Фитиновая кислота
Содержание
- 1 Фитиновая кислота – чем опасна для человека и как от нее избавиться
- 1.1 Что такое фитиновая кислота и в чём её вред для здоровья человека?
- 1.2 В каких продуктах содержится фитиновая кислота?
- 1.3 Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах?
- 1.4 Как правильно замачивать орехи и крупы ?
- 1.5 Сколько времени необходимо для того, чтобы фитиновая кислота разрушилась?
- 2 Фитиновая кислота в продуктах: польза, вред, применение и отзывы
- 2.1 Как действует фитиновая кислота
- 2.2 в пище
- 2.3 Вред
- 2.4 Исследования и эксперименты
- 2.5 Фитаза на помощь здоровью
- 2.6 Проращивание
- 2.7 Как нейтрализовать фитиновую кислоту
- 2.8 Обжаривание
- 2.9 Вымачивание
- 2.10 Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах
- 2.11 Польза фитиновой кислоты
- 2.12 Заключение
- 3 Фитиновая кислота: чем опасен антинутриент, который содержится во всех крупах, орехах и бобовых, и 7 способов снизить его вред
- 3.1 Что такое фитиновая кислота?
- 3.2 Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?
- 3.3 фитиновой кислоты в продуктах
- 3.4 Чем опасна фитиновая кислота?
- 3.5 Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?
- 3.6 Традиции обработки зерновых у народов мира
- 3.7 Потенциальные преимущества фитиновой кислоты
- 4 Что надо знать о фитиновой кислоте?
Фитиновая кислота – чем опасна для человека и как от нее избавиться
В этой статье мы расскажем вам о том, что такое фитиновая кислота, ем она опасна для организма и почему нужно обязательно замачивать орехи, крупы и бобовые.
Все известные крупы, бобовые, любые орехи и семена считаются здоровой и полноценной пищей в культуре питания многих стран.
Они успешно используются в приготовлении многих блюд как составляющие компоненты, а также употребляются самостоятельное блюдо.
В России самым «главным блюдом» всегда был хлеб.
В Индии не возможно себе представить ежедневный рацион абсолютно любой индийской семьи без риса, блюд из бобовых и лепёшек.
НО, Любые крупы, орехи, семена и бобовые содержат в своём составе антинутриенты. Это вещества, которые препятствуют процессу нормального пищеварения, а именно – они нарушают процесс полноценного всасывания полезных веществ и их полного усвоения из поступающей в ЖКТ пищи.
Одним из таких веществ-антинутриентов является фитиновая кислота.
Что такое фитиновая кислота и в чём её вред для здоровья человека?
Кислота с таким названием является антинутриентом потому, что она имеет способность «привязывать» к себе такие важные для здоровья человека минералы, которые поступают в организм с пищей, как кальций, магний, железо и т.д., а затем просто «выводит» их из организма, не позволяя им всосаться в ЖКТ.
В далёком 1949 году один учёный, которого звали Эдвард Мелланби, поставил целью выяснить, как зёрна, в зависимости от содержания в них фитиновой кислоты, если ими кормить собак, будут влиять на состояния минерального дефицита в организме у этих животных.
И выяснил, что диета, которая богата зерновыми культурами с довольно высоким содержанием фитиновой кислоты, ощутимо препятствует процессу образования здоровой костной ткани, а также деминерализует её и нарушает процесс образования витамина Д в организме. А это – прямая угроза развития остеопороза, рахита и кариеса зубов.
Всё это абсолютно таким же образом работает и на людях – в тех странах, где зерновые культуры являются основной пищей, самый большой процент деформаций костной ткани у населения, а также других серьёзных заболеваний, таких, как гормональные нарушения, аллергии, болезни кишечника, болезнь Альцгеймера и т.д.
В самых последних исследованиях учёных, которые занимаются вопросами фитиновой кислоты, говорится о том, что без этого антинутриента организм человека способен усваивать на 35% больше железа из продуктов питания и 70% больше магния, а это – довольно серьёзные цифры!
Именно по причине неправильного употребления зерновых, бобовых, семян и орехов огромное количество людей в мире страдает серьёзными заболеваниями, которые приводят в итоге к инвалидности и даже к смерти.
Здоровый человеческий организм способен самостоятельно бороться с фитиновой кислотой, уничтожая её в организме, но только в совершенно небольших количествах.
Относительно спокойно здоровый организм может «побороть» не более 100 мг. фитиновой кислоты в сутки.
Но люди, как правило, употребляют намного больше фитиновой кислоты за день в составе тех продуктов, из которых состоит их ежедневный рацион питания.
Фитиновая кислота способна деактивировать нормальные пищеварительные ферменты в ЖКТ, а это мешает нормальному перевариванию всей употребляемой пищи.
Это также является одной из причин того, что после употребления орехов, бобовых либо зерновых многие люди чувствуют в животе тяжесть, боли и вздутие живота (газообразование).
Поэтому, необходимо знать, как, не отказываясь от употребления продуктов, содержащих фитиновую кислоту, дабы не обеднять свой ежедневный рацион полезными веществами, уменьшить или полностью избавиться от фитиновой кислоты в их составе.
Для начала нужно определить те продукты, в которых она содержится.
В каких продуктах содержится фитиновая кислота?
Вот список продуктов, в которых содержится самое большое количество фитиновой кислоты (приведено содержание фитиновой кислоты в граммах на 100 грамм продукта):
- Пшеница – 5
- Пшеничные отруби – 5,3-7,3
- Ростки пшеницы — 1,5
- Белый рис — 0,07-1,1
- Коричневый рис – 12,7
- Дикий рис — 2,5
- Рисовые отруби — 3 -6
- Перловая крупа — 0, 4-1,5
- Овсяные хлопья — 0,5 -1,5
- Рожь — 0,4-1,6
- Пшено — 0,3-1,9
- Фасоль — 0,8-2,5
- Горох — 0,5-1,3
- Нут — 0,4-1,7
- Чечевица — 0,4-1,6
- Миндаль — 0,4-9
- Грецкие орехи — 0,3-6,5
- Орехи кешью — 0,2-5
- Бразильские орехи — 0,3-6
- Фисташки — 0,3- 2,9
- Орехи фундук — 0,4-0,8
- Орехи макадамия — 0,1-2,5
- Орехи пекан — 0,2-4,4
- Кедровые орехи – 0,4
- Мука пшеничная белая — 0,3
- Мука пшеничная цельная — 1,5
- Мука кокосовая — 0,29
К продуктам, которые содержат в своём составе фитиновую кислоту, относят также:
- сою,
- все соевые продукты (кроме ферментированных),
- кукурузу,
- кунжут,
- мак,
- семена подсолнечника,
- семена льна,
- кофе,
- какао.
Для того, чтобы не отказываться от употребления таких важных и полезных продуктов, перечисленных выше, их необходимо просто правильно подготавливать перед тем, как кушать, и тогда все полезные вещества, которые есть в их составе, будут полноценно усваиваться организмом.
Как уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах?
В продуктах, вместе с фитиновой кислотой, присутствует фермент, называемый фитаза.
Он способен деактивировать фитиновую кислоту, если продукт поместить в особые условия, которые будут влажными, тёплыми и кислотными.
Наш организм также может синтезировать фитазу, но только в совершенно небольшом количестве. Все полезные бактерии, которыми населён кишечник , способны синтезировать фитазу, и именно поэтому у людей, которые имеют в кишечнике здоровую микрофлору, очень редко возникают минеральные дефициты, а также любые заболевания в принципе.
Очень важно тем, кто уже имеет проблемы с костями (остеопороз, кариес и др. костные заболевания), а также беременным женщинам, кормящим мамам, детям и пожилым людям стараться максимально уменьшить содержание в рационе питания фитиновой кислоты.
Как это сделать:
- Все продукты, которые имеют в своём составе фитиновую кислоту, необходимо: замачивать на довольно продолжительный период времени,
- ферментировать (квасить),
- проращивать,
- обжаривать,
- замачивать в кислой среде.
Замачивание, проращивание и ферментирование продуктов не гарантирует того, что фитиновая кислота изчезнет на 100% из их состава.
Поэтому, помимо замачивания, проращивания и ферментирования, для того, чтобы нейтрализовать то количество фитиновой кислоты в продуктах питания, которое всё-таки остаётся, хоть и в минимальных уже количествах, нужно дополнительно употреблять продукты, которые особо богаты витамином С, кальцием и витамином Д.
В процессе замачивания, проращивания либо квашения круп, семян, бобовых и орехов происходит обогащение этих продуктов большим количеством витаминов, минералов и особых ферментов, которые помогают процессу их переваривания и полноценного усвоения, а также частично разрушается глютен, фитиновая кислота и другие антинутриенты.
Также, когда идёт процесс замачивания, проращивания или, особенно, квашения продукта, начинают активно размножаться в такой среде лактобактерии (Lactobacilli), которые жизненно необходимы для здоровья человека.
Как правильно замачивать орехи и крупы ?
Перед тем, как замочить любой продукт, будь то орехи, крупа, бобовые или семена, их необходимо тщательно промыть под большим количеством проточной воды.
Затем промытый продукт помещают в ёмкость, куда наливается чистая вода комнатной температуры, и выжидается определённое количество времени, необходимое для того, чтобы в продукте начались необходимые процессы.
Чтобы ёмкость с замоченным продуктом стояла в тепле, а не на холоде. Оптимальная температура для замачивания, проращивания либо ферментации – не ниже 25 градусов по Цельсию.
По окончании процесса замачивания необходимо тщательно промыть продукт и затем использовать его по назначению.
Если продукт необходимо прорастить, то после процесса замачивания, его промывают, дают воде стечь и накрывают влажной тканью либо крышкой, обязательно с доступом кислорода к продукту.
Каждые 7- 8 часов продукт необходимо обязательно промывать и следить за тем, чтобы влага не была слишком избыточной (во избежание образования плесени), а также, чтобы влажность была достаточной (во избежание пересыхания).
Оптимальная температура для процесса проращивания зёрен, семян и бобовых в помещении должна быть не ниже 25 градусов по Цельсию.
Когда росток достигает необходимой длины (1-2 мм), продукт снова промывают и используют по назначению.
Для замачивания, ферментирования и проращивания не стоит использовать пластиковую тару.
Обжаривание продуктов для разрушения фитиновой кислоты – не особо эффективный способ, как показывают исследования, но всё же это лучше, чем ничего.
В процессе кислого вымачивания используется, как правило, небольшое количество уксуса, бальзамического уксуса, сока лимона, лайма или какой-либо закваски.
Довольно эффективным способом разрушения фитиновой кислоты в продуктах, её содержащих, является комбинированный способ, который предполагает процесс замачивания, проращивания, а затем ферментации либо термообработку (обжаривание либо высушивание в духовке при температуре).
Сколько времени необходимо для того, чтобы фитиновая кислота разрушилась?
У каждого продукта, конечно же, разное количество времени, которое необходимо ему для того, чтобы процесс замачивания был полным, то есть, чтобы фитиновая кислота была максимально разрушена, а витамины, минералы, ферменты и лактобактерии образовались в достаточном количестве.
Время, которое необходимо для замачивания каждого продукта, зависит от количества содержания в их составе антинутриентов.
Вот список, в котором указано время для замачивания некоторых продуктов питания:
- Овёс — 10-12 часов,
- Пшеница – 12 часов,
- Рожь — 9 часов,
- Рис коричневый — 12 часов,
- Рис белый — 9 часов,
- Рис дикий — 8 часов,
- Перловая крупа — 7 часов,
- Гречневая крупа — 5-6 часов,
- Пшено — 5-6 часов,
- Киноа, амарант — 6 часов,
- Семена подсолнечника – 9 часов,
- Семена льна – 8 часов,
- Мак – 7 часов,
- Кунжут – 10 часов,
- Грецкие орехи – 9 часов,
- Кешью – 6 часов,
- Кедровые орехи – 8 часов,
- Орех макадамия – 10 часов,
- Фасоль – 10 часов,
- Соя – 12-14 часов,
- Бобы – 12-14 часов,
- Чечевица – 10 часов,
- Нут – 12 часов,
- Горох – 10 часов.
!!
Источник: https://alternative-medicina.ru/fitinovaya-kislota/
Фитиновая кислота в продуктах: польза, вред, применение и отзывы
В последнее время в разных источниках можно слышать выражение: «Нож в спину веганов». Что это значит и как связано с фитиновой кислотой? Прежде всего отметим, что это касается исключительно еды. Никакие мировоззренческие и прочие взгляды во внимание не принимаются.
Люди, придерживающиеся определенной диеты, которые называют себя веганами, имеют в качестве основного источника питания продукты, содержащие некое вещество под названием фитиновая кислота. Отношение специалистов к ней все больше становится негативным. Узнаем из статьи подробнее, почему.
Как действует фитиновая кислота
Многие уже давно слышали, что цельнозерновые злаки, сырые орехи и семечки, отруби и бобовые являются залогом здорового питания. Но в последнее время стало встречаться и совершенно другое мнение.
Дело в том, что в этих и некоторых других продуктах содержится фитиновая кислота. Это вещество блокирует фосфор, кальций, железо, цинк и магний. Фосфор, как известно, необходим для костей и зубов.
Содержащийся в растительных продуктах, он хранится внутри фитиновой кислоты, из-за которой человеку становится недоступным.
Кроме того, фитиновая кислота нарушает работу таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые служат для переваривания пищи.
Естественно, сказанное вовсе не значит, что нужно отказаться от названных продуктов навсегда. Тем более что эти положения не являются полностью доказанными, и ученые до сих пор спорят о том, какое действие оказывает фитиновая кислота. Польза и вред трактуются двояко. А мы рассмотрим пока ту точку зрения, приверженцы которой выступают против вещества.
в пище
Огромное количество фосфора, содержащееся в упомянутых выше продуктах питания, в основном является фитиновым, то есть таким, который не может усваиваться.
Если в рационе питания фитиновая кислота содержится в большом количестве, она вступает в реакцию с кальцием, в результате чего создаются нерастворимые хелаты. Таким образом, столь важные микроэлементы, как фтор и кальций, организмом теряются.
Кроме этого, известно, что большой процент других важных веществ — магния и цинка без этой кислоты усваивается гораздо лучше.
Кроме вида растения, содержание фитиновой кислоты зависит и от места, и от способа выращивания. Например, ее намного больше в тех случаях, когда она выращена с использованием высокого процента содержания фосфатных удобрений.
Больше всего ее находится в отрубях и семенах. Поэтому польза от овсяных отрубей ставится под большой знак вопроса. Если какао-бобы неферментированы, то в них также содержится в большом количестве фитиновая кислота. В продуктах питания таблица ниже приводит точные цифры.
Вред
К сожалению, все больше доказательств подтверждают то, что питание с большим содержанием фитиновой кислоты становится причиной минеральной недостаточности в организме. Так, у тех, кто употребляет много злаковых, распространены такие заболевания, как остеопороз и рахит.
Если такая диета продолжается длительное время, то замедляется метаболизм. Начинается минеральная голодовка. Для взрослого человека процесс не является таким критичным, как для ребенка. В растущем организме такое питание чревато слабым развитием костной системы, низкорослостью, нездоровым зубам, узким челюстям, а также приводит к анемии и даже задержке умственного развития.
Исследования и эксперименты
То, что фитиновая кислота оказывает такой эффект, было продемонстрировано еще в середине прошлого века Эдвардом Велланби. Он сумел доказать, что высокофитиновные злаковые нарушают развитие костной системы и метаболизм витамина D, в результате чего начинается рахит. Но витамин D способен в некоторой степени нейтрализовать кислоту.
Эксперименты показали, что цельные зерна, по сравнению с белым рисом и неотбеленной мукой, имеют больше минералов. Но вместе с тем в них содержится и больше фитиновой кислоты.
С другой стороны, было доказано, что если в это же время добавлять аскорбиновую кислоту, то она существенно снизит вредное воздействие фитиновой.
Позже, уже в 2000 году, также был проведен ряд исследований, в ходе которых были установлены и другие факторы, нейтрализующие вред кислоты. Железо, вместе с кератином и витамином А, создает комплекс, не дающий себя всасывать фитиновой кислоте.
Фитаза на помощь здоровью
В растительных продуктах, где содержится рассматриваемое нами вещество, также содержится и такое, которое нейтрализует действие, освобождая фосфор. Оно получило название фитаза.
Именно благодаря фитазе не имеют проблем с фитиновой кислотой жвачные животные. Это вещество содержится у них в организме, в одном из отделов желудка. У тех животных, у которых имеется один желудок, тоже производится фитаза.
Но ее количество в разы меньше, чем у первых. Зато в этом смысле очень повезло мышам: у них фитазы больше в тридцать раз по сравнению с человеком.
Именно поэтому мыши практически без вреда для себя могут питаться злаковыми в большом количестве.
Но организм человека в здоровом состоянии имеет молочнокислую бактерию lactobacili и другие микроорганизмы, которые способны вырабатывать фитазу. Поэтому, даже если употребляется немало продуктов, в которых содержится фитиновая кислота, нейтрализация происходит за счет этих микроорганизмов, делая пищу безопасной.
Проращивание
Доказано, что фитаза появляется благодаря проращиванию, сокращая фитиновую кислоту. Очень полезно и замачивание в кислой и теплой жидкости, как, например, при приготовлении хлеба на основе закваски.
Раньше, пока сельское хозяйство не было развито в индустриальном масштабе, фермеры замачивали зерно в горячей воде, а потом кормили им животных.
Но не во всех зерновых содержится необходимое количество фитазы. К примеру, ее количества недостаточно в овсе, пшене и коричневом рисе.
Поэтому фитиновая кислота в овсянке, пшенке и рисовой каше при регулярном потреблении в большом количестве, по мнению некоторых ученых, может негативно отражаться на здоровье. Зато в пшенице и ржи фитазы намного больше.
А если два этих злака еще замочить и заквасить, то фитиновая кислота вред причинить не сможет, так как просто исчезнет полностью.
Примечательно, что при температуре 80 градусов в обычных условиях и при 55-65 градусов во влажной среде фитаза очень быстро разрушится. Поэтому лучше отказаться от экструзионных цельнозерновых хлебцов, если не хотите получить проблемы с пищеварением.
В овсе ее содержится немного, а при нагревании она и вовсе теряет активность. Впрочем, для ее разрушения достаточно даже измельчения на высокой скорости. В свежей муке фитазы больше, чем в той, что постояла несколько месяцев.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту
Чтобы активизировалась фитаза, а наличие фитоновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно. Нужно обязательно замочить крупу или бобовые в кислой среде. Тогда такая комбинация способна устранить большинство фитатов.
Рассмотрим, как это делается на конкретном примере с кинвой или киноа.
Если прокипятить продукт в течение 25 минут, то уменьшится 15-20 % кислоты.
При замачивании от 12 до 24 часов при поддерживаемой температуре 20 градусов и последующем кипячении уйдет 60-77 %.
Если провести ферментацию с сывороткой от 16 до 18 часов, поддерживая температуру 30 градусов, а после этого прокипятить продукт, процент очищения возрастет до 82-88.
При замачивании в течение половины суток, проращивании в течение 30 часов, лакто-ферментации от 16 до 18 часов и после этого проведения кипячения 25 минут фитиновая кислота будет устранена на 97-98 %.
И замачивание, и проращивание отлично помогают в устранении вещества, но не способны избавить от него полностью. К примеру, при содержании в ячмене, пшенице и зеленых бобах его в количестве 57 %, проращивание будет эффективнее, чем обжаривание.
Это лучший способ снизитьсодержание фитиновой кислоты в бобовых, но не до конца. К примеру, через 5 дней проращивания в чечевице ее останется почти 50 %, в нуте — 60 %, а в черноглазой фасоли — 25 %.
Процесс будет более эффективным, если проращивание проводить при высокой температуре. Так, в просе разрушится 92 %. Ну а при нормальной температуре эта процедура является хорошим подготовительным этапом для максимального избавления от вредного вещества.
Обжаривание
Фитиновая кислота содержится уже в гораздо меньшем количестве после проведения обработки. Но будет лучше, если сначала замочить продукт с тем, где имеется дополнительная фитаза, еще до начала тепловой обработки.
Вымачивание
В кукурузе, сое, пшене и сорго при замачивании в течение суток содержание кислоты снизится на 40-50 %. В крупах и бобовых — на 16-20 %.
Для круп, в которых содержится большое количество фитазы (это ржаной и пшеничный продукт), лучше всего делать закваску.
Только за четыре часа из пшеничной муки при 33 градусах уйдет порядка 60 % кислоты. Закваска же отрубей в течение 8 часов сократит ее содержание на 45 %.
А если провести ферментацию на закваске в течение 8 часов, то в цельнозерновом хлебе фитиновой кислоты не останется вообще.
Проведенные эксперименты показали, что если в домашнем хлебопечении использовать дрожжи промышленного производства, то эффект будет куда менее успешным. Например, в цельнозерновом хлебе на дрожжах устранится всего от 22 до 58 % фитина.
Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах
Конечно, совсем не обязательно полностью отказываться от продуктов с фитиновой кислотой. Главное – понимать, как можно снизить ее содержание, и делать это. Тогда фитиновая кислота в продуктах питания будет оставаться на допустимом уровне.
Интересно, что в диетах разных стран норма содержания этого вещества отличается:
- в Америке — это 631 мг;
- в Британии — 764 мг;
- в Финляндии — 370 мг;
- в Швеции — 180 мг.
Если в рационе присутствует пища с большим содержанием витаминов А, С, D, а также кальция, качественные жиры и лакто-ферментированные овощи, то самочувствие бывает, как правило, в норме. Для человека с хорошим здоровьем, содержание вещества допустимо в пределах 400-800 мг. Тем же, у кого разрушаются зубы и портятся кости, его потребление следует довести до 150-400 мг.
Полезная диета должна содержать не более 2-3 порций блюд, приготовленных правильно из продуктов, в которых содержится фитиновая кислота. Если их употреблять ежедневно, то они принесут пользу организму. Но если такие продукты становятся основной пищей, то это может вызвать проблемы со здоровьем.
Польза фитиновой кислоты
Справедливости ради нужно рассмотреть и другую сторону вопроса. Нельзя говорить, что одни лишь проблемы несет в себе фитиновая кислота. Польза и вред в ней для человека сопутствуют друг другу.
В промышленности фитиновую кислоту используют как пищевую добавку растительного происхождения, получившую название Е391. В области медицины ее добавляют в лекарство для лечения нервной системы и печени.
Даже в косметологии вещество нашло свое применение в качестве очищающей процедуры — пилинга. Сырье получают в этом случае из жмыха пшеничных зерен. Пилинг не только эффективно отшелушивает кожу, но и борется с пигментацией и воспалением. При этом на коже даже не остается раздражений, присущих для этой процедуры, проводимой с другими препаратами.
Еще недавно кислоту активно добавляли при изготовлении алкоголя для очищения продуктов от железа. Но когда появились работы о вреде вещества, от него решили отказаться.
Заключение
Сегодня очень неоднозначные мнения вызывает фитиновая кислота в продуктах. Таблица, приведенная в статье, поможет вам сориентироваться, как снизить ее содержание в еде перед употреблением.
Стоит отметить, что в настоящее время обеспечивать себе здоровое питание можем только мы сами. Поэтому решайте, насколько это для вас важно и стоит ли заниматься медленным, но правильным приготовлением пищи.
Источник: http://fb.ru/article/247951/fitinovaya-kislota-v-produktah-polza-vred-primenenie-i-otzyivyi
Фитиновая кислота: чем опасен антинутриент, который содержится во всех крупах, орехах и бобовых, и 7 способов снизить его вред
Знаете ли вы, что отруби далеко не так полезны, как принято считать, а употребление цельных злаков и семян может привести к дефициту железа?
Причина – в фитиновой кислоте, которая содержится в большинстве растительных продуктов. Разберемся, что это за зверь такой и чем он опасен.
Что такое фитиновая кислота?
Фитиновая кислота – это антинутриент, который содержится в растительных продуктах: орехах, семенах, бобовых, злаковых, а также (в небольшом количестве) в овощах. Известный как инозитол гексафосфат или IP6, этот антигерой и сам пользы не несет, и других нутриентов пользы лишает.
Как это происходит?
Фитиновая кислота связывает минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их абсорбцию организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы.
Функция фитиновой кислоты: зачем растениям такой механизм?
Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом. То есть человек или животное – часть цепочки размножения яблока.
У злаковых, бобовых и орехов все сложнее. Фитиновая кислота в них является основной формой хранения фосфора. В этой форме соединение называют фитатом.
“Руки” молекулы фитиновой кислоты также легко связываются с другими минералами, такими как кальций, магний, железо и цинк, ингибируя их всасывание.
Фитаты являются источником энергии для прорастающего семени
Задача этой системы – сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Эти условия – влажность, тепло и слегка-кислая среда. Когда семена прорастают, выделяется фермент фитаза, который высвобождает фосфор и другие элементы для использования молодым растением.
фитиновой кислоты в продуктах
фитиновой кислоты у растений сильно различается. Это связано с типом семян, состоянием окружающей среды, климатом, качеством почвы и т.п.
Наиболее концентрированные источники фитиновой кислоты – цельные зерна и бобовые. В большинстве злаковых фитиновая кислота содержится в оболочке зерна, то есть в отрубях. В бобовых она содержится непосредственно в семени (бобе).
Чем опасна фитиновая кислота?
Уменьшение абсорбции минералов и остеопороз
В пищеварительном тракте человека нет ферментов для переваривания фитиновой кислоты. Попадая в ЖКТ, этот антинутриент ухудшает усвоение железа, цинка, кальция, фосфора и других минералов из того продукта, вместе с которым поступает. Фитаты также уменьшают усвояемость крахмалов, белков и жиров.
Другими словами, фитиновая кислота снижает усвоение нутриентов во время еды, но не оказывает никакого влияния на последующее питание.
Например, перекусывание орехами, не подготовленными должным образом, может уменьшить количество железа, цинка и кальция, которые вы поглощаете из орехов. Но это никак не влияет на поглощение этих минералов из еды, которую вы будете есть через несколько часов.
Исследования показывают, что, если вы ежедневно едите продукты с высоким содержанием фитата – цельные зерна, бобовые, орехи и семена, не обрабатывая их должным образом, с течением временем это может привести к дефициту минералов и потере костной массы.
Железодефицитная анемия
По данным ВОЗ, фитиновая кислота является одной из самых распространенных причин железодефицитной анемии у вегетарианцев. Так потребление 5-10 мг фитиновой кислоты может снизить поглощение железа на 50%.
Увеличение чувствительности кишечника
Что касается здоровья ЖКТ, то современная практика употребления необработанных отрубей в больших количествах часто сначала улучшает перистальтику, а затем приводит к синдрому раздраженного кишечника и пищевой чувствительности.
Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?
Избегать всех продуктов, содержащих фитиновую кислоту – плохая идея, потому что многие из них (например, миндаль) питательны, вкусны и полезны. Кроме того, людям приходится полагаться на зерно и бобовые в качестве основных источников углеводов.
Вот способы, которые могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.
1. Тепловая обработка
Тепловая обработка при высоких температурах уменьшает содержание фитатов на 30-50%. Можно также добавить теплой воды при замачивании – это ускорит процесс прорастания, а, значит, и высвобождение фитазы. Но здесь есть и минус – фитаза и витамин С также разрушаются от температуры. Поэтому температура воды должна быть не более 40 градусов.
Однако, чтобы активизировалась фитаза, а количество фитиновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно.
2. Замачивание
Как я писала выше, фитиновая кислота является частью системы сохранения семян. Она предотвращают прорастание до тех пор, пока условия не будут правильными. Создайте эти условия! Дайте растениям влажность и время, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов.
Время замачивания варьируется от количества содержащихся антинутриентов:
Овес/овсяные хлопья —10-12 часов Спельта, рожь — 8 часов Рис коричневый — 12 часов Рис белый — 9 часов Рис дикий — 5 часов Перловая крупа — 6 часов Гречневая крупа — 5 часов Пшено — 5 часов
Киноа, амарант — 3 часа
3. Проращивание
Идеально, если растения начнут чуть-чуть прорастать. Например, зеленая чечевица выбрасывает маленькие белые росточки уже через 10 часов.
Проращивание вызывает деградацию фитата, в результате чего танины, сложные сахара, клейковина и другие труднодоступные вещества разделяются на более простые компоненты, доступные для абсорбции.
Усвоение витаминов также увеличивается, особенно витаминов группы В.
Не забывайте менять воду каждые 12 часов!
4. Подкисление
Добавьте кислоту при замачивании и/или приготовлении зерновых, бобовых и орехов. Это может быть лимонный сок, органический уксус или другие кислоты. Исследования показали, что добавление аскорбиновой кислоты может противодействовать связыванию фитиновой кислоты и железа. Так 80 мг аскорбиновой кислоты успешно противодействует 25 мг фитиновой кислоты.
5. Добавление витамина А и бета-каротина
Исследование, опубликованное в 2000 году, указывает, что витамин А и бета-каротин формируют связку с железом, сохраняя его растворимость и предотвращая ингибиторное действие фитиновой кислоты.
6. Ферментация
Исследования говорят о том, что потребление пробиотиков, содержащих лактобациллы, может помочь улучшить биодоступность микроэлементов и белка в рационе.
Лактобактерии помогают расщеплять комплексы, образованные фитатом, улучшая их абсорбцию. Хороший метод – ферментация молочной кислоты, примером которого является приготовление заквасок. Кроме того, некоторые органические кислоты, образующиеся во время ферментации, повышают абсорбцию минералов в ЖКТ.
7. Добавление животного белка
Добавление небольших количеств животного белка может усилить поглощение цинка, железа и меди – минералов, с которыми связывается фитиновая кислота. Это не касается молочных продуктов, так как казеин, содержащийся в них, препятствует абсорбции этих же минералов.
Традиции обработки зерновых у народов мира
Иногда я слышу мнения о том, что природа не зря наделила растительные продукты антинутриентами. Может быть, это знак того, что нам вообще не нужно есть продукты с фитиновой кислотой?
И это очень хороший вопрос.
Давайте разберемся, как исторически складывались отношения человечества и злаковых/бобовых, как основного источника фитатов.
На самом деле, выращивание зерновых сделало развитие цивилизации возможным. Поскольку наши предки ели цельные зерна, они не употребляли их, как в современном мире, в виде хлеба быстрого брожения, гранолы или отрубей.
Вот несколько примеров:
- По всей Европе многие века зерна проращивались в воде или подквашивались в молоке прежде, чем из них готовили кашу.
- В Индии при приготовлении idli и dosas рис и чечевица ферментируются в течение двух дней.
- В Африке кукурузу и просо несколько раз заквашивают для получения кислой каши, называемой ogi. А кукурузу грубого помола замачивают на ночь, прежде чем добавить ее в супы и тушеное мясо.
- В некоторых восточных и латиноамериканских странах рис проходит длительное брожение прежде, чем его приготовят.
- Мексиканские кукурузные пирожки позол ферментируются в листьях банана до двух недель.
И таких примеров очень много!
Практически все доиндустриальные народы замачивали или ферментировали зерна, прежде чем готовить из них кашу, хлеб и сладкую выпечку.
Потенциальные преимущества фитиновой кислоты
А есть ли польза от фитиновой кислоты?
Ряд исследований показали, что антинутриенты могут помочь в предотвращении хронических заболеваний.
Было обнаружено, например, что фитиновая кислота поглощается злокачественными клетками и что, вводимая перорально, она может выступать в качестве противоопухолевого средства широкого спектра действия. Однако эти механизмы еще недостаточно изучены, чтобы делать выводы.
Кроме того, связывая минералы в кишечнике, фитиновая кислота работает как антиоксидант, предотвращая образование свободных радикалов. Также она связывает тяжелые металлы (ртуть, кадмий, свинец), которые имеют свойства накапливаться в организме.
Резюме
Не стоит полностью отказываться от растительных продуктов с высоким содержанием фитатов, так как в этих продуктах также присутствует клетчатка и другие нутриенты, необходимые организму.
Однако критически важно не лениться и правильно подготавливать зерна, бобовые, семечки и орехи перед употреблением. Даже если вы веган и растительные продукты являются основным источником углеводов в вашем районе, просто соблюдайте правила, описанные выше.
Если этого не делать, можно получить дефицит железа, цинка, кальция и фосфора, синдром раздраженного кишечника и другие неприятные последствия.
Фото
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.
Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!
Instagram
Telegram
Источник: https://organicwoman.ru/fitinovaya-kislota/
Что надо знать о фитиновой кислоте?
Фитиновая кислота представляет собой уникальное природное вещество, найденное в семенах растений. Известно, что она оказывает влияние на поглощение некоторых минералов. Тем не менее, история немного сложнее, потому что фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья. В этой статье мы более подробно рассмотрим влияние фитиновой кислоты на здоровье.
Что такое фитиновая кислота?
Фитиновая кислота или фитаты содержится в семенах растений. Она служит в качестве основной формы хранения фосфора в семенах.
Когда семена прорастают, фитаты распадаются и фосфор освобождается для использования молодых растений.
Он часто используется в промышленных масштабах в качестве консерванта из-за его антиоксидантных свойств.
фитиновой кислоты в пищевых продуктах
Фитиновая кислота встречается только в продуктах растительного происхождения.
Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат ее в различных количествах. А в небольших количествах она найдена в корнях и клубнях.
В таблице приведены продукты питания с высоким содержанием фитатов в процентах от сухого веса.
№ Название продукта Фитиновая кислота1. Миндаль 0,4 – 9,4 %2. Фасоль 0,6 – 2,4 %3. Бразильский орех 0,3 – 6,3 %4. Фундук 0,2 – 0,9 %5.
Чечевица 0,3 – 1,5 %6. Кукуруза зерно 0,7 – 2,2 %7. Арахис 0,2 – 4,5 %8. Горох 0,2 – 1,2 %9. Рис 0,1 – 1,1 %10.
Рисовые отруби 2,6 – 8,7 %11. Семена кунжута 1,4 – 5,4 %12. Соевые бобы 1,0 – 2,2 %13. Тофу 0,1 – 2,9 %14. Орехи (walnuts) 0,2 – 6,7%15. Пшеница 0,4 – 1,4 %16.
Пшеничные отруби 2,1 – 7,3 %
17. Зародыши пшеницы 1,1 – 3,9 %
Из таблицы видно, что содержание фитиновой кислоты в продуктах питания сильно варьирует.
Фитиновая кислота ухудшает усвоение минеральных веществ.
Что важно знать об этом свойстве фитиновой кислоты?
1) Фитиновая кислота снижает всасывание железа, цинка и в меньшей степени кальция.
2) Но это относится только к одной еде, а не к общему потреблению питательных веществ в течение одного дня.
Говоря другими словами, фитиновая кислота снижает поглощение минералов во время ее приема, но не оказывает никакого влияния на другие приемы пищи.
Например, перекусывая орехами между приемами пищи, вы уменьшите всасываемость железа, цинка и кальция, содержащихся в орехах, но они не повлияют на всасываемость минералов из пищи, которую вы будете есть через несколько часов.
3) Но если есть пищу с высоким содержанием фитатов в каждый прием пищи, то со временем может развиться недостаток минеральных веществ в организме.
При хорошо сбалансированной диете этого не может случиться.
Но это может случиться в периоды недостаточного питания или в развивающихся странах, где основным источником питания являются зерновые или бобовые культуры.
Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?
Не стоит отказываться от всех продуктов питания, которые содержат фитиновую кислоту.
Многие из них (например, миндаль) являются питательной, здоровой и вкусной пищей.
К счастью, есть методы (и они совершенствуются), которые позволяют значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.
Давайте коротко вспомним эти методы.
1. Замачивание.
Хлебные злаки и бобовые культуры часто замачивают в воде в течение ночи, чтобы уменьшить в них содержание фитиновой кислоты.
2. Проращивание.
Проращивание семян, зерновых и бобовых культур вызывает разрушение и уменьшение в них фитатов.
3. Брожение.
В процессе брожения (ферментации) происходит уменьшение фитатов.
Сочетание этих методов может уменьшить содержание соединений фитиновой кислоты в значительной степени.
Классическим примером эффективности сочетания этих методов (замачивания, проращивания и ферментации) для снижения фитатов является киноа.
Такая сочетанная обработка киноа позволяет разрушить 98% содержащейся в ней фитиновой кислоты.
А прорастание и ферментация молочной кислотой белого сорго и кукурузы может полностью разрушить в них фитиновую кислоту.
Но, всегда ли необходимо избавляться от фитиновой кислоты в продуктах питания?
Может ли фитиновая кислота быть кому-нибудь полезной для здоровья?
Польза для здоровья фитиновой кислоты
Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое является одновременно «другом или врагом» в зависимости от обстоятельств.
Чем же фитаты могут быть полезны для здоровья?
1. О том, что фитиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, я уже писала.
2. Эта кислота может оказать защиту против образования камней в почках.
3. Фитиновая кислота может сократить риск развития некоторых видов рака.
Пища с высоким содержанием фитиновой кислоты повышает активность естественных клеток-киллеров и подавляет рост некоторых видов опухолей.
Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, менее вероятно, заболевают раком молочной железы, простаты и рака прямого кишечника.
4. Кроме того, фитиновая кислота может снизить побочные эффекты химиотерапии.
5. Фитиновая кислота помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Она помогает предотвратить затвердение артерий и тромбоцитоз.
6. Фитиновая кислота играет роль в функционировании поджелудочной железы и секреции инсулина.
И это может привести к снижению гликемического ответа от приема пищи, то есть человек будет чувствовать себя сытым более длительный период времени.
7. Железо связывающие свойства фитиновой кислоты могут защитить (предотвратить) или уменьшить гемохроматоз.
В то же время, некоторым людям, возможно, придется быть более осторожными.
В частности, потребление железа и поглощение может иметь решающее значение для детей в возрасте около шести месяцев.
Когда растения добавляются в качестве прикорма младенцам, необходимо принять меры для снижения фитиновой кислоты в их питании и повысить абсорбцию железа.
Является ли фитиновая кислота вредной для здоровья человека?
Как ответить на этот вопрос?
Однозначно ответить «Да» или «Нет» нельзя.
1. Для здорового питания необходимо знать информацию о «двойственной» природе фитиновой кислоты, о ее пользе и вреде и уметь правильно использовать в питании продукты питания, которые ее содержат.
2. Людям, имеющим риски минеральной недостаточности, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.
1)Это особенно важно для тех людей, кто имеет дефицит железа. Вегетарианцы, особенно веганы, также подвержены риску.
Дело в том, что есть два вида железа в продуктах питания; гема железо и не гема железо.
Гем железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, в то время как не гемовое железо поступает из растений.
Не гемовое железо из растительных продуктов плохо всасывается, в то время как поглощение гема железа является эффективным.
Поглощение не гемового железо сильно зависит от фитиновой кислоты, в то время как поглощение гем-железа не зависит от этой кислоты.
2) А цинк хорошо всасывается из мяса, даже в присутствии фитиновой кислоты.
Таким образом, минеральные дефициты, вызванные фитиновой кислотой, не должны вызывать озабоченность среди мясоедов при правильном питании.
Но фитиновая кислота может быть значительной проблемой при использовании диеты, состоящей из большого количества продуктов с высоким содержанием фитатов и с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.
И эту информацию необходимо знать.
Источник: https://pishhaizdorove.com/chto-nado-znat-o-fitinovoj-kislote/
‘;
blockSettingArray[6][“minSymbols”] = 0;blockSettingArray[6][“minHeaders”] = 0;
jsInputerLaunch = 15;
