Упражнения Засса

Упражнения Засса для укрепления сухожилий с подробным описанием

Привет спортсменам и спортсменкам! Помните известную фразу Данилы Багрова из легендарного фильма: «В чем сила, брат?». Как бы вы ответили? (но учтите, что мы сейчас говорим именно про физическую силу).

Так вот великий русский силач Александр Иванович Засс ответил бы: «Сила в сухожилиях!».

И уж кому-кому, а ему верить можно! Давайте же разберемся, какие упражнения Засса помогли развить ему такую великую силу!

Тренировочные принципы Александра Засса

Можно сказать, что сама жизнь открыла Александру Ивановичу принципы увеличения силы. Ведь будучи еще подростком, Шура (так его ласково называли родители) в силу обстоятельств имел в качестве тренировочного снаряда только тяжеленую бочку. День за днем, месяц за месяцем он изо всех сил пытался оторвать ее хотя бы на миллиметр от земли.

Ничего не получалось.

Но Шура заметил, что в быту он стал гораздо сильнее. Увесистое седло, которое обычно он с трудом дотаскивал до лошади, с каждым днем становилось все легче. Тогда Александр еще не осознавал, что открыл принцип тренировки, который в последствие принесет ему славу Железного Самсона!

Принцип №1

В чем же заключался секрет тренировок Засса? Давайте-ка на миг вспомним анатомию. Представьте себе две кости соединяющиеся через сустав. Чтобы заставить их двигаться относительно друг друга, нужны мышцы.

Последние же крепятся к костям через сухожилия. Как говорил сам Александр Засс: сухожилия – вторая по прочности ткань после костей, именно благодаря этим прочным тяжам мы способны развить максимальную силу.

Так вот, секрет его силы сокрыт в тренировке сухожилий!

Думаю вам известно, что в армрестлинге силен не тот, у кого мышцы больше, а тот, у кого крепления этих мышц прочнее. И если спросить армрестлера, как тот тренируются, то он ответит, что большое внимание уделяет изометрическим упражнениям. Ведь именно этот вид нагрузки лучше всего увеличивает прочность наших сухожилий!

Тренируясь в юности с бочкой, Шура еще не подозревал, что выполняет изометрические упражнения. Но в последствие Засс разработал целую систему упражнений, основанную на сопротивлении отягощению путем статического (неподвижного) напряжения мышц.

Принцип №2

Второй принцип тренировок Железного Самсона заключается в увеличении мышечных объемов за счет динамических упражнений. Несмотря на то, что Александр Засс отдавал предпочтение развитию крепости сухожилий и связок, он все же тренировался и в классической «качковской» манере.

Увеличение мышечной массы для Самсона было скорее вынужденной мерой, нежели истинным стремлением к фигуре Аполлона.

Просто однажды он осознал, как важен презентабельный внешний вид, если ты работаешь на публику. К слову, несмотря на все силовые рекорды при росте 166 см, его вес едва ли превышал 70 кг.

С тех самых пор Железный Засс стал активно использовать динамические упражнения для набора мышечной массы.

Комплекс динамических упражнений

Будучи еще юношей и работая в цирке, Шура использовал для своих тренировок мешок с опилками. Казалось бы, какая польза может быть в этом изделии? Но смышленый циркач Засс нашел способ, как сделать из обычного мешка полноценный тренировочный снаряд. Причем с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой!

Сперва, он набил мешок под завязку опилками, получив 7-ми килограммовый снаряд. Александр уже тогда знал, что мышцы растут от равномерно увеличивающейся нагрузки. Поэтому через каждые несколько дней заменял горсть опилок песком. До тех пор пока весь мешок не наполнился этим сыпучим наполнителем.

Но и этого силачу стало мало. Он начал набивать мешок свинцовой дробью. Это позволило увеличить вес снаряда до 70 кг!

В последствие Железный Самсон подробно описал свой комплекс упражнений, который состоял из:

1. Подъемов мешка с пола на грудь и жим над головой. Упражнение напоминает тяжелоатлетический толчок штанги, но без использования инерции
2. 2.Приседаний с жимом мешка над головой. Причем одновременно с приседом нужно выжимать снаряд вверх
3. Жимов и вращений одной рукой мешка над головой. Упражнение можно модифицировать с целью развития пальцев рук. В верхней точке нужно дополнительно надавливать на мешок поочередно каждым пальцем, стараясь как бы еще выше поднять снаряд
4. Перебрасываний мешка над головой с одной руки на другую. При этом с каждой последующей тренировкой старайтесь подбросить мешок выше
5. Перебрасываний мешка над головой с рук на плечи. В исходном положении мешок держится в руках на уровне колен. Затем подбрасывается вверх, так чтобы приземлился он в область лопаток и шеи
6. Жимов и подъемов мешка прямыми руками из-за головы, лежа на полу. Упражнение напоминает смесь двух движений: пулловеры лежа на скамье и жим штанги лежа
7. Подъемов мешка ногами, лежа на полу. Можно назвать упражнение аналогом жима платформы. Только не уроните мешок на себя
8. Упражнения «Дровосек» с мешком. Название говорит само за себя

Все упражнения за исключением подъема мешка ногами нужно осилить в количестве 10-15 повторений. А жим ногами выполнять до чувства усталости мышц.

Силач настоятельно рекомендует следить за дыханием, выполняя выдох на усилии. А после каждого подхода советует выполнять дыхательную гимнастику.

Обязательно посмотрите видео:

Как мы уже выяснили, основой силы Железного Самсона были прочные сухожилия и связки. Укреплял он их с помощью изометрических упражнений. Все что требовалось для занятий это цепь и лямки, которые можно было сделать из ремней. Получался эдакий аналог эспандера, только нерастяжимый.

Итак, представляю вам комплекс для увеличения силы от Александра Засса:

1. Растягивание цепи над головой
2. Растягивание цепи согнутыми руками перед грудью
3. Растягивание цепи за спиной
4. Растягивание цепи подобно жиму лежа
5. Растягивание цепи грудной клеткой
6. Упражнение напоминающее шраги. Цепь пропустите под ногой, а свободные концы возьмите в руки
7. Растягивание цепи трицепсом и дельтовидными мышцами
8. Растягивание цепи согнутой в локте рукой
9. Растягивание цепи руками. Тяните цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой рукой. Смените руки
10. Растягивание цепи перекинутой через бедро
11. Растягивание цепи в упоре лежа (не присутствует на картинке)
12. Растягивание цепи в стойке на руках
13. Растягивание цепи с помощью мышц шеи и спины
14. Растягивание цепи с помощью четырехглавой мышцы бедра и бицепса руки

Самсон настоятельно рекомендует следовать определенным правилам при выполнении статических упражнений:

1. Во время выполнения упражнений дышите спокойно
2. Выполняйте упражнение 1-5 раз, отдыхая от 30 до 90 минут. Если потребуется, можете отдыхать больше
3. Следите за своим сердцебиением, если сердце заколотилось, то снизьте напряжение
4. Вливайтесь в тренировки постепенно, начиная с 5 секундных напряжений, постепенно повышая время до минуты
5. Чередуйте силовые тренировки с субмаксимальными усилиями и тренинг с меньшим напряжением (на 10-15% по субъективной оценке)

Согласен, упражнения не простые, поэтому чтобы понять правильную технику выполнения посмотрите видео:

В книге посвященной жизни Александра Ивановича Засса автор упомянул одну хорошую фразу великого силача: «Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения».

Она отражает глубокие познания и бесценный опыт циркового силача.

Ведь неспроста его тренировочные методики имели массу положительных отзывов от спортсменов и профессиональных циркачей высочайшего уровня!

статей. Будьте сильными друзья, тренируйте и укрепляйте свое тело вместе с нами! До встречи!

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-zassa/

Упражнения и тренировки Александра Засса

Александр Заас — русский силач, автор системы изометрических упражнений, которую с успехом использовал легендарный боец Брюс Ли.

Засс был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке, с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны.

Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Более подробно о жизни великого силача можно прочитать в статье «Один из сильнейших на планете — Александр Засс — 4 раза попадал в плен – и 4 из этого плена сбегал»

Самым частым вопросом, который слышал Александр Засс, был вопрос о том, как ему удалось стать таким сильным. На что атлет честно отвечал:

МОЯ СИЛА ЭТО РЕЗУЛЬТАТ ИЗНУР.ЯЮЩЕЙ РАБОТЫ, НЕВЕРОЯТНОГО НАПРЯЖЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ВСЕХ ФИЗИЧЕСКИХ, НО И ДУХОВНЫХ СИЛ ДО ОСТАТКА

Ранний день Засса начинался с гимнастики и пробежки. Свободные минуты он проводил на заднем дворе дома, посвящая их выполнению различных упражнений. Гантелей и гирь у него не было, и парень привязывал к деревянным палкам камни различного веса.

Помимо этого он таскал булыжники, стараясь удерживать их лишь пальцами рук, делал пробежки с теленком или жеребенком на плечах. Тренировался Засс и с толстыми ветвями деревьев — пытался гнуть их без упора одними руками.

Позднее он смастерил два турника для перелетов с одной перекладины на другую.

Став старше, Засс обратился за помощью к известным атлетам той эпохи — Петру Крылову, Дмитриеву, Анохину. Все они рассмотрели письма юноши, и отправили ему свои методические рекомендации.

Тренируясь по их системам упражнений, Александр Иванович еще более развил свои способности. Ни один из его сверстников не мог сделать того же, что делал он. При весе в 66 килограмм юноша уверенно выкручивал правой рукой 80 килограмм, жонглировал 30-килограммовыми гирями.

Слухи о его необыкновенной силе быстро распространились по окрестным деревням и селам.

Изометрические упражнения Александра Засса

В дореволюционные годы Александр Засс включал изометрические
упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой он пришел чисто эмпирическим путем.

Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими упражнениями помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддержать спортивную форму в течение многих лет.

Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нем хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

В основе мускулов лежат сухожилия, именно их надо развивать в первую очередь. Без сухожилий человек превратился бы в студень

Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым — так говорил Засс.

Упражнение 1

Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

 Упражнение 2

Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3

Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4

Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5

Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6

Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7

Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8

При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9

Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10

При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро

Упражнение 11

На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12

Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13

Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14

Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15

Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног

Упражнение 16

Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Упражнение 1

Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2

Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3

В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4

И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5

На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6

В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7

Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8

Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка.

Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец.

В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг.

Динамические упражнения Александра Засса

Для упражнений применяется отягощение — мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.

После двух недель с начальным весом в 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3–4 дня.Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.

Эти упражнения могут выполнять не только молодые люди, стремящиеся к спортивному совершенству, но и люди разного возраста, при условии, если отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно или вес вообще не будет повышаться.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем наряду с самоконтролем регулярно показываться в медицинском кабинете. Результаты обследования необходимо заносить в свой дневник самоконтроля.

После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки.

Возвратиться в исходное положение — выдох;б) исходное положение — то же Делая глубокий вдох, поднять руки вперед (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.

Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий при выполнении упражнения Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленный, а по мере тренированности — средним.

Упражнение 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки Четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчетливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.
Следить за синхронным движением рук и ног, Повторить 10–15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки, у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц.

Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше.

Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок в полете описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке. Постепенно повышать траекторию полета мешка. Повторяется 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0–1,5 м.

Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками.

Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение — лежа на спине (на полу), взять мешок, находящийся на полу за головой прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение Повторить 10–15 раз.

Упражнение 7

Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги После фиксации опустить в исходное положение Выполняется до усталости работающих групп мышц По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочередно.

Упражнение 8

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение При следующем повторении движение выполняют в другую сторону Выполняют 10–15 раз.

Скачать программу тренировок Александра Засса

Тренировки и упражнения вы можете скачать по ссылке Тренировки и упражнения Засса

Источник: https://pomnisvoih.ru/velikie-lyudi-rossii/sportsmeny/uprazhneniya-i-trenirovki-aleksandra-zassa.html

Программа тренировок Александра Засса

Александром Зассом была специально разработана система тренировок, направленная на развитие силы человека. Его программа называлась изометрической системой и заключалась на тренировке сухожилий.

• Общие сведения
• Комплекс упражнений
• Питание

Общие сведения

Александр Иванович Засс Родился: 1888 года *

Рост: 168 см

Вес: 75 кг *

Около 35 лет назад Александр Засс произвел сенсацию в спортивном мире, применив изометрические упражнения. Многие спортсмены, после включения этих упражнений в свою тренировку достигли большого результата.

 
В начале столетия Александр применял свои изометрические упражнения в своих тренировках, а в двадцатые годы использовал систему динамических упражнений с использованием цепей.

Основными словами автора были: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Работая в цирке, Засс приобрел профессиональные навыки во многих жанрах: джигитовке, воздушной гимнастике, борьбе.

Засс проработал в цирке около 60 лет, где выступал с атлетическими номерами.
В 1924 году в английском журнале “Здоровье и Сила” были напечатаны рядом портреты Александра Засса и его кумира Евгения Сандова на специальном цветном развороте.

В следующем году под редакцией Пулума (девятикратного чемпиона мира) была опубликована книга Удивительный Самсон. Книга эта была презентована в Лондоне. В ней рассказывалось о нелегкой судьбе и карьере русского атлета Александра Засса. Этот известный русский спортсмен изобрел кистевой динамометр, сконструировал и изготовил пушку для аттракциона Человек–снаряд. Умер Александр Засс в 1962 году.

Комплекс упражнений

Главный принцип системы Засса – сила человека сосредоточена не в огромных бицепсах и развитой мускулатуре, а в крепости сухожилий. Именно развитые сухожилия и связки позволяют человеку в полной мере использовать силу собственных мышц.

Для достижения максимальной физической силы Засс настоятельно советовал укреплять, в первую очередь, сухожилия, и лишь затем уделять внимание наращиванию мышечной массы. «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц», – писал Засс в своих работах.

Система Засса включает в себя два вида упражнений – динамические и изометрические.
Динамические упражнения, по рекомендации Засса необходимо выполнять для наращивания мышечной массы и гармоничного развития тела.

Однако в основу упражнений для приобретения силы он ставил изометрические упражнения, направленные на укрепление и развитие сухожилий атлета. Итак, представим вам комплекс этих двух программ.

ИП – исходное положение

Динамические упражнения

• Первое: ИП – ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) на полу около носков. Наклониться согнув ноги в коленях, взять мешок руками и поднять на грудь. Зафиксировать на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Второе: ИП – стоя пятки вместе, носки врозь мешок в руках на груди. Присесть медленно на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После зафиксировать и опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног. Повторить 10-15 раз.

• Третье: ИП – стоя ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку повернуть его дважды влево и вправо. Вернуться в исходное положение. Повторять упражнение «до отказа». Затем сменить руку.

• Четвертое: ИП – стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок держать на ладони согнутой руки у плеча, локоть отвести в сторону. Перебросить мешок с одной руки на другую таким образом, чтобы в полете мешок описал полукруг. Затем повторить упражнение в обратном порядке, повышая траекторию полета. Повторить 10-15 раз.

• Пятое: ИП – стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Подбросить мешок над собой на 1,0-1,5 м, выпрямляя ноги. Поймать этот мешок на лопатки и шею. Затем сбросить с себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Повторить 10-15 раз.

• Шестое: ИП – лежа на спине, взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

• Седьмое: ИП – то же, что и в предыдущем пункте. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни ног и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в ИП. Выполняется до «отказа».

• Восьмое: ИП – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Поднять мешок над головой, дугой влево вверх прямыми руками, а затем дугой вправо вниз опустить в ИП. Повторить упражнение в обратном порядке. Выполняют 10-15 раз.

Изометрические упражнения

Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 8-10 сек.

, если 80-90% – 4-6 сек., а при 100% – 2-3 сек. По мере тренированности максимальное усилие можно доводить до 6 сек. Каждое упражнение повторяют 2-5 раз.

Тренировка не должна превышать 25 мин.

• Первое: Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

• Второе: Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь.

• Третье: Для выполнения этого упражнения понадобиться две цепи к концам, которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем выше головы.

• Четвертое: Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

• Пятое: Сделав вдох обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, делая глубокий вдох напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

• Шестое: Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую – согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

• Седьмое: Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

• Восьмое: Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Питание

Залогом своей феноменальной силы и богатырского здоровья Александр считал ежедневные тренировки.

Кроме упорных тренировок, разработанных по своей программе, он ежедневно пробегал 3 км, выполнял гимнастику, соблюдал исключительно здоровый образ жизни, не пил и не курил.

Спортсмен всегда старался правильно питаться и отдыхать, хотя каких-то особых рекомендаций по диетам и режиму дня не оставил своим приемникам.

Более подробно мы раскрыли данную тему в следующих статьях:

Тренировка с цепями

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

 Как говорят: “ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость”.

Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное – оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Игорь Давидов

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: https://fitmania.by/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-aleksandrzass.html

Упражнения Засса

Александр Засс – цирковой артист второй половины прошлого века, ставший автором одноименных упражнений. Прославившись недюжинной силой и способностью поднимать предметы с огромным весом, Засс нередко подозревался в подвохе, т.к. с ростом всего 165 см и худощавым телосложением не производил впечатления могучего героя.

Секрет этого человека – сухожильные упражнения Засса, позволяющие развить силу сухожилий. Он уверял, что вся его мощь кроется не в мускулах, а в развитых сухожилиях, и причин не доверять ему не было.

На сегодняшний день система упражнений Засса – тайный элемент силы атлетов и борцов. Крепкие сухожилия в буквальном смысле являются базой, на которую настраивается мышечная сила.

Методику, предложенную цирковым атлетом, можно разделить на два этапа:

• Выполнение изометрических сухожильных упражнений Засса – собственно тренировка силы сухожилий;
• Динамические упражнения с отягощением, направленные на развитие мышечной ткани. Хотя этим упражнениям автор также уделяет много внимания, они являются второстепенными по отношению к предыдущим.

Сухожильные упражнения Засса

Тренировка по методике Засса включает в себя набор статических упражнений. В общем виде их можно описать как попытку совершить невозможное: сдвинуть стену, поднять огромный вес, разорвать крепкий материал. Поскольку это действие заведомо неосуществимо, то сухожилия и мышцы как бы застывают в процессе, это и называется изометрической тренировкой.

Изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса следует выполнять в соответствие с рекомендациями автора:

• Обязательная разминка, во время которой мышцы и сухожилия приходят в рабочее состояние и разогреваются. Кроме того, правильная разминка значительно снижает опасность возникновения травм.
• Постепенное наращивание усилия. Нагрузку следует увеличивать постепенно, подходя к максимуму в течение нескольких недель тренировок.
• Выполнять упражнения Засса необходимо на вдохе.
• Делать перерыв после каждого упражнения. Это время, когда нужно восстановить дыхание и расслабить напряженную мышцу.
• Сила, приобретенная благодаря выполнению сухожильных упражнений Засса, сможет проявиться только во время принятия тех поз, которые принимались во время тренировки для ее достижения.
• Динамические упражнения, предложенные артистом, помогут увеличить эффект, получаемый от тренировки на основе системы упражнений Засса.
• Рекомендуется совершать не менее 2 повторов каждого упражнения и следить за тем, чтобы длительность максимального напряжения мышц и сухожилий не превышала 3 секунд на начальном этапе, и 6 секунд – при наличии опыта. Общее время тренировки – не более 15 минут.

Итак, ниже представлены культовые изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса, позволившие артисту развить фантастическую силу:

• Пытаться разорвать ремень или цепь, держа снаряд на уровне плеч, за головой – на уровне затылка, над головой – на вытянутых руках.
• Держа ремень за спиной, стараться растянуть его, вытягивая руки.
• Обмотать ремнем грудь на выдохе, а на вдохе пытаться его разорвать.
• Согнутую в локте руку поднять вверх, а вторую опустить вниз. Держа обеими руками ремень, пытаться его разорвать.
• Поместить ноги на ремне или цепи на ширине плеч, взяться за концы снаряда обеими руками, пытаясь его разорвать.
• Приняв упор лежа, завести ремень за шею, держа его концы в ладонях. Поднимая туловище вверх и разгибая локти, стараться разорвать ремень.
• Перетянуть ремень через бедро, встать на полусогнутые ноги, после чего стараться разорвать снаряд.
• Взяв два ремня или две цепи, закрепить их на стопах, используя петли. Тянуть свободные концы на себя.
• Закрепить на стопу один конец ремня, согнуть локоть под прямым углом, тянуть за другой конец ремня.

Динамические упражнения системы Засса

Великий атлет в своих упражнениях всегда использовал отягощение. В его время это были тяжелые мешки, сейчас их можно заменить эспандером, гирей или специальным снарядом с песком.

• Встать прямо, совместить пятки, а носки поставить врозь. Снаряд держать на уровне груди. Выполняя приседания только на носках, поднимать снаряд вверх, одновременно опуская руки и выпрямляя колени. Повторить от 10 до 15 раз.
• Расположить снаряд перед собой. Поставив ноги на ширине около 60 см, наклоняться, сгибая ноги в коленях. После этого, выпрямившись, поднимать гирю до уровня груди. Не менее 10 повторений.
• Упражнение Засса, которое выполняется в положении лежа. Поднять вытянутые за головой руки, в которых находится снаряд, перпендикулярно поверхности пола, опустить на грудь, выжать и вернуть в исходное положение. Количество повторений то же.
• Ноги поставить на ширину плеч, руки со снарядом опустить. Поднимать снаряд вверх, попеременно отклоняясь то в одну сторону, то в другую. Тоже 10 повторений.

Отзывы об упражнениях Засса

Прежде чем начать применять этот многообещающий комплекс упражнений, следует познакомиться с медицинскими отзывами об упражнениях Засса.

Врачи категорически не рекомендует выполнять эту тренировку лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой сферы, гипертонией, лишним весом.

Наоборот, обратить особое внимание на систему упражнений Засса рекомендуется пациентам с заболеваниями позвоночника.

В отзывах об упражнениях Засса некоторых пользователей отмечается появление головокружений, вызванных, как считается, изометрическими упражнениями. Другие утверждают, что действительно отметили увеличение силы мышц без возрастания их массы.

Источник: https://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-zassa.html

Упражнения Засса

Александр Засс около трети столетия назад совершил настоящий переворот в мире спорта. А заключался он в применении изометрических упражнений. Судя по отзывам, упражнения Засса дали большой результат для многих спортсменов, кто стал применять их.

Система Засса нацелена на укрепление сухожилий и развитие их силы. Она поделена на два комплекса – изометрические упражнения с цепями либо ремнем, динамические упражнения с мешком. Изометрические упражнения с ремнем по системе Александра Засса никак не регулируются по нагрузке, имеются лишь общие ограничения и советы по усилию и времени напряжения.

Как говорят отзывы, упражнения Засса нельзя выполнять людям с гипертонией, сердечнососудистыми заболеваниями, с лишним весом. Но они помогут при проблемах с позвоночником. Связки и мышцы вдоль позвоночника укрепятся, снимут с него нагрузку.

Упражнения системы Засса базируются на принципе, что сила сосредоточена не в развитой мускулатуре и бицепсах, а в сухожилиях, их крепости. Поэтому развитые связки и сухожилия дают возможность использовать силу мышц в полной мере. Для этого Засс советовал сначала укрепить сухожилия, а лишь после заняться наращиванием мышечной массы. То есть нужно развить то, что лежит в основе мышцы.

Динамические упражнения Засса направлены на наращивание мышечной массы и гармоничного развития всего тела. Но сначала нужно заняться выполнением изометрических упражнений с ремнем по системе Александра Засса.

Изометрические упражнения Засса

Ниже мы представим вам комплекс изометрических сухожильных упражнений Засса, но сначала давайте разберемся с техникой их выполнения:

• усилие нужно наращивать постепенно, резко прилагать силу нельзя;
• начинайте выполнять упражнение на вдохе;
• на выполнение одного повтора отводится 6 секунд для новичков и 12 секунд для опытных;
• между повторами следует делать передышки в течение минуты;
• количество повторов составляет от двух до трех;
• продолжительность всей тренировки достигает двадцати минут;
• обязательно себя нужно настроить на максимальное усилие. Вы должны поставить цель – порвать цепь или ремень, пробить стену, тут важен максимализм.

Итак, теперь сам комплекс сухожильных упражнений Засса:

• возьмите ремень или цепь хватом на ширине плеч либо шире на уровне груди. Постарайтесь разорвать ее, растягивая;
• ремень или цепь переведите за голову, чтобы она находилась на уровне затылка. Попытайтесь разорвать;
• держите цепь или ремень на вытянутых руках над головой, суть упражнений остается той же;
• теперь ремень или цепь протягиваем за спиной. Необходимо совершать усилие дельтами и трицепсами. Растягиваем приспособление, пытаясь руки протянуть вперед;
• во время совершения выдоха обмотайте ремень вокруг груди. Во время выдоха старайтесь его порвать. Это было коронным номером Самсона;
• одну руку держите вытянутой внизу, а другую – согнутой в локте вверху, старайтесь разорвать цепь или ремень;
• ногами встаньте на ремень или цепь, ноги поставьте на ширину плеч. Старайтесь порвать приспособление, растягивая руками. Движение должно быть направлено в стороны и вверх;
• примите упор лежа, протяните за шеей цепь или ремень, концы закреплены в ладонях. Совершайте движение, как при отжиманиях, направленное вверх;
• растягивайте ремень либо цепь через бедро, пытаясь разорвать. Ноги находятся в полусогнутом состоянии;
• возьмите два ремня либо цепи, каждую прикрепите петлей к стопе. Руками возьмитесь за свободные концы. Ноги расставлены на ширину плеч. Тяните ремни либо цепи вверх, используя мышцы рук и трапеции;
• закрепите петлей на стопе один конец ремня или цепи. Тяните свободный конец вверх, стараясь согнуть локоть. В начальном положении он находится под прямым углом.

Динамические упражнения Засса

Теперь мы представим вам динамические упражнения системы Засса:

• ноги ставим на ширину плеч, отягощение в виде мешка либо другого предмета стоит около носков на полу. Совершаем наклон, согнув в коленях ноги, берем мешок и поднимаем на грудь. На несколько секунд зафиксируем положение и возвращаемся в начальное. Выполняем от десяти до пятнадцати повторений;
• стоим ровно, пятки сдвигаем вместе, а носки расставляем. Держим мешок в руках на груди. Медленно приседаем на носках, одновременно выжимая мешок на прямые руки вверх. Фиксируем положение и опускаем на грудь мешок, одновременно выпрямляя ноги. Делаем 10-15 повторов;
• стоим ровно, ноги разводим на ширину плеч, мешок держим у плеч на ладони одной руки. Выжимаем его на прямую руку и дважды поворачиваем вправо и влево. Возвращаемся в начальное положение. Делаем упражнение до отказа, после меняем руку;
• стоим ровно, расставляем ноги немного шире плеч. Держим мешок на ладони у плеча, отводим локоть в сторону. Перебрасываем мешок с одной руки на другую так, чтобы мешок описал полукруг в полете. После повторяем упражнение в обратном порядке, при этом повышая траекторию полета. Повторяем от 10 до 15 раз;
• стоим, ноги находятся немного шире плеч, согнутые слегка в коленях. Подбрасываем на метр-полтора мешок над собой, выпрямляя ноги. Ловим мешок на шею и лопатки, после сбрасываем с себя и ловим руками, не давая упасть на пол. Повторяем от 10 до 15 раз;
• лежим на спине, мешок находится за головой на полу. Берем его прямыми руками, медленно поднимаем до вертикального положения рук. Опускаем себе на грудь, выжимаем и возвращаемся медленно в начальное положение. 10-15 повторов;
• начальное положение остается тем же. Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, кладем мешок на ступни и выжимаем, распрямляя ноги. После фиксируем и опускаем в начальное положение. Выполняем упражнение Засса до отказа;
• стоим ровно, пятки соединяем вместе, носки разводим. Мешок держим внизу в руках. Поднимаем его над головой, описывая дугу влево вверх на прямых руках. После возвращаемся в начальное положение, описывая дугу вправо вниз. Повторяем в обратном порядке. 10-15 повторов.

Как говорят отзывы, упражнения Засса дают потрясающие результаты и действительно развивают богатырскую силу. Кроме спорта, Александр Засс ежедневно бегал по три километра, делал гимнастику, соблюдал здоровый образ жизни и правильно питался. Давайте же последуем примеру спортсмена, чтобы всегда оставаться сильными и здоровыми! 

Источник: https://vesvnorme.net/uprazhneniya/uprazhnenija-zassa