Степ аэробика
Содержание
Чем полезна степ аэробика для новичков (видео уроки)?
≡ 23 Март 2017 · Рубрика: Кардио
Очень часто для начинающих спортсменов выбор оптимального направления физической активности становится настоящей проблемой. Тем более что современный мир создает все условия для этого. Разные фитнес-залы и спортивные комплексы предлагают широкий спектр тренировочных программ, среди которых встречается и степ-аэробика.
Данное направление пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола уже давно. Эти занятия включают высокоэффективные упражнения с элементами танца и силовых тренировок, а потому оказывают комплексное воздействие, способствуя созданию идеального спортивного тела.
Как заниматься по такой системе, и какие результаты обещает степ-аэробика для начинающих, более подробно читайте далее.
Тем, кто всерьез решил заняться степ-аэробикой, полезно будет знать, что данное спортивное направление подходит практически всем желающим начать активный образ жизни. Более того, степ-аэробика считается универсальной системой, которую можно практиковать в любых условиях при наличии степ-платформы.
Что такое степ-аэробика?
Говоря о том, что такое стэп-аэробика, стоит отметить оригинальность этого направления. Дело в том, что это особая тренировочная программа, в которой сочетаются упражнения классические аэробные и силовые. А еще присутствуют элементы танцев различных направлений. Но, в отличие от аэробики, занятия степ-аэробикой проводятся на специальных платформах (степ-платформа).
Такая разновидность физической активности, как и любой другой вид спорта, очень полезна для человеческого организма. Во время тренировок:
- укрепляется волокна всего мышечного атласа тела;
- повышается выносливость;
- улучшается функционирование нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
- нормализуется артериальное давление;
- тренируется вестибулярный аппарат;
- корректируются формы и снижается вес тела;
- повышается выработка эндорфинов, благодаря чему поднимается настроение.
Таким образом, занимаясь степ-аэробикой, можно не только быстро похудеть, но заодно и оздоровить свой организм, а также зарядиться положительной энергетикой. При этом, вы можете не переживать за перекаченные мышцы, ведь аэробные упражнения помогают восстановить их тонус, но не накачать, как у бодибилдеров.
Вдобавок ко всему, такие занятия могут проводиться при минимальном количестве реквизита. Основной атрибут, который необходим для занятий – стэп-платформа. Помимо этого, могут понадобиться гантели, мяч и широкая эластичная лента.
Основные правила тренировок
Перед тем, как изучать уроки степ-аэробики, видео с которыми есть в нашей статье, следует освоить основные правила направления. Во-первых, для занятий выбирайте удобную обувь и одежду (она не должна сковывать движений и не должна быть слишком свободной). Во время тренировок нужно пить воду.
Решившись заниматься степ-аэробикой, не стоит переусердствовать и уделять занятиям время ежедневно. Для таких занятий достаточно графика день через день. Тренируясь в таком темпе, вы сможете без особой нагрузки худеть и заряжаться позитивной энергией, бодростью.
Стэп-аэробика обещает довольно привлекательные результаты для желающих похудеть. Если заниматься регулярно 3 раза в неделю, правильно питаться, то можно каждые 7 дней терять по одному килограмму.
Однако при этом следует следить, чтобы вес не уходил стремительнее. Вдобавок к этому, вы можете составить индивидуальную программу тренировок и заниматься степ-аэробикой дома.
Примеры подходящих комплексов упражнений с разными уровнями сложности вы сможете найти ниже.
Для тех, кто решил посещать групповые занятия, стоит знать, что тренировка будет эффективной, если группа не будет состоять более, чем из 20 спортсменов. Если же по какой-либо причине вы не ощущаете себя комфортно в группе, вы всегда сможете поменять ее, заказать индивидуальное занятие или составив индивидуальную программу для занятий дома.
Занимаясь аэробикой на степ-платформе, не забывайте следить за собственными ощущениями. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, следует его пропустить. Особенно важно следить за своими ощущениями тем, у кого есть проблемы со здоровьем.
Примеры тренировок
Степ-аэробика может состоять из разных упражнений, которые пошагово научат основным движениям направления. Например, видео с уроком начального уровня поможет освоить новичкам самые простые движения, которые можно выполнять со степ-платформой.
Следуя всем рекомендациям тренера по степ-аэробике, вы сможете заметить постепенное уменьшение массы тела и улучшение своей фигуры. Тренировки подобного плана на первых порах позволят придать мышцам тонус и уже через несколько недель заметить положительные тенденции изменений. Кроме того, регулярная практика поможет подготовить тело к более интенсивному режиму тренировок.
Изучать базовые шаги и простые аэробные упражнения на степ-платформе можно также в домашних условиях, руководствуясь следующим видео. На нем тренеры доступно объясняют, что и как нужно делать в ходе занятий.
Для тех, кто заинтересован в похудении в домашних условиях с помощью такого направления, подойдет программа специальных упражнений на видео ниже. Этот комплекс направлен именно на то, чтобы стимулировать сжигание подкожного жира, благодаря чему обеспечится равномерное похудение.
Противопоказания
Начиная практиковать степ-аэробику, важно уточнить, нет ли противопоказаний для занятий таким видом спорта. Для таких тренировок противопоказаниями являются:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- болезни печени и почек хронического характера;
- варикоз на ногах;
- заболевания спины (особенно поясничного отдела позвоночника);
- боли в суставах нижних конечностей.
Так как основная нагрузка во время занятий приходится на сердце, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений на степ-платформе людям, состоящим в группе риска.
Также не помешает аккуратно заниматься тем, у кого наблюдается склонность к нарушениям функционирования опорно-двигательного аппарата. В этом случае лучше предпочесть лечебную гимнастику при остеохондрозе, артрозе, грыжах и т.д.
В любом случае, перед тем, как записаться на тренировки или начать заниматься степ-аэробикой дома, желательно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.
Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/step-ayerobiki-dlya-nachinayushikh.html
Степ Аэробика — что такое Step Basic: польза от занятий и противопоказания
Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение.
Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!
Что из себя представляет Step Basic?
Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы.
Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения.
Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.
Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.
Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования.
Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами.
Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.
Какие мышцы прорабатываются?
Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.
Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.
Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы.
При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой.
Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.
Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.
Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!
Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?
Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее.
Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза.
Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.
Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.
Какой инвентарь необходим?
Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.
Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с регулируемой высотой.
Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.
Выбор обуви для тренировок
Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.
Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.
Можно ли заниматься Step Basic дома?
Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.
Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!
В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.
Противопоказания
Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:
- любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с позвоночником;
- гипертония;
- хронические болезни почек и печени;
- проблемы с суставами ног.
При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный фитнес-тур, получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.
Источник: http://protrip.ru/fitnes-praktika-step-basic/
Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях
Кто сказал, что стройность тела достигается лишь изнурительными тренировками? На смену велотренажерам, тяжелым гантелям и беговым дорожкам пришел вид активности, позволяющий обрести идеальное телосложение при минимальных энергозатратах.
Он включает элементы традиционной аэробики, чуть усложняемой дополнительным оборудованием — платформой.
Если к этим составляющим добавить ритмичную музыку, умного тренера и веселый коллектив, получится степ-аэробика — эффективный вид спорта для тех, кто хочет получать удовольствие от тренировок.
Заниматься степ-аэробикой можно в домашних условиях, и дело за местом вовсе не встанет. Из статьи вы узнаете как можно похудеть дома с помощью платформы и найдете программу тренировок для новичков.
Что это такое?
худеем танцуя
Степ-аэробика — танцевальная гимнастика под музыку, выполняемая при помощи особой подставки (степера). Название происходит от английского слова «step», означающего «шаг». Такой вид гимнастики есть сочетание традиционной аэробики с подъемом по лестнице либо спуском.
https://youtube.com/watch?v=KMwhb7XLjDg
Суть тренировки — выполнение упражнений при подъеме на платформу или спуске.
Степ-аэробика востребована в полусотне стран планеты.
Вспомогательный элемент — степер с механизмом регулирования высоты. Новичкам рекомендуется начинать с низкой платформы (10-15 см), а более опытные люди легко упражняются на степере высотой 25-30 см.
Разновидности тренировки
виды тренировок на степере
Интенсивность движений — главный критерий классификации степ-аэробики. Различают следующие виды танцевальной гимнастики:
- basic — подходящий уровень для начинающих; сочетает элементарные движения и хореографию;
- dance — базовые элементы складываются в танцевальные связки; ученик начинает красиво двигаться;
- power — включает силовые упражнения (отжимания, приседания и т. п.), позволяющие комплексно проработать мышцы и умеренно нагрузить сердечно-сосудистую систему;
- comb — подходит людям с опытом; являет собой сложные комбинации движений, с которыми новичку не совладать;
- interval — сочетание кардиотренировки и силовой нагрузки; подойдет людям, осилившим базовые движения и желающим быстро обрести стройность.
Если поднять подставку на 5 см, нагрузка увеличится на 12%.
Начать заниматься степ-аэробикой до смешного легко. Для этого не требуется дорогое оборудование, а 30-60 минут тренировки 3-4 раза еженедельно позволят обрести оптимальную форму весьма скоро.
Достоинства степ-аэробики
в чем польза степ-аэробики
Большинство женщин занимается аэробикой, чтобы избавиться от лишних килограммов. Со временем они добьются своей цели, но при этом приобретут массу других преимуществ, среди которых:
- снятие стресса, улучшение настроения;
- нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, кровеносной систем, опорно-двигательного аппарата;
- оптимизация величины артериального давления;
- нормализация работы вестибулярного аппарата;
- искоренение предпосылок артроза, артрита, остеопороза, остеохондроза;
- мышцы перестанут утомляться («забиваться»), как при занятиях на тренажерах;
- экономия на лекарствах и врачах.
Степ-аэробика не требует дорогостоящих вложений. Достаточно удобной легкой одежды, позитивного настроя и платформы со ступеньку высотой.
За часовое высокоинтенсивное занятие сжигается порядка 400-600 ккал (зависит от веса человека). Первый очевидный результат придет через месяц регулярных тренировок. Стройную, подтянутую фигуру женщина приобретет через 3-5 месяцев занятий.
Кому стоит заниматься танцевальной гимнастикой?
степ-аэробика для похудения
Женщины приходят на степ-аэробику по десяткам причин. Пользу занятий ощущают те, кто:
- желает сбросить лишние килограммы;
- хочет, чтобы тело стало физически развитым, подтянутым, сексуальным;
- профессионально занимается другими видами спорта (им танцевальная гимнастика служит полноценной разминкой);
- ценит свои деньги и отказывается покупать неоправданно дорогое спортивное оборудование;
- не ищет «волшебных формул» для здоровья и осознает, что физическая нагрузка — лучший способ держаться в форме.
Тренировка футболистов сборной Бразилии начинается с нескольких минут упражнений на платформе.
Рекомендуется заниматься танцевальной гимнастикой на степере тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Тренировка не омрачается тяжелыми нагрузками, а любимая ритмичная музыка ускорит занятие.
Противопоказания
Увы, не всем подходит степ-аэробика. Она категорически противопоказана:
- больным гипертонией;
- людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- страдающим варикозом;
- людям с проблемами печени, почек;
- при наличии болезней либо травм поясничного отдела позвоночника;
- людям с больными суставами ног.
Самостоятельно или с тренером?
групповая тренировка
Говоря о преимуществах самостоятельной тренировки, очевидна гибкость графика занятий. Если не получается найти полчаса днем, можно перенести занятие на вечер. С тренером такое не пройдет — он собирает многочисленные группы, поэтому перенос занятия из-за одного человека исключен.
При самостоятельных тренировках можно ставить нравящуюся музыку, заниматься больше или меньше (по настроению), мотивировать своих сожителей.
Но лучше посещать зал, чтобы быть под контролем специалистов. Тренер подскажет, как правильно делать движения, поможет исправить ошибки. Напутствия позволят избежать травм. При корректном выполнении упражнений похвалит, подняв этим вашу самооценку. Сами занятия вырабатывают дисциплину, исключают покупку оборудования для них, а звучащая музыка не отвлечет домочадцев.
За тысячу часов тренировок случается лишь одна травма.
В зале занимаются все; сей факт заставляет соответствовать обстановке и усердно трудиться. Вы точно приобретете новых подруг, а вложенные средства стократно окупятся вашей стройностью, сексуальностью и здоровьем.
Через некоторое время, получив базовые навыки степ-аэробики, прилежные новички уже смогут заниматься дома самостоятельно.
урок степ-аэробики для похудения.
Примерный план тренировки для новичков
план тренировки
Ниже представлены простые упражнения для начинающих. Они не требуют специфических навыков, а также исключают возможность получения травмы. Первоначально выполняется несколько разминочных действий по 5 минут каждое:
-
Простой шаг на месте.
-
Приставной шаг.
-
Шаг с поднятием колена.
-
Захлест голени.
-
Прыжок в сторону.
-
Шаг на платформу.
-
Прыжок на платформу.
-
Прыжок с платформы.
Стопы поставлены на расстояние 15 см друг от друга, спина прямая, руки расслаблены. Шагать пружинисто, держать ровными плечи со спиной.
В такт музыке ноги приставляются друг к другу сначала пружинистыми движениями, затем — скользящими.
После трех пружинистых либо приставных шагов колено подтягивается к груди. Упражнение отлично развивает гибкость.
Первый шаг — пружинистый, затем — два скользящих, после этого пятка одной ноги подтягивается к ягодице.
Напоминает приставные шаги. Сначала делаются два маленьких приставных, затем один большой приставной влево. Шаги чередуются (левый/правый).
Теперь, когда суставы и мышцы разогрелись, можно добавить ключевой сегмент степ-аэробики — платформу. Фиксация ее на высоте 10 см будет достаточной для новичка. С помощью платформы выполняются такие упражнения (по 3 либо 5 минут):
Стоять перед платформой, меж стопами 10-15 см, руки лежат на талии. Дважды шагнуть к степеру, на третий шаг нога ставится поверх него. Ей же нужно оттолкнуться от подставки. Без остановок повторить для другой ноги.
Нужно встать за два шага от степера. Делать пару шагов к нему, столько же от него, затем запрыгнуть на платформу, чтобы стопы приземлились по центру. Для схода со степера сделать шаг назад; сделать обеими ногами суммарно 20 повторений.
Стойка на степере прямо, меж стопами 15 см. Осуществить прыжок кверху и вбок, при этом одну ногу оставить на подставке, а второй приземлиться на пол. Выполнить левой и правой по десять раз.
Существует более 200 разновидностей подъема на степер и спуска с него.
Выполнить упражнения можно дома, чтобы оценить свои способности и слегка размяться. Более сложные движения лучше выполнять под присмотром профессионала.
Несколько полезных советов
полезные советы
Занятия пройдут с удовольствием, если придерживаться следующих правил:
- на начальном этапе не стоит тренироваться чаще трех дней еженедельно;
- употреблять жидкость при выполнении упражнений;
- по возможности тренироваться в группе, но не более 20 человек;
- не сравнивайте себя с окружающими, тренируйтесь в комфортном вам ритме;
- если вы не ощущаете себя частью данной группы учеников, меняйте ее.
Изучив краткую информацию о степ-аэробике, вы можете примкнуть к этому виду активного времяпровождения. Если вам хочется быть стройной, молодой, отменно себя чувствовать, но при этом проводить тренировки весело и необычно, степ-аэробика подойдет как нельзя кстати.
Источник:
Польза и вред степ аэробики
Как правило занятия степ аэробикой приносят исключительно пользу, но, в некоторых случаях, они могут нанести вред вашему организму.
Если вы достаточно долго занимаетесь степ аэробикой, то наверняка неоднократно задумывались о том, какое воздействие на ваш организм оказывают эти тренировки.
Сегодня я расскажу о том, какую пользу нашему организму приносят занятия степом и в каких случаях может проявиться вред степ аэробики.
Польза и вред степ аэробики (либо первое, либо второе) проявляются в зависимости от того насколько грамотно вы подходите к тренировкам.
Степ аэробика – это вид оздоровительного фитнеса, который был изобретен в Америке в восьмидесятых годах прошлого столетия. Основной принцип, легший в основу степ аэробики – это принцип подъема и спуска по ступенькам.
Такая механика движений положительно воздействует на суставы ног, в частности, колени, улучшая их подвижность и укрепляя окружающую мускулатуру. К скучному хождению по ступенькам были добавлены упражнения из классической аэробики , выполняемые под ритмичную музыку.
Так и появилась степ аэробика – одно из интереснейших направлений групповых фитнес тренировок. Степ аэробика сочетает в себе полезные свойства классической аэробики и упражнения, оказывающие благотворное влияние на суставы нижних конечностей. Чем полезна степ аэробика? Об этом я расскажу ниже.
Польза степ аэробики
Итак, польза степ аэробики (про возможный вред степ аэробики будет рассказано далее) заключается в следующем:
- Степ аэробика, как и любая аэробная или кардио тренировка, благотворно влияет на состояние сердечно сосудистой системы. При регулярных занятиях у человека увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс (это количество крови, перекачиваемое сердцем за один удар), повышается плотность капилляров, нормализуется пульс в состоянии покоя, снижается пульс при нагрузках, снижается риск болезней сердца и инфарктов. Также в норму приходит артериальное давление.
- Улучшается обеспечение тканей кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, и в целом увеличивается объем циркулирующей крови. Именно за счет того, что при занятиях степ аэробикой питательные вещества активно поступают в окружающие суставы ткани, суставы быстрее восстанавливаются. Степ аэробика небольшой интенсивности показана при восстановлении коленных суставов после травм. За счет большого количества сгибаний и разгибаний активно выделяется суставная жидкость, так называемая «смазка», суставы становятся более подвижными.
- В организме ускоряется обмен веществ, повышается продукция гормона кальциотонина (этот гормон отвечает за усвоение кальция).
- Также при занятиях степ аэробикой увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости, уменьшается количество подкожного жира.
- Дыхательная система тоже не остается безучастной. Жизненная емкость легких возрастает, улучшается легочное кровоснабжение.
Как видите, у занятий степ аэробикой плюсов огромное количество. Но, в некоторых ситуациях занятия степ аэробикой вредны, как это не прискорбно. Давайте рассмотрим эти ситуации и постараемся в них не попадать.
Вред степ аэробики
- Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на
Кроссовки для степ аэробики должны иметь толстую, хорошо амортизирующую удары подошву.
тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия. Чрезмерные нагрузки угнетают все системы организма. Проседает иммунитет, повышается общая утомляемость, начинают проявляться простудные заболевания. Чтобы не допустить этого – делайте перерывы между занятиями, не стоит заниматься слишком долго или каждый день.
- Травмы во время занятий. Вывихи, растяжения и ушибы – следствия несоблюдения техники безопасности. Контролируйте каждое свое движение, ставьте на степ полную стопу (ни носок, ни пятка не должны свисать с края платформы), внимательно следите за движениями тренера. Если у вас что-то не получается, или стало очень тяжело – переходите на шаг.
- Боль в суставах, в частности, в суставах стоп, позвоночнике. Обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь степ аэробикой. В кедах с тонкой подошвой или балетных чешках? Срочно меняйте эту обувь на кроссовки с толстой (это обязательно), хорошо амортизирующей удары подошвой. Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов. Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты. На прямых ногах прыжки выполнять нельзя.
- Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться. При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу.
- Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая). При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу.
- Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме. Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени.
Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!
статьи: оценок: 8 (4,75/5)
Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/polza-i-vred-step-ajerobiki
Степ аэробика дома для начинающих
Степ аэробика — это вид спорта, для выполнения упражнений в котором нужна специальная платформа (лестница, скамейка)- степ платформа. В переводе с английского step — «шаг». Это движение — основа каждого упражнения в степ аэробике.
Механика воздействия степ аэробики на организм для похудения и эффективность.
Основная нагрузка ложится на крупные мышцы. Чтобы поддерживать их активность, затрачивается примерно 400 килокалорий за 40 минут занятия.
Столько же килокалорий будет затрачено, если пробежать 5 километров, однако нагрузка на сосуды и суставы при беге будет значительно выше. Поэтому преимущество степа относительно бега для похудения — «щадящий» режим для организма.
Польза тренировок со степом:
- Сжигаются жировые отложения.
- Улучшается координация движений.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Увеличивается выносливость организма.
- Талия становится тонкой, ягодицы упругими.
- Мышцы ног укрепляются, не увеличиваясь в размерах.
- Настроение лучше, сон крепче.
Джина Миллер, американская спортсменка, преуспевшая в бодибилдинге, разработала свой комплекс упражнений на лестнице, чтобы восстановиться после травмы колена. Так появилась степ аэробика.
Выбор степа или изготовление степ платформы своими руками
Шаговая платформа (степ) должна быть:
- крепкой;
- устойчивой;
- не скользкой;
- удобной.
Ассортимент степов в спортивных магазинах большой. Выбирайте платформу по указанным выше характеристикам. А если купить нет возможности, приспособьте для занятий скамейку из пластика или дерева, крепкую, устойчивую, не скользкую. Оптимальные размеры скамейки: 150 см — длина; 40 см — ширина.
Для начала лучше выбрать степ не выше 30 см. Чем выше платформа, тем больше нагрузка. Увеличив ее высоту на 5 см, вы добавляете 12 процентов нагрузки. Хорошо, если степ можно регулировать по высоте. Правда, такие модели стоят дороже.
899 рублей — цена 2-уровневой шаговой платформы в Интернет-магазине спорттоваров lecoshop.ru.
Одежда и обувь для занятий
Одежда для степ тренировок должна быть гигроскопичной (поглощать пот, не теряя теплозащитные свойства) и не препятствовать быстрым движениям. Хороший вариант — костюм из трикотажа.
Обувь выбирайте с удобным супинатором и жесткой амортизирующей подошвой. Кроссовки не подойдут для занятий, если они не поддерживают свод стопы, нагрузка на стопы в них неравномерна. Предпочтение лучше отдать кожаным кроссовкам с дырочками вверху для воздухообмена.
Музыка для занятий
Во время тренировки музыка должна вдохновлять, помогать преодолевать усталость.
Поэтому для домашних степ-тренировок делаем подборку ритмичных треков (классика, хард-рок, поп-музыка, реп, дабстеп — на ваш вкус, главное, чтобы ритм на протяжении одной композиции не менялся).
Оптимистичные и мотивирующие к работе над собой тексты песен будут весьма кстати, но можно подобрать треки и без вокала (кому как больше нравится).
The Offspring, Daft Punk — подходящие для степ-упражнений ритм, темп и энергия.
Попробуйте Survivor Eye of the Tiger. Трек начинается с ритма, который «ловится» еще до игры гитар и вокального вступления и не «отпускает» на протяжении всей композиции. Текст о том, что жизнь — борьба, и нужно сражаться за свои мечты, преодолевая слабость.
Подборка длинных треков для занятий в нашей группе вконтакте Степ.
Аэробика на степе для похудения
Важное замечание для начинающих: во время степ аэробики нужно следить за правильной осанкой, втягивать живот и делать пружинистые шаги, ступая сразу на всю стопу.
Степ аэробика для похудения в домашних условиях всегда начинается с разминки — 3 минуты марша на месте с высоким подниманием колен и 3 минуты ходьбы из стороны в сторону: правая нога пружиня, с небольшим сгибом в колене широко шагает вправо, к ней приставляется левая, затем все то же самое, только начиная с левой ноги.
В степ аэробике есть примерно 200 разновидностей упражнений. Для похудения достаточно регулярно выполнять базовые упражнения на степ платформе:
- Правая нога шагает всей стопой на степ, на нее переносится вес туловища, к правой ноге приставляется левая.
Правая нога опускается на пол, рядом с ней ставится левая. Шаг слева выполняется аналогично, но вес переносится уже на левую ногу. Это самое простое упражнение на степ платформе для начинающих.
- Правая нога с небольшим сгибом в колене ставится на степ, левую ногу приподнимаем и снова опускаем, возвращаем на пол рядом с левой правую ногу. С левой ноги упражнение делается так же, как с правой.
- Правую ногу ставим на степ, левую сгибаем в колене и поднимаем, а затем возвращаем обратно на пол. Рядом с ней ставится правая нога.
После проведения комплекса упражнений глубоко дышим, шагая на месте, пока дыхание не восстановится.
Частота тренировок и продолжительность одной тренировки для начинающих, повышение нагрузки в домашних условиях
Дома упражнения можно делать в любое удобное время. Для начала 10 — 15 минут тренировки будет достаточно. Оптимальное время занятия — 40 минут. Со временем можно перейти к часовым тренировкам.
Тренеры рекомендуют заниматься дважды в неделю.
Чтобы усложнить упражнения со степ платформой, можно увеличить высоту степа.
Если во время занятия появилась сильная усталость, нельзя сразу останавливаться, шагаем, восстанавливая дыхание, и через пару минут продолжаем тренировку.
Если нагрузка стала совсем мала, и прогресс остановился можно попробовать кроссфит программы для девушек.
Обязательное условие для похудения — коррекция питания.
Занятия для похудения будут гораздо эффективнее при соблюдении определенного режима питания:
Результаты занятия степ аэробикой
Результат тренировок будет заметен через месяц — полтора. За это время, как показывает опыт многих девушек, можно похудеть на 1 размер.
1 кг жира — 9000 ккал. Одна 40-минутная степ тренировка — минус 44 грамма жира. 22 таких тренировки — минус 1 кг жира. Здоровое похудение не может быть быстрым. Если человек быстро теряет вес (более 1 кг в неделю), значит, он худеет за счет потери воды и мышц, а не только жира.
Степ аэробика — хороший комплекс упражнений для девушек, он эффективно сжигает жир, ускоряя метаболизм, и мышцы при этом не накачиваются при условии что вы занимаетесь при правильной частоте пульса — около 60% от максимального. Тело становится гармоничным, исправляется осанка.
Правда, если целью тренировок является увеличение объема ягодиц, здесь степ бессилен. Для увеличения массы мышц лучше подходит программа для девушек для набора массы или точечно, упражнения для ягодиц. Кстати, для контроля за ЧСС подойдет браслет с лазерным пульсометром.
Источник: https://gym-people.ru/pohudenie/exercises/step-aerobika-doma.html
Виды и задачи степ-аэробики
Степ-аэробика изначально формировалась как дисциплина для тренировки суставов и связок, а также увеличения выносливости сердечной мышцы. Занимаясь ею, вы не накачаете себе гору мускулов там, где не надо, но получите упругое, гармонично развитое тело, королевскую осанку, выработаете точные, выразительные и красивые движения.
Как появилась степ-аэробика
Степ-аэробику (от англ. «step» — «шаг») придумала американская фитнес-инструктор Джина Миллер. Она является одним из ведущих специалистов в сфере фитнеса и уже более 20 лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя и развивая новые концепции.
Джина всегда обожала спорт во всех его проявлениях и была лучшей гимнасткой в колледже, потом преподавала гимнастику детям и аэробику их мамам. В начале 80-х гг. ХХ века Джина начала заниматься бодибилдингом, которым в то время женщины еще почти не занимались, и выиграла несколько соревнований.
Но интенсивные, усиленные тренировки в результате привели к травме колена. Врач-ортопед порекомендовал ей укреплять мышцы, поддерживающие колено, ступая на ящик и с ящика из-под молока.
Джина последовала совету доктора, но вместо ящика использовала ступеньки крыльца своего дома.
Эти тренировки оказались настолько эффективными, что Джина оформила их в отдельный комплекс упражнений для спины, названный степ-аэробикой.
Современная степ-аэробика помогает вырабатывать точные, выразительные и красивые движения. Кроме того, степ-аэробика — это один из самых быстрых способов «создать» себе талию. Но самой главной тренируемой частью будут ноги, которые станут сильными и стройными.
Особенности комплексов
В основном, в степ-аэробике используются естественные движения человека, который поднимается по лестнице и спускается с нее. Это очень эффективные упражнения, которые дают высокую тренировочную нагрузку на сердечную мышцу, на мышцы бедер и ягодиц.
В комплексе с оздоровительной гимнастикой степ-аэробика позволяет эффективно сжигать жир и корректировать фигуру. В качестве ступенек используется специальный снаряд — степ-платформа от 1,5 м в длину и не менее 40 см в ширину. Высота платформы зависит от уровня физической подготовки человека: чем выше платформа, тем больше нагрузка.
В основе лежат базовые шаги, образующие множество комбинаций. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие гантели. Занятия проходят под легкую ритмичную музыку, а некоторые движения напоминают танцевальные, что дает положительный эмоциональный настрой.
Существует несколько видов степ-аэробики:
- Step-basic подходит для начинающих. Несложная хореография и базовые движения позволяют очень быстро освоиться и влиться в ряды поклонников степа. Предназначен для тех, кто уже освоил базовые шаги и хочет увеличить интенсивность и разнообразить движения. Выполнение оригинальных комбинаций увеличит нагрузку, укрепит мышцы и повысит выносливость.
- Step-comb подойдет более подготовленным людям, которые уже хорошо знакомы со степ-платформой. Он представляет собой множество сложных и динамичных комбинаций шагов и танцевальных движений под зажигательную музыку.
- Step-interval рекомендуется людям со средней и хорошей физической подготовкой. Особенностью этого вида является очередность выполнения аэробных и силовых упражнений. Это эффективно сжигает жир и дает мышцам хороший тонус.
Функциональный эффект
Регулярно занимаясь, можно за достаточно короткий период добиться очень многого: укрепится сердечно-сосудистая система, повысится общий тонус всех мышц, разовьется пластика и гибкость, улучшится координация движений. Если вы используете гантели, то укрепляются мышцы спины, рук, плеч, пресса.
Степ-аэробика просто незаменима при гиподинамии, т. е. при нехватке двигательной активности, и очень благотворно влияет на вестибулярный аппарат.
Где и сколько нужно заниматься степом
Читать также:
5 лучших упражнений для пресса в домашних условиях
Если вы новичок, вам лучше всего начать заниматься в фитнес-клубе. Там вас обучат основным движениям и некоторым нюансам выполнения упражнений. Можно заниматься в группе либо индивидуально, но с опытным инструктором, который подскажет, как правильно подбирать нагрузку, укажет на ошибки и будет контролировать вас хотя бы на начальном этапе.
Заниматься вам следует 2-3 раза в неделю по 45 минут. Когда вы уже будете достаточно физически подготовлены, занятия следует увеличить до 4-5 раз в неделю. Конечно, если у вас хорошо развита самодисциплина, ничто не может помешать заниматься в домашних условиях, следуя инструкциям видеотренера.
Все, что вам нужно — это приобрести степ-платформу или использовать что-нибудь похожее на нее.
Показания и противопоказания
Заниматься степом может любой желающий. Однако обратите внимание, что степ-аэробика имеет достаточно много противопоказаний.
Так, степ категорически не подходит беременным женщинам, поскольку может спровоцировать выкидыш.
Также не стоит заниматься им, если вы недавно перенесли операцию или травму, страдаете гипертонией или избыточным весом, вас периодически беспокоят боли в коленях или варикоз.
Степ-аэробика опасна для людей, страдающих заболеваниями позвоночника, особенно его поясничного отдела, сердечно-сосудистыми заболеваниями, аритмией, стенокардией, хроническими заболеваниями печени и почек. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать заниматься.
Если вы решили посвятить часть своего свободного времени этой дисциплине, ознакомьтесь с советами, которые помогут вам подготовиться к первым занятиям:
- Чтобы правильно подобрать себе платформу, вначале оцените уровень своей физической подготовки и рост. Если вы небольшого роста, то подойдет платформа высотой не более 20 см. Высоту ее можно регулировать при помощи специальных подставок, поэтому по мере увеличения нагрузок платформу можно постепенно поднимать.
- Во время занятий полностью ставьте ногу на середину ступеньки, пятка свисать не должна.
- Обувь для занятий степом должна быть максимально комфортной и не скользящей.
- Чтобы разнообразить занятия, можно использовать широкую резиновую ленту или мяч.
Степ-аэробика в домашних условиях для начинающих:
Источник: http://megapoisk.com/step-aerobika-chto-eto-dlya-kogo-kakie-rezultatyi
‘;
blockSettingArray[6][“minSymbols”] = 0;blockSettingArray[6][“minHeaders”] = 0;
jsInputerLaunch = 15;
