месяца тренировок пройдут многие симптомы, присущие этому заболеванию.

В этом случае у пациенток появляются проблемы со стулом и недержание мочи.

Это обусловлено удалением вместе с маткой мышц и связок, которые её поддерживали.

Оставшаяся часть не может в полной мере держать внутренние органы. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи назначается для усиления функции мышц.

Таким образом, при минимуме усилий, в домашних условиях, без участия тренера и привлечения спортивных снарядов и приспособлений можно предотвратить ряд проблем и неприятностей или исправить их.

Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе Фитнес.

Источник: https://nesekret.net/beauty/fitness/uprazhneniya-kegelya

Мое Здоровье
Добавить комментарий