Шейпинг

Шейпинг – что такое? Шейпинг дома: занятия для похудения

В последнее время, когда женщины приходят в спортивный клуб, они получают расписание групповых занятий и нередко теряются в догадках о том, что же собой представляет та или иная тренировка.

Самое часто встречаемое слово среди них – шейпинг. Что такое скрыто за этими буквами и почему сотни тысяч женщин ежедневно им занимаются, продолжает для многих оставаться загадкой.

Чем же все-таки он отличается от аэробики и в чем его польза?

Шейпинг – что такое и в чем его преимущества

В буквальном переводе с английского шейпинг означает «формировать фигуру». Хоть многие и приписывают разработку этой спортивной программы иностранцам, однако эта заслуга целиком принадлежит российскому гражданину Прохорцеву Илье Викторовичу, который ее официально запатентовал.

Шейпинг представляет собой способ целенаправленного изменения фигуры, способствующий оздоровлению организма. Тренировка строится из 11 блоков упражнений, нацеленных на проработку отдельных групп мышц.

При этом программа подходит для женщин разных возрастных категорий и подразумевает быструю трансформацию тела. Однако не следует надеяться лишь на один шейпинг.

Что такое спорт без правильного питания и поддержания здорового образа жизни?

Упражнения разработаны таким образом, что все мышечные группы нагружаются последовательно и повсеместно, даже те, которые практически не задействованы в повседневной деятельности человека.

Изначально шейпинг как система тренировок была разработана на компьютере. В основе программы лежит математическая модель, позволяющая сопоставлять изменение параметров тела на пути к трансформации в эталонную фигуру.

В зависимости от типа фигуры и личных анатомических особенностей, для каждой женщины можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который будет уверено вести ее тело к перевоплощению в гармоничную и стройную фигуру.

Задачи шейпинга

Для того чтобы тренировки были максимально эффективны и при этом не наносили вред организму, шейпинг для начинающих должен быть щадящим.

Начинать заниматься можно только после проведения тренером специального теста, позволяющего отметить противопоказания и оценить общий уровень подготовки женщины.

Спустя 5-6 недель после начала тренировок тренер должен повторить тест, дабы предусмотреть возможные отклонения от эталонной шейпинг-модели тела. Это делается, чтобы определить, на какие мышцы следует повысить нагрузку или наоборот.

Конечно, у каждой женщины свой индивидуальный план коррекции фигуры, вместе с тем тренировки по шейпингу преследуют две основные цели: катаболическую и анаболическую.

Первая подразумевает снижение уровня жира в организме, то есть похудение, а вторая – наращивание рельефа мышц.

Все упражнения выполняются умеренно, без лишних нагрузок на суставы и сердечную систему.

Принципиальное отличие шейпинга от аэробики, придающее ему преимущество, заключается в том, что жировой запас расходуется не во время тренировки, а в последующий период при условии, если будет ограничено поступление в организм жиров и углеводов. Это делает тренировки менее активными, но при этом не менее результативными.

Шейпинг для похудения

Уроки шейпинга как таковые имеют пользу только при систематическом подходе. Использовать данный вид тренировок с целью избавления от лишних килограмм можно в том случае, если вы готовы к переломному моменту в жизни: придется изменить не только уровень физической нагрузки, но и образ питания, манеру отдыха и даже мировоззрение.

Тренер на основании проведенных тренировочных тестов помогает расписать рацион питания, который корректно отражается на работе всего организма и при этом способствует интенсивному похудению. Как правило, при посещении тренировок по шейпингу не рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, а также алкоголь.

Нельзя сказать, что тренер разрабатывает диету. Он, скорее, корректирует объемы потребления пищи и при этом ограничивает поедание хлебобулочных и кондитерских изделий. В качестве общих рекомендаций – отказ от жирной и жареной еды, которую уместно заменить на пареную и вареную.

Когда комплекс упражнений переходит ко второму этапу тренировок – анаболическому – то принципы потребления пищи строятся на преобладании в рационе белков. Это объясняется необходимостью наращивания рельефа мышц.

Эффективность упражнений полностью зависит от личной мотивации, так как любой результат достигается в достаточно быстрые сроки при условии, если человек соблюдает все требования тренера и при этом контролирует свой аппетит.

Домашний шейпинг. Что такое самомотивация?

Далеко не каждая женщина имеет возможность посещать спортивный зал или групповые занятия. Причины тому могут быть самые различные, но вот желание выглядеть привлекательно и быть стройной – неотъемлемый атрибут женской сущности.

Дабы чувствовать себя уверенно и пребывать в отличной физической форме, можно заниматься шейпингом в домашних условиях.

Вопреки всем мнимым удобствам домашних тренировок, регулярно заниматься дома бывает крайне сложно, поэтому важно выстроить свою собственную мотивационную систему и затем приступать к регулярным упражнениям.

Основные причины, побуждающие женщину задуматься о похудении:

• как только девушка слышит откровенное признание кого-то, что она поправилась, она тут же начинает выискивать в себе лишние килограммы и стремится с ними распрощаться;
• когда обычные пару секунд на застегивание молнии на юбке или любимом платье превращаются в пугающие пару минут, то это реальный повод задуматься о своей талии;
• мода на то, чтобы устраивать фотосессии и активно делиться ими в социальных сетях, – очень сильный мотивационный рычаг;
• одышка и прочие проблемы со здоровьем, которые вдруг появились вместе с нежеланными сантиметрами на бедрах и талии;
• как только девушка ловит на себе заинтересованный взгляд понравившегося мужчины, первое, что ей должно прийти в голову – как выглядеть так, чтобы на этом взгляде все не закончилось.

Вы решили похудеть. С чего начать?

Шейпинг для начинающих спортсменов может стать нелегкой задачей, если предварительно не провести внутренний диалог с собой и окончательно не решиться идти до победного конца. Итак, если желание похудеть истинное, и принято решение распрощаться с лишними килограммами, то следует проделать следующие шаги:

• приступайте к реализации задуманного немедленно, минуя обещание начать завтра;
• просмотрите возможные рационы питания при интенсивных занятиях спортом и учтите, что углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня;
• резкое ограничение организма в любимой пище приводит к ухудшению настроения и может демотивировать заниматься шейпингом;
• сократите привычные порции пищи, увеличив количество ее приемов;
• если будет принято решение практиковать шейпинг дома, занятия для похудения эффективнее выполнять по какой-нибудь видеопрограмме, чтобы правильно распределять нагрузку по всему телу и иметь при этом хоть какой-то профессиональный контроль.

Правила при домашних тренировках

Домашний шейпинг подразумевает соблюдение несложных правил, дабы тренировка проходила результативно. Все упражнения следует начинать с разминки. Самое важное – наблюдать за дыханием, которое не должно сбиваться, иначе следует задуматься о том, насколько целесообразно практиковать шейпинг дома.

https://youtube.com/watch?v=aTRJiC9Ejcc

Занятия для похудения эффективнее проходят тогда, когда сопровождаются ритмичной музыкой. По окончании каждого блока упражнений подверженная нагрузке группа мышц должна испытывать характерную усталость.

Для должного эффекта каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами между ними. Основной показатель того, что тренировка прошла успешно – ощущение усталости и повышение тонуса.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен выполняться три раза в неделю. В некоторых случаях, если заниматься по конкретной программе от тренера, количество занятий и дней в неделю может изменяться. Каждая тренировка по шейпингу подразумевает под собой:

• махи ногами в разных направлениях;
• приседания;
• наклоны;
• упражнения с гантелями и утяжелителями.

Увеличить эффективность тренировок, а также в намного более короткие сроки подготовить тело к лету можно, если выполнять трижды в неделю следующие упражнения:

1. Качать пресс в два подхода по 50 раз.
2. Не забывать о прыжках, выполняя их 4 раза по 50-60 скачков.
3. Осуществлять ходьбу на месте, поднимая и прижимая колени к груди – от 5 минут.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!

Источник: http://fb.ru/article/171698/sheyping---chto-takoe-sheyping-doma-zanyatiya-dlya-pohudeniya

Уроки шейпинга в домашних условиях – видео – Совет ON

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

К преимуществам именно такой системы коррекции фигуры стоит отнести:

• разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
• такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм, без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
• занятия ориентированы на конкретного человека, а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Шейпинг для начинающих – рекомендации для новичков

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

• В шейпинге питание играет особенно важную роль. В дни тренировок старайтесь исключить не только жиры и «пустые» углеводы (сладости, майонез), но и чрезмерное употребление белка. Лучше основывать рацион на овощах, фруктах, салатах с оливковым маслом. Кроме того, нелишним будет обильное питье – только не газировки или сладкого чая, а чистой воды. Выпивайте ее около двух литров ежедневно.
• Одежда для шейпинга должна быть максимально удобной и не сковывать движений. Остановитесь либо на хлопковых футболках и спортивных штанах, либо на «экипировке» из современных синтетических тканей, которые отлично отводят влагу от тела и не создают эффекта сауны.
• Музыка для шейпинга может быть практически любой: главное, чтобы она повышала ваше настроение, отвлекала от посторонних мыслей и не раздражала. Лучше подобрать достаточно быстрые ритмичные композиции, а не классические вальсы или ноктюрны.
• Длительность тренировки варьируется в зависимости от количества упражнений. Каждое из них следует выполнять в течение четырех минут: половину времени быстро, в максимально интенсивном темпе, вторую – более медленно, растягивая мышцы.
• Не забывайте о разминке: выделите на нее не менее пяти минут, в течение которых разогреваются и подготавливаются к будущей тренировке мышцы. В качестве разминки можно использовать комплекс упражнений для утренней гимнастики или вспомнить школьные уроки физкультуры.
• Учтите частоту пульса: она не должна «зашкаливать» (не более 150 ударов в минуту), а также следите за дыханием и не задерживайте его даже во время максимального мышечного напряжения.

Для новичков и тех, кто не хочет кардинально менять свое тело, а лишь стремится сделать его более подтянутым, хорошим выбором станет программа «шейпинг-классика».

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

В период недомогания или во время менструаций занятия лучше приостановить.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/uroki-shejpinga-v-domashnih-usloviyah-video.html

Всё о шейпинге: программы, упражнения для похудения и для начинающих

Вы здесь

Шейпинг – это комплекс специальных упражнений,направленных на корректирование отдельных проблемных участков тела. Так,например, если вас не устраивает форма ягодиц, а живот подтянут и бедра впорядке, то упражнения разрабатываются специально для ягодичных мышц.

Большинствоженщин предпочитают именно этот вид спорта, справедливо считая его наиболееэффективным для поддержания тела в нормальной физической форме, а также длятого, чтобы сбросить лишний вес.

Питание во время занятий шейпингом

Желающимсбросить вес рекомендуется в дни тренировок отказываться от продуктов,содержащих белки. Это объясняется тем, что такие продукты способны существеннотормозить процесс похудения. К белковым продуктам относятся молоко, сметана,творог, яйца, мясо, орехи.

Занятияможно начинать не ранее, чем через 3 часа после еды, а, закончив тренировку, сприемом пищи тоже придется подождать 3 часа. Воду и другие жидкости можно питьспустя час после занятий. В те дни, когда вы не тренируетесь, животные белкиупотреблять можно, но в небольших количествах. Во время похудения откажитесь отшоколада, кондитерских изделий и сдобы.

Если несоблюдать эти правила, то лишний вес не уйдет, а, наоборот, будет растимышечная масса. Соответственно, время и усилия, потраченные на тренировки,сработают против вас.

Основные принципы занятия шейпингомдля похудения

Шейпингдля похудения проводится в ритмичном темпе, под бодрую музыку — здесь важнамаксимальная амплитуда движений. Чтобы организм начал сжигать жир, занятиядолжны длиться не менее часа.

Каждоеупражнение рекомендуется делать не менее 20 раз, постепенно увеличивая до 25 иболее. Это необходимо для достижения максимально интенсивной нагрузки.

Не переусердствуйте, периодически измеряйте пульс.Если количество ударов менее 120 в минуту, значит, нагрузку можно увеличить,но, в случае, когда удары пульса значительно превышают норму, следует немногоуменьшить темп. Увеличение нагрузок должно происходить постепенно, чтобы непричинить вред здоровью.

Во времятренировок рекомендуется дышать носом, а во избежание обезвоживания организма,пейте воду.Занятия всегданачинайте с разминки, а заканчивайте расслабляющими упражнениями.

Шейпинг дома

Частобывает, что для посещения спортзала отсутствует время, возможность илисредства. В таких случаях вполне можно организовать шейпинг дома.

Сегодня винтернете можно найти огромное количество специальных обучающих видеокурсов.

Минус в том, что они не могут учитывать индивидуальных особенностей вашейфигуры, и разрабатываются соответственно к среднестатистическим параметрам.Также придется самостоятельно разрабатывать систему питания.

Но,согласитесь, что все-таки спорт в любом виде более полезен, чем просмотрсериалов лежа на диване. Тем более что домашний шейпинг имеет и свои плюсы:

• Возможность экономии времени и средств надорогу к фитнес-центру.

• Можнообойтись без покупки красивой спортивной одежды и гантелей (которые в домашнихусловиях успешно заменяются бутылками, наполненными водой).
• Приналичии маленького ребенка ваше чадо будет оставаться под присмотром.
• Домашниеуроки совершенно бесплатны.
• Заниматьсяможно в любое удобное для вас время.

Важныммоментом в домашних занятиях является ваша целеустремленность, сила воли, имотивация, поскольку здесь возможен соблазн закончить занятие раньше времени,чтобы отдохнуть, отвлечься на ребенка и семью, ответить на телефонный звонок.

Виды и программы шейпинга

Шейпингбыл разработан в 1988 году в Ленинграде, и с тех пор приобрел значительнуюпопулярность как в странах бывшего СССР, так и за рубежом. Сегодня на основеклассического шейпинга разработаны и другие шейпинг программы для корректировкии усовершенствования тела.

Например, личная программа Синди Кроуфорд, экспресс-шейпинг(аэробная и атлетическая тренировка дома), шейпинг ПРО (тренировки дляпластичности, красивой походки), шейпинг GOGO Dance (танцевальный комплексупражнений), а также шейпинг для всей семьи, для подростков и детей, длябеременных.

Огромнымплюсом в занятии шейпингом является возможность разрабатывать индивидуальнуюпрограмму, направляя действие на определенный проблемный участок тела. Кпримеру, можно увеличить объем ягодиц или, наоборот, убрать с них лишний жир.

Опытныйтренер подберет индивидуальные упражнения конкретно для ваших особенностей ипотребностей.

• Приотвислом животе включается комплекс упражнений для проработки верхнего инижнего пресса.
• Еслипроблемы с ногами и ягодицами, то в занятия будет включено большое количествоупражнений с прыжками, приседаниями, махами ногами.
• Придряблых мышцах рук, соответственно, основная нагрузка придется на руки.

Противопоказания к занятиям шейпингом

Следуетпомнить, что, каким видом шейпинга ни решились бы вы начать заниматься,существуют некоторые противопоказания к этому виду спорта.

Так, тренировкизапрещены людям с наличием злокачественных опухолей, страдающим сердечнымизаболеваниями, а также после физических травм (переломов, растяжений).

Люди,недавно перенесшие операцию, также должны будут на какое-то время отказаться отзанятий.

Упражнения в шейпинге

Упражнения для укрепления мышц живота и спины:

1. Лежа на спине, положите руки под голову. Ногисогнуты в коленях, а ступни стоят на полу. Тянуться ногами к груди, отрываясьягодицами от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, максимальнонапрягая мышцы. (3 подхода по 20 раз)
2. Широко расставьте ноги, руки заведите за затылок.Держите туловище в прямом положении, выполняя наклоны поочередно в правуюсторону, а затем в левую. (3 подхода по 8 раз)

Упражнения для ног:

1. Выпрямите спину. Шагайте на месте, стараясь неподнимать ступни с пола. Сделайте шаг в правую сторону, сожмите руки в замок инеглубоко присядьте. Затем повторите упражнение с шагом в левую сторону. (15раз)
2. Ноги на ширине плеч. Туловище держите в прямомположении. Сгибайте и разгибайте ноги, имитируя попытку сесть на стул. (3подхода по8 раз)

Шейпинг упражнения,подтягивающие ягодичные мышцы:

Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Согнитеправую ногу, а левую выпрямите и поднимите. Опираясь на правую ногу, поднимайтетело так, чтобы оно стало с ногой в виде прямой линии. Задержаться в этомположении, а затем повторите, сменив ногу.

Упражнение для талии:

Лежа набоку, расположите одну руку перпендикулярно коврику, а верхнюю следует закинутьза голову. Приподнимайте тело с ногами и снова возвращайтесь в исходноеположение. Затем следует повторить упражнение, поменяв руки. (15 раз)

Шейпингдля начинающих

Занятия шейпингом способны даже из неповоротливойтолстушки сделать стройную, изящную красотку при условии качественныхтренировок и правильного питания. Однако шейпинг для начинающих должен быть неслишком интенсивным в начале занятий, все надо делать постепенно во избежаниеполучения травм не привыкшего к нагрузкам организма. Для тех, кто тольконачинает, есть несколько советов:

• Если вы решились убрать «лишнее», учтите, чтозаниматься необходимо регулярно, не реже 2-х раз в неделю, соблюдая правилапитания. Только в этом случае можно добиться отличного результата.
• Не следует ожидать мгновенного результата. Многиебросают занятия спустя месяц после того, как начали тренировки, не заметив, чтотело уже начало меняться в лучшую сторону. Отнеситесь спокойно к этому периоду.

Следует знать, что первый месяц являетсяадаптационным периодом, во время которого организму нужно привыкнуть к новымусловиям. Жир начнет расщепляться на втором месяце тренировок.

В это время выможете заметить, что набираете вес, несмотря на интенсивные занятия. Дело втом, что жир, который накапливается в организме, лежит в виде плотных пластов.

В результате физических упражнений, он, расщепляясь, разрыхляется, увеличиваясьв объеме.

• Процесс сжигания жира начнется на третьем месяцетренировок. Так что, если вы решили удивить знакомых или близких своимипохудевшими формами к 8 марта, занятия начинайте не позже ноября-декабря.

Помните, что шейпинг — это занятия, направленные на усовершенствованиеформ вашего тела, которые требуют терпения, труда и упорства. Поэтому важноеусловие в достижении поставленной цели — стремление и мотивация.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-vse-o-sheypinge-programmy-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-i-dlya-nachinayuschih-7479.html