- Белки это что такое
- Немного теории
- Строение белков
- Функции белков
- Белковая пища
- Качество белка
- Белковая пища – все, что вы хотели знать о белках
- Что такое белок – подробнее Википедии расскажем о роли белка в организме человека!
- Полезные свойства белка. белков в продуктах (таблица белковой пищи)
- Какие белки участвуют в сокращении мышц? Список продуктов для роста мышц
- Какие белки лучше усваиваются – растительные или животные?
- Особенности белковой диеты: какие белковые продукты нужно употреблять для похудения?
- Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять
- Белок: его особенности, польза для организма
- Медленные и быстрые белки: в чем разница
- Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки
- Список продуктов с «медленным» белком
- Что такое протеин или белок, зачем он нужен организму и откуда его получить
- Что такое протеин?
- Аминокислоты и белки
- Что делают белки?
- Откуда мы получаем белок?
- Что случится, если мы не будем есть белки?
- Сколько белка нам нужно?
- Белки и калории
- А что насчет белковых напитков и продуктов?
- Продукты содержащие больше всего белка
- Суточная норма употребления белка
- Список богатых белком продуктов
- 10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Белки мяса таблица
- Белки рыбы и морепродуктов
- Молочные белки
- Крупы
- Таблица усвояемости белка
- Распределение белка в течение суток
- Примерное дневное меню
Белки это что такое
Белки – это органические вещества, которые играют роль строительного материала в человеческом организме клеток, органов, тканей и синтеза гормонов и ферментов.
Они отвечают за много полезных функций, сбой которых приводит к нарушению жизнедеятельности, а также образуют соединения, обеспечивающие устойчивость иммунитета к инфекциям. Белки состоят из аминокислот.
Если их соединять в разной последовательности, образуется более миллиона разных химических веществ. Они делятся на несколько групп, которые одинаково важны для человека.
Белковые продукты способствуют росту мышечной массы, поэтому бодибилдеры насыщают свой рацион именно белковой пищей. Она содержит мало углеводов, а соответственно и низкий гликемический индекс, поэтому полезна для диабетиков. Здоровому человеку диетологи рекомендуют употреблять 0.75 – 0.80 гр. качественного компонента на 1 кг веса.
Для роста новорожденного необходимо до 1,9 гр. Недостаток белков приводит к нарушению жизненно важных функций внутренних органов. Кроме этого нарушается обмен веществ, и развивается атрофия мышц. Поэтому белки невероятно важны.
Давайте изучим их детальнее, чтобы правильно сбалансировать свой рацион и создать идеальное меню для похудения или набора мышечной массы.
Немного теории
В погоне за идеальной фигурой не все знают, что такое белки, хотя активно пропагандируют низкоуглеводные диеты. Чтобы избежать ошибок в употреблении белковой пищи, выясним, что он собой представляет. Белок или протеин – это высокомолекулярные органические соединения. Они состоят из альфа-кислот и с помощью пептидных связей соединяются в единую цепочку.
В состав входит 9 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются. К ним относятся:
- лейцин;
- изолейцин;
- валин;
- фенилаланин;
- лицин;
- метионин;
- триптофан;
- треонин;
- гистидин.
Также содержится 11 заменимых аминокислот и других, которые играют роль в метаболизме. Но самыми важными аминокислотами считается лейцин, изолейцин и валин, которые известны как BCAA. Рассмотрим их назначение и источники.
| Аминокислоты | Назначение | Природные источники |
| Валин | Препятствует снижению уровня серотонина, поставляет энергию в мышечные клетки | Яичный белок, мясные белки, белки риса, лесного ореха, казеин |
| Изолейцин | Способствует выработке энергии для мышечных клеток, предотвращает перепроизводство серотонина | Белок молочной сыворотки, лесного ореха, куриных яиц, мяса, казеин |
| Лейцин | Предназначен для роста и строительства мышечной ткани, образования соединений в печени и мышцах, препятствует разрушениям белковых молекул и понижению уровня серотонина. Прекрасный источник энергии. | Белок молочной сыворотки, овса, кукурузы, пшена, куриного яйца, лесного ореха, творог |
Как мы видим, каждая из аминокислот имеет значение в образовании и поддержке мышечной энергии. Чтобы все функции выполнялись без сбоев, их нужно вводить в ежедневный рацион в качестве биологически активных добавок или натуральной пищи.
Какое количество аминокислот необходимо для правильной работы организма?
| Лейцин | Изолейцин | Валин | |
| Потребность человека в аминокислоте (г/100 г.) | |||
| Минимальный уровень | 2,5 | 1,8 | 1,8 |
| Рекомендуемый уровень | 7 | 4 | 5 |
| Аминокислотный состав пищевых белков (г/100 г.) | |||
| Яичный белок | 9,9 | 5,5 | 7,7 |
| Казеин (творог) | 9,2 | 6,1 | 7,2 |
| Соевый белок | 8,2 | 4,9 | 5 |
| Рыбный белок | 8,6 | 4,5 | 5 |
| Белок риса | 8,6 | 4,4 | 6,1 |
| Сывороточный белок | 12,3 | 6,2 | 5,7 |
Все перечисленные белковые соединения содержат в составе фосфор, кислород, азот, серу, водород, и углерод. Поэтому соблюдается положительный азотный баланс, необходимый для роста красивых рельефных мышц.
Интересно! В процессе жизнедеятельности человека, доля белков теряется (примерно 25 – 30 грамм). Поэтому они постоянно должны присутствовать в еде, потребляемой человеком.
Существует два основных вида белков: растительные и животные. Их принадлежность определяется в зависимости от того, откуда они поступают в органы и ткани. К первой группе относятся белки, получаемые из соевых продуктов, орехов, авокадо, гречки, спаржи. А ко второй – из яиц, рыбы, мяса и молочных продуктов.
Строение белков
Чтобы понять, из чего состоит белок, следует подробно рассмотреть их строение. Соединения могут быть первичной, вторичной, третичной и четвертичной структуры.
- Первичная. В ней аминокислоты соединены последовательно и определяют вид, химические и физические свойства протеина.
- Вторичная – форма полипептидной цепи, которая образовывается за счет водородных связей имино- и карбоксильных групп. Наиболее распространены альфа-спираль и бета-структура.
- Третичная заключается в расположении и чередовании бета-структур, полипептидных цепей и альфа-спирали.
- Четвертичная формируется за счет водородных связей и электростатических взаимодействий.
Состав белков представлен комбинируемыми аминокислотами в разном количестве и порядке. По типу строения их можно поделить на две группы: простые и сложные, в состав которых входят неаминокислотные группы.
Важно! Тем, кто хочет похудеть или улучшить свою физическую форму, диетологи рекомендуют употреблять белковые продукты. Они надолго избавляют от чувства голода и ускоряют метаболизм.
Кроме строительной функции белки обладают рядом других полезных свойств, о которых речь пойдет дальше.
Функции белков
Бодибилдеров в основном интересует функция роста, но кроме нее белки выполняют еще много задач, не менее важных:
| Функция | Примеры и комментарии |
| Строительная | Белки входят в клеточные мембраны, сухожилия, волосы, тем самым участвуют в формировании клеточных и внеклеточных структур. |
| Регуляторная | Гормоны белковой природы ускоряют процессы обмена веществ на 30%. Например, инсулин увеличивает образование жиров из углеводов, а также регулирует уровень глюкозы в крови. |
| Транспортная | Гемоглобин с кислородом транспортируются от легких ко всем тканям и органам, а они в свою очередь переносят углекислый газ в легкие. |
| Двигательная | Актин и миозин способствуют сокращению мышц. |
| Запасающая | Благодаря протеину в организме откладываются про запас полезные вещества, например, железо. |
| Защитная | Вырабатываемые антитела связывают и обезвреживают чужеродные белки и микроорганизмы. |
| Сигнальная | Молекулы белков принимают сигналы из внешней среды и передают команды в клетку. |
| Энергетическая | Когда организм израсходует жиры и углеводы, то берет энергию из белков. При распаде 1 г выделяется 17,6 кДж. |
| Каталитическая | ферменты ускоряют биохимические реакции, которые происходят в клетках. |
Иными словами, белок – это резервный источник энергии для полноценной работы организма. Когда расходуются все запасы углеводов, начинает расщепляться белок. Поэтому атлетам следует учитывать количество потребления высококачественного протеина, который помогает в наращивании и укреплении мышц. Главное, чтобы в состав потребляемого вещества входил весь набор незаменимых аминокислот.
Важно! Биологическая ценность белков обозначает их количество и качество усвоения организмом. Например, в яйце коэффициент равен 1, а в пшенице – 0.54. Это значит, что в первом случае их усвоится в два раза больше чем во втором.
Когда белок поступает в организм человека, он начинает расщепляться до состояния аминислот, а потом воды, углекислого газа и аммиака. После этого они по крови перемещаются к остальным тканям и органам.
Белковая пища
Мы уже выяснили, какие бывают белки, но как эти знания применить на практике? Не обязатель вникать в особенности их строения, чтобы достичь нужного результата (похудеть или нарастить массу), достаточно лишь определить, какую пищу нужно для этого есть.
Для составления белкового меню, рассмотрим таблицу продукции с большим содержанием компонента.
| Количество протеина | Продукты |
| Очень большое (более 15 гр.) | Рыба, соя, бобовые, мясо, творог (до 5% жирности). |
| Большое (10 – 15 гр.) | Свинина, куриные яйца, жирный творог, макароны и крупы (манная, овсяная, гречневая). |
| Умеренное (5 – 9,9 гр.) | Зеленый горошек, перловка, ржаной и пшеничный хлеб. |
| Малое (2 – 4,9) | Картофель, цветная капуста, шпинат, мороженое, кефир, сметана, молоко. |
| Очень малое (0,4 – 1,9 гр.) | Ягоды, фрукты и почти все овощи. |
Обратите внимание на скорость усвоения. Одни усваиваются организмов за короткий промежуток времени, а другие за более продолжительный. Это зависит от строения протеина. Если они добыты из яиц или молочных продуктов, то сразу поступают в нужные органы и мышцы, потому что содержатся в виде отдельных молекул.
После термической обработки ценность немного уменьшается, но не критично, поэтому не нужно есть пищу сырой. Мясные волокна плохо перерабатываются, потому что изначально они предназначены для выработки силы. Варка упрощает процесс усвоения, так как во время обработки высокими температурами в волокнах разрушаются поперечные связи.
Но даже в этом случае полное усвоение происходит через 3 – 6 часов.
Интересно! Если ваша цель – нарастить мышцы, съедайте за час до тренировки белковую еду. Подходит куриная или индюшиная грудка, рыба и кисломолочные продукты. Так вы усилите эффективность упражнений.
Не забывайте также и о растительном продовольствии. Большое количество вещества содержится в семенах и бобовых. Но на их извлечение организму необходимо потратить много сил и времени.
Грибной компонент самый сложный для переваривания и усвоения, а вот соя легко достигает своей цели.
Но одной сои не будет достаточно для полноценной работы организма, ее обязательно нужно комбинировать с полезными свойствами животного происхождения.
Качество белка
Биологическая ценность белков можно рассматривать с разных сторон. Химическую точку зрения и азот мы уже изучили, рассмотрим и другие показатели.
- Аминокислотный профиль означает, что белки, поступающие с пищей, должны соответствовать тем, которые уже есть в организме. Иначе синтез нарушится и приведет к распаду белковых соединений.
- Продукты с консервантами и те, которые подверглись сильной тепловой обработке, имеют меньше доступных аминокислот.
- В зависимости от скорости расщепления белков на простые компоненты, белки усваиваются быстрее или медленнее.
- Утилизация белков – показатель времени, на которое в организме задерживается образованный азот, и сколько в общем количестве получается перевариваемого протеина.
- Эффективность зависит от того, как ингредиент повлиял на прирост мышечной массы.
Также следует отметить уровень усвоения белков по составу аминокислот. За счет химической и биологической ценности можно определить продукцию с оптимальным источником протеина. Рассмотрим список компонентов, входящих в рацион атлета.
Как мы видим, углеводная пища также входит в здоровое меню для совершенствования мышц. Не отказывайтесь от полезных компонентов. Только при правильном соотношении белков, жиров и углеводов, организм не ощутит стресса и будет видоизменяться в лучшую сторону.
Важно! В рационе должны преобладать белки растительного происхождения. Их соотношение к животным составляет 80% к 20%.
Чтобы получить максимальную пользу от белковых продуктов, не забывайте об их качестве и скорости усвоения. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы организм насытился полезными микроэлементами и не страдал от дефицита витаминов и энергии.
В завершение к сказанному отметим, что нужно заботиться о правильном метаболизме. Для этого старайтесь наладить питание и употреблять белковую пищу после обеда. Так вы предупредите ночные перекусы, а это благоприятно скажется на вашей фигуре и здоровье.
Если вы хотите похудеть, кушайте мясо птицы, рыбу и кисломолочные продукты с низкой жирностью.
Источник: https://diets.guru/pishhevye-veshhestva/belki-chto-eto-takoe/
Белковая пища – все, что вы хотели знать о белках
19/07/2015 16:58
Взрослому человеку необходимо употреблять 0,8 г белков на каждый килограмм своего веса, то есть при весе 60 кг вы должны получать не менее 48 г белка в день.
Потребность организма в белках возрастает во время болезни, после перенесенной операции, при физически сложной работе, во время активных занятий спортом или в период стремительного роста (этот пункт относится к детям и подросткам).
Также следует сказать, что человеку бывает достаточно и меньшего количества белков. Так, потребность организма в белках снижена во время жары или в преклонном возрасте, когда замедляется обмен веществ.
Что такое белок – подробнее Википедии расскажем о роли белка в организме человека!
Белок можно назвать одним из самых важных строительных элементов человеческого организма. Он находится в каждой клетке и в каждом органе. Кроме того, белок – это источник энергии. Если организм получает его в недостаточном количестве, печень трансформирует белок в жиры, чтобы про запас иметь быстродоступный источник сил.
Переваривать белок организм начинает с того момента, когда протеин попадает непосредственно в желудок, а усвоение длится достаточно долго, если сравнивать белки с углеводами. Именно поэтому после употребления белковой пищи человек чувствует себя сытым на протяжении нескольких часов.
В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, и уже в таком виде транспортируются в органы и ткани. Таким образом, в виде аминокислот белки есть и в крови, и в гормональной системе, и в щитовидной железе. Протеины оказывают значительное воздействие на рост организма и его жизнедеятельность, приводят в норму кислотно-щелочной и водный баланс.
На заметку! В человеческом организме присутствует 22 аминокислоты, 13 из которых он может самостоятельно синтезировать из имеющихся ресурсов, а 9 из них могут поступать в тело человека только во время еды благодаря белковым продуктам.
Полезные свойства белка. белков в продуктах (таблица белковой пищи)
В целом белки можно поделить на несколько групп, каждая из которых важна для человека. Например, существуют транспортные белки – с их помощью осуществляется доставка минералов и витаминов во все клетки человеческого организма.
Существуют также белки-катализаторы – они помогают ускорить химические процессы, происходящие в вашем теле.
Третью группу белков составляют так называемые антитела – именно они помогают организму бороться с различными инфекциями и вирусами.
белков в 100 г некоторых популярных продуктов:
- 87,2 г – желатин
- 37,1 г – молотая горчица
- 34,9 г – соя
- 30,2 г – семечки тыквы
- 28,9 г – осетровая икра
- 28,5 г – сухое молоко
- 26,3 г – арахис
- 24,3 г – какао (порошок)
- 24 г – колбаса «Сервелат»
- 23,2 г – сыр
- 23 г – горох
- 22,7 г – тунец
- 22 г – фасоль
- 22 г – творог
- 22 г – кета
- 21,6 г – индейка
- 21,2 г – мясо кроля
- 21 г – горбуша
- 20,9 г – креветки
- 20,8 г – семга
- 20,7 г – подсолнечные семечки
- 20,4 г – сайра
- 20 г – баранина
- 19,7 г – телятина
- 18,9 г – палтус
- 18,8 г – свиная печень
- 18,7 г – мясо цыпленка
- 18 г – нежирный творог
- 18 г – кальмар
- 17,9 г – брынза
- 17,7 г – сельдь
- 16,1 г – фундук
- 13,8 г – грецкий орех
- 12,6 г – гречка
- 12,1 г – вареная колбаса
- 12 г – пшено
- 11,9 г – овсянка
- 11,4 г – свинина
- 7 г — рис
Какие белки участвуют в сокращении мышц? Список продуктов для роста мышц
За сокращение мышц отвечают белки актин и миозин. Они не растворяются в жидкой среде, а быстро распадаются на аминокислоты и поступают во все мышцы тела. Если такие белки будут находиться в организме в достаточном количестве, человек сможет похвастаться отличной физической формой и соблазнительными спортивными рельефами.
Существует ряд продуктов, способствующих росту мышечной массы:
- Яйца. Низкокалорийный продукт, содержащий максимальное количество белка, что говорит о свойстве быстро сжигать жир и наращивать мышцы.
- Курица. Много белка и практически отсутствует жир – куриное мясо помогает формировать красивый рельеф тела.
- Миндаль. Этот орех содержит не только достаточное количество белка, но еще и магний, ускоряющий метаболизм и усваивание самих белков.
- Рыба. Кроме белка в рыбе находятся еще и жирные кислоты омега-3, которые очень важны для физически активного человеческого организма. Омега-3 заботятся о здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Творог. Людям, желающим с помощью физических нагрузок нарастить мышечную массу, просто необходимо употреблять в пищу богатый белком творог. Для максимально быстрого эффекта отдавать предпочтение стоит нежирным или обезжиренным видам творога.
Какие белки лучше усваиваются – растительные или животные?
Белки бывают животного и растительного происхождения. К первой группе можно отнести белки, которые организм получает с поглощением яиц, молочных продуктов, мяса, рыбы и морепродуктов. Растительные же белки поступают вместе с орехами, соевыми продуктами, гречкой, авокадо, спаржей.
Существует также классификация, согласно которой белки делятся на полные и неполные. Так, белковые продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются полными.
Ну а те, которые состоят всего лишь из нескольких незаменимых аминокислот, считаются неполными белками.
К первой группе как раз и принадлежит вся белковая пища животного происхождения, ко второй – растительного.
Важно! Самыми богатыми на полноценный белок считаются яйца. А неполноценные белки в основном содержатся в орехах, бобовых, злаковых, фруктах и овощах.
Безусловно, человеческим организмом лучше и быстрее усваиваются белки животного происхождения.
Это объясняется тем, что по своему аминокислотному составу они схожи с человеческими, поэтому переваривание такой пищи происходит гораздо быстрее.
В растительных же белках присутствует значительное количество клетчатки. А она, как известно, замедляет процесс усвоения белков организмом.
Особенности белковой диеты: какие белковые продукты нужно употреблять для похудения?
Диетологи всего мира настоятельно рекомендуют употреблять в пищу белковые продукты и заниматься спортом всем тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов или придать мышцам соблазнительности.
Существуют даже специальные правила приема белковой пищи:
- Чтобы нарастить мышцы, за час до тренировки необходимо съесть куриную или индюшиную грудку, рыбу или любой кисломолочный продукт, например, полтарелки творога.
- Если цели нарастить мышцы нет, а спорт – это способ обрести стройность и изящный силуэт, то за 3 часа до тренировки желательно вообще не кушать. А вот через 2 часа после тренировки разрешается употреблять любую белковую пищу.
- Ну а если вы не стремитесь ни нарастить массу, ни похудеть, тогда необходимо просто позаботиться о правильном метаболизме. Для этого диетологи рекомендуют употреблять белковую пищу после обеда. В таком случае у вас не появится чувство голода, и организм не станет требовать ночных приемов пищи, что положительно скажется не только на здоровье, но и на внешнем виде.
На заметку! Чтобы похудеть, кушайте больше мяса птицы, а также обогащайте рацион рыбой и кисломолочными продуктами с низким процентом жирности. Тогда вы не только обретете желаемые объемы, а и заметите улучшение цвета кожи и здоровый блеск волос.
Обязательно употребляйте белковые продукты в пищу не только для похудения или набора мышечной массы, но и для улучшения самочувствия в целом.
Источник: http://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/belkovaya-pishha-vse-chto-vy-xoteli-znat-o-belkax/
Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять
Любая девушка, которая поддерживает свою фигуру в тонусе, занимаясь при этом спортом, интересуется параллельно и здоровым питанием.
Конечно же, это правильно, ведь оттого, что употребляется в пищу и какой образ жизни ведется, зависит не только красота внешняя, но и, главное, – здоровье.
Именно белок – одно из важнейших строительных веществ в человеческом организме, которое можно получить из продуктов питания.
Белок: его особенности, польза для организма
Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.
Он принимает участие в следующих процессах:
- регенерация кожных покровов;
- синтез различных ферментов;
- создание гемоглобина;
- транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
- усвоение жиров и др.
Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле
В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:
- Формирование кислотных свойств молекул.
- Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.
Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.
Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма
Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.
Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.
Медленные и быстрые белки: в чем разница
Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:
- Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
- Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.
Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.
Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.
Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.
Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки
Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов, так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.
Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.
Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.
Кефир усваивается чуть более часа, поэтому относится к «быстрым» белкам и рекомендуется для употребления после физических нагрузок
Список продуктов с «медленным» белком
Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.
Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.
Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.
Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.
[box type=»info» ]Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.[/box]
| Медленные белки | ||
| Список продуктов | Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта | Коэффициент усвоения |
| Соя | 35/17/27 | 0,91 |
| Фасоль | 22/2/55 | 0,68 |
| Горох |
Источник: https://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html
Что такое протеин или белок, зачем он нужен организму и откуда его получить
Протеин он же белок — крупные молекулы, которые необходимы нашим клеткам. Они состоят из аминокислот. Структура и функция наших тел зависят от белков, а регулирование клеток, тканей и органов организма не может существовать без них.
Мышцы, кожа, кости и другие части человеческого тела содержат значительное количество белка, включая ферменты, гормоны и антитела. Белки также работают как нейротрансмиттеры. Гемоглобин, носитель кислорода в крови, является белком.
Голландский химик Герхардус Йоханнес Малдер впервые описал белки и придумал это название в 1838 году.
Греческое слово «protos» означает «первый», а греческое слово «proteios» означает «первое качество».
Белки считались первичным, или первым, качеством жизни.
Что такое протеин?
Белок участвует во многих функциях организма.
Белки — это длинные цепи аминокислот, которые составляют основу всей жизни. Они похожи на машины, которые делают все живое, будь то вирусы, бактерии, бабочки, медузы, растения или человеческие функции.
Человеческое тело состоит приблизительно из 100 триллионов клеток. Каждая клетка имеет тысячи различных белков, которые вместе заставляют клетку выполнять свою конкретную работу. Белки — крошечные машины внутри клетки.
Аминокислоты и белки
Протеин состоит из аминокислот, а аминокислоты — это строительные блоки белка. Есть около 20 аминокислот.
Эти 20 аминокислот могут быть организованы миллионами различных способов для создания миллионов различных белков, и каждый белок имеет определенную функцию в организме. Структуры отличаются в зависимости от последовательности, в которой объединяются аминокислоты.
Существует 20 различных аминокислот: аланин, аргинин, аспарагины, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин-гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, треонин, триптофан, тирозин и валин.
Аминокислоты представляют собой органические молекулы, которые состоят из углерода, водорода, кислорода, азота и иногда серы.
Аминокислоты синтезируют белки и другие важные соединения в организме человека, такие как креатин, пептидные гормоны и некоторые нейротрансмиттеры.
Что делают белки?
Белки участвуют почти в каждом биологическом процессе, и их функции сильно различаются.
Основные функции белков в организме — создавать, укреплять, восстанавливать или заменять ткани.
Они могут быть структурными, такими как коллаген, они могут быть гормональными, такими как инсулин, они могут быть носителями, например гемоглобином, или они могут быть ферментами, такими как амилаза. Все это белки.
Кератин — структурный белок, который укрепляет защитные покрытия, такие как волосы. Коллаген и эластин также имеют структурную функцию, и они также обеспечивают поддержку соединительной ткани.
Ферменты являются катализаторами. Это означает, что они ускоряют химические реакции. Они необходимы для дыхания в клетках человека или фотосинтеза в растениях.
Откуда мы получаем белок?
Белковые продукты обеспечивают нас аминокислотами, которые наши тела используют для синтеза белков.
Мы знаем, что белок является одним из основных питательных веществ в рационе человека, но белок в пищевых продуктах, которые мы едим, не всегда превращается в белки в нашем организме.
Когда люди едят продукты, содержащие аминокислоты, эти аминокислоты позволяют организму создавать или синтезировать белки. Если мы не будем потреблять некоторые аминокислоты, мы не будем синтезировать достаточное количество протеинов для правильного функционирования нашего тела.
Есть также девять незаменимых аминокислот, которые человеческое тело не синтезирует, поэтому они должны поступать из рациона.
Все пищевые белки содержат некоторые аминокислоты, но в разных пропорциях. Желатин отличается тем, что содержит высокую долю некоторых аминокислот, но не весь диапазон.
Девять незаменимых кислот, которые не синтезируются человеческим телом, являются: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Продукты, содержащие эти девять основных кислот в примерно равных пропорциях, называются совершенными белками. Совершенные белки в основном поступают из животных источников, таких как молоко, мясо и яйца.
Соя и лебеда — растительные источники совершенного белка.
Сочетание красной фасоли или чечевицы с цельнозерновой рисом или арахисовым маслом с хлебом из непросеянной муки также обеспечивает нас совершенным белком.
Исследования показывают, что организм не требует всех незаменимых аминокислот при каждом приеме пищи, потому что он может использовать аминокислоты из последнего приема пищи для образования совершенных белков.
Итак, рекомендуемым питательным веществом является белок, но на самом деле нам нужны аминокислоты.
Что случится, если мы не будем есть белки?
Дефицит белка необычен. Если у человека отсутствует белок, у него обычно есть большой недостаток питательных веществ и энергии из-за небольшого потребления пищи. Это может быть связано с нищетой или болезнью.
Очень низкое потребление белка может привести к слабости мышц, отекам, тонким и ломким волосам и поражениям кожи, а у детей — к замедлению роста. Биохимические тесты могут демонстрировать низкий уровень сывороточного альбумина и гормонального дисбаланса.
Потребление большего количества белка может увеличить мышечную силу и стимулировать похудение и сжигание жира. Это, конечно же, зависит от общего уровня потребления пищи и уровня активности.
Дефицит белка редко встречается в США, если только он не является следствием болезней, таких как нервная анорексия или поздние стадии рака.
Сколько белка нам нужно?
Потребность в белке связана с уровнем азота в организме. Недостаточное количество уровней правильных аминокислот может привести к дисбалансу азота.
Точное количество белка, который человек должен употреблять, является предметом дискуссий.
Проведенные исследования показали, что младенец, вскармливаемый грудью до 3 месяцев будет удовлетворительно развиваться, потребляя 1,68 грамма белка на килограмм веса в день, но эксперты предположили, что и 1,1 грамм на килограмм, вероятно, достаточно.
Согласно данным из Гарварда, минимальное рекомендуемое количество белка в день составляет 0,8 грамма на килограмм, чтобы человек среднего возраста оставался здоровым.
Однако рекомендовать точные суммы сложно, поскольку ряд факторов, таких как возраст, пол, уровень активности и статус, например, беременность, играют определенную роль.
Другие переменные включают долю аминокислот, доступных в конкретных белковых продуктах, и перевариваемость отдельных аминокислот. Также остается неясным, как белковый обмен влияет на потребность в потреблении белка.
Следующие продукты будут содержать около 7 граммов белка в одной порции:
- 30 грамм постного мяса, домашней птицы, морепродуктов
- 1 яйцо
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 15 грамм орехов или семян
- ¼ чашки вареных бобов или гороха
Белки и калории
Белок обеспечивает калории. Один грамм белка или углевода содержит 4 калории. Один грамм жира содержит 9 калорий.
Потребление 0,8 грамм на килограмм белка каждый день обеспечивало бы 10% калорий среднестатистического человека.
Обычный американец получает около 16% своих калорий из белка животного или растительного происхождения.
Было высказано предположение, что американцы получают слишком много калорий из белка, но теперь некоторые эксперты называют это «неправильным восприятием».
В соответствии с Рекомендациями по питанию с 2015 до 2020 года для американцев рекомендуется, чтобы для людей в возрасте старше 4 лет от 10 до 35 процентов калорий приходилось на белок, в зависимости от их возраста и пола.
Дерек Пендик, бывший редактор журнала «Harvard Men’s Health», прокомментировал статью о потребностях в белках:
«Исследования оптимального количества белка для хорошего здоровья продолжаются и далеки от своего завершения. Значение высокобелковых диет для снижения веса или сердечно-сосудистых заболеваний, например, остается спорным.»
Он добавляет, что потребление большего количества белка не обязательно означает употребление большего количества стейков, и это может означать употребление в пищу меньше чего-то другого, скажем, углеводов, для поддержания здорового веса.
Некоторые диеты рекомендуют есть больше белка, чтобы похудеть.
Тем не менее, диетологи подчеркивают, что недостаточно доказательств того, что добавление белка гарантирует потерю веса и что люди должны учитывать их общее потребление и диетические последствия при совершении такого рода изменений.
Например, если употребление большего количества белка приводит к более низкому потреблению клетчатки, это может оказаться нецелесообразным.
А что насчет белковых напитков и продуктов?
Исследования не подтвердили, что белковые добавки способствуют снижению веса.
В настоящее время существует широкий спектр протеиновых добавок, многие из которых утверждают, что они способствуют снижению веса и увеличению массы и силы мышц.
Спортсменам и бодибилдерам необходимо обеспечить достаточное количество белка для создания и восстановления мышц, и это значение может быть больше минимального.
Однако до сих пор нет доказательств того, что добавки с высоким содержанием белка более полезны, чем потребление белка как части здорового питания. Некоторые добавки могут также содержать запрещенные или нездоровые вещества.
Одно исследование показало, что сывороточный белок может влиять на метаболизм глюкозы и синтез мышечных белков, но в других исследованиях делается вывод о том, что по крайней мере один тип добавок для сыворотки может уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу при использовании в диете с пониженной калорийностью.
По данным одного исследования Мичиганского университета, сывороточный белок улучшает показатели у велосипедистов, а в другом исследовании предположили, что это может привести к потере костной массы и остеопорозу.
В онлайн-журнале для культуристов Muscle and Fitness говорится о том, что коктейли и порошки из сывороточного белка производятся из продуктов, которые раньше были отходами молочной продукции, и предостерегают, что качество зависит от бренда.
Производители добавляют ароматизаторы, красители и дополнительные аминокислоты, и они могут использовать низкокачественную сыворотку, так что вместо 90% белка продукт может содержать всего 35%, предупреждают они.
Хотя никаких побочных эффектов или взаимодействий сывороточного белка еще не доказано, ни одно из преимуществ при употреблении добавок с сывороточным белком не было подтверждено.
Спортсмены и те, кто думает о том, чтобы начать принимать протеин, должны сначала убедиться, что они правильно питаются, а затем поговорить с диетологом или врачом, нужны ли им добавки.
Источник: http://GymPort.ru/pitanie/produkty/chto-takoe-belok
Продукты содержащие больше всего белка
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Источник: http://BuilderBody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/
