- Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц
- Белковая пища — это какие продукты
- Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка
- Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка
- Список содержания белка в доступных продуктах питания
- Список самых полезных белковых продуктов питания
- Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками
- Белковые продукты при похудении
- Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов
- Рацион для диеты по доктору Дюкану
- Диета Хейли Помрой – худеем без голодания
- Диета Аткинса
- Рецепты блюд богатых белками для похудения
- Творожная запеканка
- Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете
- Белковое питание для похудения
- Белок: строение и предназначение
- Основные принципы белковой системы питания
- Что можно есть, чтобы похудеть при помощи белкового питания?
- Обязательный набор продуктов, который должен присутствовать при белковом питании
- Что нужно исключить при белковом питании?
- Польза белковой системы похудения
- Недостатки этой системы
- Противопоказания
- Рекомендации
- Пример белковой диеты
- Вкратце о главном
- Белковая пища – список продуктов и меню на неделю
- Перечень продуктов растительного происхождения
- Рецепты блюд с фото
- В каких целях люди употребляют белковую пищу?
- Для похудения
- Для набора мышечной массы
- Таблица содержания белка в продуктах питания
- Белковое питание для похудения – меню, перечень продуктов, противопоказания
- Польза белков
- Белковые продукты
- Принципы питания
- Преимущества
- Недостатки
- Противопоказания
- Меню белкового дня
- — Что такое белковая диета
Белковая пища — это какие продукты? Белковые продукты для похудения и роста мышц
(2 3,00 из 5)
Употребление продуктов с высоким содержанием белка необходимо для строения мышц, способствует усвоению углеводов, стимулирует метаболизм. Белки могут быть растительного и животного происхождения.
Белковая пища — это какие продукты
Какие же продукты включает в себя белковая пища?
Большое количество белков содержатся в следующих продуктах (из расчета на 100 г):
- Соевое мясо – 51,9 г;
- Курица – 20,8 г;
- Молоко – 2,6 г;
- Икра, креветка — 28,9 г;
- Соя – 35 г.
Важно знать! Продукты, в составе которых увеличенное относительно других продуктов питания количество белка также насыщают организм железом, кальцием, витамином В12.
Все эти полезные вещества очень важны для красных кровяных клеток, а также крепости костной ткани человека.
Список продуктов животного происхождения и содержание в них белка
В продуктах животного происхождения содержится немалое количество белковой составляющей.
Перечень о содержании белка таков (из расчета на 100 г):
- Молоко и кисломолочные продукты — 2,5-2,9;
- Куриная печень — 18,0–21,0;
- Яйца — 12,5;
- Семга — 25,4;
- Говядина — 19,5;
- Свинина — 25,0;
- Баранина — 18,5;
- Куры — 19,5;
- Печень — 17,5;
- Белуга — 24,0;
- Икра — 28,0–30,0;
- Утка — 15,8;
- Икра — 27,0;
- Цыплята — 22,6;
- Кролик, зайчатина — 24,0;
- Куриные желудки — 20,0–21,0;
- Гусятина — 29,0;
- Язык говяжий — 16,1;
- Тунец — 23,0;
- Сардина — 23,7.
Если вам интересно, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов – вам поможет опытный врач-диетолог.
Список продуктов растительного происхождения и содержание в них белка
Продукты растительного происхождения имеют огромное преимущество – они практически не содержат жиров и холестерина, что отличает их от продуктов животного происхождения.
Так, к примеру, в 100 г говядины содержится до 20% от рекомендуемой нормы жиров и 30% холестерина в крови, а соя и вовсе не содержит холестерина и в ней только 1% жира.
Но все-таки прием продуктов животного происхождения необходим для ежедневного рациона.
Для взрослого человека ежедневный прием животного белка должен составлять минимум 30% от приема всей пищи, а общее количество белка должно составлять в пределах 150 г.
Белковая пища — это какие продукты растительного происхождения?
белка в продуктах растительного происхождения (из расчета на 100 г):
- Фисташки — 20,3;
- Соя — 35,0;
- Горох — 23,0;
- Чечевица — 24,8;
- Семечки тыквы — 30,1;
- Фундук — 16,0;
- Орех — 13,6–14,3;
- Гречневая крупа — 12,6;
- Манная крупа — 11,3;
- Хлеб — 8,0;
- Грибы — 0,9–3,3;
- Яблоки, груши — 0,4;
- Ягоды — 0,5–1,0;
- Пшено — 12,1;
- Чеснок — 6,5;
- Горошек зеленый — 1,0;
- Бразильский орех — 14,2;
- Картофель — 2,0.
Список содержания белка в доступных продуктах питания
Также интересно было бы узнать о том, белковая пища – это какие продукты питания и какое содержание в них белка?
Ниже приведен список содержания белка в продуктах питания (из расчета на 100 г):
- Яичный порошок — 45,0;
- Брынза — 18,0;
- Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
- Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
- Паштет из печени — 18,0;
- Мясные консервы — 15,0-20,0;
- Котлета, отбивная — 20,0;
- Изолят соевого белка — 90,0;
- Ветчина — 22,6;
- Шашлык из баранины — 22,9;
- Сервелат — 24,0;
- Семга копченая — 25,4;
- Макароны — 10,0–11,3;
- Бифштекс — 28,8;
- Фарш колбасный — 15,2;
- Творог — 14,0–18,0;
- Телятина отварная — 30,7;
- Окорок — 14,3.
Список самых полезных белковых продуктов питания
Идеальным продуктом белка животного происхождения является яичный, ведь он практически на 100% усваивается организмом.
https://www.youtube.com/watch?v=RrNeKa1foxo
Усвоение белков животного происхождения проходит на 70 – 90%, а растительного происхождения на 40 — 70%. Наиболее полезная белковая пища содержаться в таких продуктах как телятине, далее следует говядина, кролик и свинина.
Также стоит выделить, что какая-либо пища, содержащая белки в большом количестве, может быть не совсем полезной, т.к. содержит много жиров и углеводов.
Как уже ранее отмечалось, яичный белок является одним из полезных, представляя низкокалорийный продукт, поэтому можно не опасаться употреблением 5-6 яиц в день, но желток можно есть всего 2-3 шт. в день.
Еще одним полезным продуктом считается обезжиренное мясо. Диетологи рекомендуют есть мясо, приготовленное на пару, на гриле или сварить. Причем мясо имеет необходимое количество животных жиров, в котором нуждается организм, главное — не преувеличить с употреблением такого продукта.
Диетологи настаивают в обязательном ежедневном употреблении творога 200 г в день, ведь он низкокалорийный и практически не содержит в себе жиры и углеводы.
С небольшим содержанием белка, но своей полезностью уступает место овсянка, которую можно дополнить различными фруктами и ягодами, насыщая организм протеином, усваиваясь в организме в течении 6–8 часов.
Обратите внимание! Некоторые растительные белки недостаточно содержат основное количество аминокислот, поэтому лучше разнообразить свой рацион пищей животного происхождения.
Белковые продукты для набора мышечной массы в комплексе с тренировками
Главными составляющими роста мышц являются регулярные тренировки и спортивное питание.
Употребление белковой пищи является обязательным в рационе правильного питания, но также не нужно забывать о подсчете калорий, ведь энергия для строительства мышц заключается именно в питании.
Норма употребления белка для спортсмена, набиравшего массу, составляет 2 г на 1 кг веса.
Профессионалы советуют для большего эффекта набора массы тела употреблять белок животного происхождения.
Рацион для необходимого количества белковой массы можно составлять самому. К примеру, в ежедневный рацион спортсмена, который весит 85 кг, нужно включить: 0,5 кг курицы, 200 г творога, 5 яиц и 0,5 л молока. Чередовать можно рыбой, бобовыми и т.п. Калорийность для набора мышечной массы нужно повысить практически в 2 раза.
«Белковая пища – это какие продукты, список белковых продуктов» — вопросы, которые всегда интересуют людей, стремящихся к стройной фигуре.
Белковые продукты при похудении
Белковые продукты стимулируют метаболизм, что благоприятно сказывается при потере веса, а также уменьшается аппетит.
Многие люди, пытающиеся похудеть, не правильно составляю свой рацион, а также задаются вопросом: белковая пища – это какие продукты?
Необходимый рацион, состоящий из правильных продуктов, сказывается положительно в изменении организма во время сбрасывания веса.
Но также такой рацион полезен для следующего:
- Поддержание мышечного тонуса и антиоксидантной функции;
- Укрепление иммунитета;
- Снабжение мозга белками, что сказывается на уменьшении аппетита.
Чтобы узнать о том, белковая пища — это какие продукты, список белковых продуктов и способы похудения с их помощью, потребуется совет диетолога.
Распространенные белковые диеты. Их принципы по употреблению белковых продуктов
Существует много разновидностей диет, также какие-либо из них обязательно включают в себя белковую пищу с повышенной составляющей белка или вовсе построены только на белковых продуктах.
Белковая диета, в основном, включает в себя:
- Рыба;
- Нежирное мясо;
- Молоко;
- Нежирный творог;
- Сыр с жирностью не более 25%;
- Соевые продукты (молоко, творог).
Рацион для диеты по доктору Дюкану
Диета Дюкана включает в себя 4 фазы и этапа:
- 1 фаза — атака, при которой проходит основной принцип похудения, и в зависимости от веса определяется, сколько дней будет длиться диета. Происходит так называемая атака жировых клеток;
- 2 фаза – чередование, где происходит чередование необходимых продуктов питания. В этой фазе также очень важно не набрать тот вес, который удалось сбросить в первой фазе;
- 3 фаза — закрепление, длительность которой зависит от веса, который удалось сбросить за 2 этапа. Один день проводится по меню первой фазы. Эта фаза фиксирует результат;
- 4 фаза – стабилизация, где результат сохраняется и поддерживается всю оставшуюся жизнь.
Помимо выполнения 4 фаз диета Дюкана заключается в выполнении следующих правил:
- Обильное питье (1,5 л в день);
- Ежедневное употребление отрубей;
- Утренняя гимнастика;
- Ежедневная прогулка на свежем воздухе.
Диета Хейли Помрой – худеем без голодания
Данная диета направлена на ускорение метаболизма. Диета от Хейли Помрой состоит из особой программы питания, при которой человек сбрасывает лишние килограммы, не воздерживаясь от еды, убирая жировые клетки естественным путем.
https://youtube.com/watch?v=vSbh91Z0N8g
Эта диета включает в себя полностью расписанное меню на каждый день и список продуктов каждой фазы, которые разрешено употреблять.
Диета Аткинса
Заключается диета Аткинса на уменьшении употребления углеводов, из-за которых организм может набирать жировые запасы.
Как и во многих диетах, употреблять жидкость при соблюдении диеты Аткинса необходимо в большом количестве. Отказ от продуктов питания с большим содержанием углеводов, по мнению Аткинсона, значительно снизит уровень калорий в употреблении.
Соблюдение диеты без углеводов может заметно сказаться на организме, ведь могут появиться головокружение, слабость и головные боли. Данные симптомы через время исчезают и организм уже адаптируется к переменам.
Рецепты блюд богатых белками для похудения
Какие же блюда можно приготовить из белковых продуктов? Это должна быть не только полезная, но и вкусная пища.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог – 0,5 кг;
- Яйца куриные – 4 шт.;
- Сметана – 2-3 ст. ложки;
- Сахар – 3 ст. л, соль;
- Ванильный сахар – 1 стак.;
- Крахмал – 2 ст. ложки.
Рецепт:
- Соединить творог, яичные желтки, сахар и ванильку, затем добавить оставшиеся ингредиенты и взбить миксером до однородной массы.
- Белки взбить до образования белой массы и добавить в тесто.
- Выложить все в силиконовую форму, смазанную маслом.
- Готовить в течении 30-40 минут в разогретой до 180-200°С духовке.
Красная рыба со шпинатом, приготовленная в омлете
Ингредиенты:
- Рыба (семга, форель, лосось) – 100 г;
- Шпинат мороженный – 60 г;
- Яйца – 3 шт.;
- Сметана – 1 ст. ложка.
Рецепт:
- В миске взбить яйцо, добавить сметану, посолить, добавить размороженный и измельченный шпинат.
- Рыбу нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
- В силиконовую форму, смазанную сливочным маслом влить полученную смесь, а по центру выложить рыбу.
- Поставить в корзину для мультиварки и готовить в режиме «варка на пару» на 15 минут.
Белок участвует не только в формировании мышечной ткани и способствует похудению, он также играет значительную роль в строении скелета.
Дефицит белка значительно сказывается на нарушении азотного баланса, организм «питается» собственными тканями, поэтому он так необходим в рационе каждого человека.
Данное видео расскажет вам, что такое белковая пища, какие это продукты, список белковых продуктов и многое другое.
Из этого видеоролика вы узнаете, как следует подбирать белковые продукты для похудения.
Sorry. No data so far.
Источник: https://womane.ru/belkovaya-pishha-produkty-poxudeniya-rosta-myshc.html
Белковое питание для похудения
Практически все диетологи мира утверждают, что белковое питание является самым эффективным для похудения. Меню, составленное на основе белковой пищи, помогает достаточно быстро избавиться от лишнего веса.
Данное питание зачастую используют спортсмены, что позволяет на тренировках сжигать ненужных подкожный жир, и при этом нарастить мышечную массу.
Однако вопрос о пользе такого вида питания всегда интересовал многих людей. Что представляет собой белковое питание? Что нужно употреблять при данной диете? Давайте разбираться!
Белок: строение и предназначение
Этот «строй-материл» состоит из аминокислот, а так же относится к высокомолекулярным соединениям. Все в нашем организме строится при помощи белка. Он необходим для роста мышечной массы, для производительности эритроцитов. Благодаря белку происходит восстановление поврежденных и травмированных тканей, а так же нормализуется работа некоторых гормонов.
Для того чтобы обеспечить нормальную работу нашего организма необходимо ежедневно получать определенное количество белка. На тренировках процесс распада мышечной массы значительно усиливается, поэтому при активных занятиях спортом возникает необходимость в увеличении количества потребляемых белков.
Если говорить о потребности в белке, то для взрослого человека суточная норма составляет чуть больше грамма на один килограмм веса. Что касается спортсменов, то здесь суточная норма в два раза больше.
Основные принципы белковой системы питания
Белковая система питания толкает организм на то, чтобы он испытывал стресс, сокращая количество потребляемых углеводов, а взамен насыщая его большим количеством белка.
При такой работе, организм начинает «питаться» накопленным гликогеном, который находится в мышцах и жирах. Изначально из организма выходит жидкость, а уже позже вес начинает сбрасываться за счет жировых накоплений.
С первого взгляда эта система похудения покажется достаточно простой, однако, как показывает практика, это довольно сложный процесс, эффективность которого напрямую зависит от моральной подготовки человека, который хочет сбросить лишние килограммы именно при помощи этой методики.
Если вы выбрали белковое питание как способ похудения, то следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Необходимо включить белок во все приемы пищи.
- Питаться нужно как минимум 4 раза в день, при этом ужин – не позднее 3-х часов до сна, а завтрак через час после пробуждения.
- Утром, с 8 до 12 часов дня вы можете кушать сложные углеводы, к примеру, подойдет гречка – 4-5 столовых ложек.
- Во второй половине дня белковую пищу необходимо разбавлять овощами, которые содержат минимальное количество крахмала, или вообще не содержат его. Это может быть томаты, огурцы, листовой салат, кабачки.
- Фрукты разрешается употреблять только до обеда. Хорошо подойдут яблоки (1-2 штуки) и цитрусовые.
- Потребление жиров должно ограничиваться 30-40 граммами в сутки, и только в качестве заправок к салату, не более двух столовых ложек.
Придерживаясь этих довольно простых правил, процесс похудения для вас пройдет очень успешно.
Стоит добавить, что после окончания диеты, необходимо продумать дальнейшее питание, дабы не вернуть потерянные килограммы. В этом сможет помочь заранее составленное меню, в котором вы распишете как выход из диеты, так и правильный дальнейший рацион.
Что можно есть, чтобы похудеть при помощи белкового питания?
Как известно, белки делятся на две категории: растительные и животные. Для полноценного питания необходимо, чтобы в рационе присутствовали и те и другие в равных пропорциях.
Чуть ниже приведены продукты, в которых присутствует львиная доля белкового материала (около пятнадцати грамм на сто грамм продукта): творог обезжиренный, орехи, мясо животных и птиц, сыр, мясо рыбы, бобовые – горох и соя.
Перечень продуктов, в которых чуть меньше белка (приблизительно двенадцать грамм на сто грамм продукта): свинина, яйца, творог повышенной жирности, макаронные изделия, каши (гречневая, манная, пшеничная и овсяная).
Существую такие продукты, которые не смогут в полной мере обеспечить организм белком: хлеб, рис, овощи, фрукты, ягоды.
Обязательный набор продуктов, который должен присутствовать при белковом питании
В вашем меню на неделю должны присутствовать следующие продукты:
- Рыба нежирных сортов – 120-180 грамм;
- Куриное филе (без кожицы) – 120-180 грамм;
- Морепродукты – 180-280 грамм;
- Творог с минимальной жирностью – 120-180 грамм;
- Говядина или телятина – 100 грамм;
- Белок куриного яйца – 3-5 штук.
Если вы используете белковое питание как способ похудения, то необходимо исключить жареные блюда. Пищу можно готовить на пару, варить и запекать. Так же стоит забыть о майонезе и различных жирных соусах. Бальзамик, сок выжатого лимона, перец, соевый соус – вот этим можно заправлять еду.
Во избежание срыва диеты, вы можете включить в свое недельное меню любимое блюдо, которого нет в списке, но только один раз, НЕ БОЛЕЕ!
Что нужно исключить при белковом питании?
Продукты, про которые нужно забыть во время этой системы питания:
- Полуфабрикаты – покупные пельмени, котлеты и т. п.;
- Выпечка. Исключение – хлеб из цельнозерновой муки;
- Консервы;
- Сладости;
- Сладкая газированная вода;
- Молочные продукты с повышенным уровнем жирности;
- Не кислые фрукты. К ним относятся – виноград, слива, персик, банан, манго и прочие;
- Крахмалосодержащие овощи – картофель и кукуруза;
- Сахаросодержашие овощи – морковка и тыква.
Польза белковой системы похудения
Что же хорошего нам дает белковая система похудения?
- Быстрый сброс веса – это является основным преимуществом белковой системы.
- Нет чувства голода. А все благодаря тому, что белки обеспечивают наш организм нужным количеством энергии.
- Разнообразное питание. Эта диета не ограничивается узким списком продуктов. Согласитесь, что отказаться от мучного и сладостей намного проще, нежели употреблять кефир на протяжении всего дня!
- Если соблюдать сбалансированный режим питания, то вы не наберете сброшенные килограммы назад.
Благодаря тому, что из нашего меню исключаются углеводы, которые замещаются белками, вы сможете сбросить вес намного быстрее, чем при помощи других диет.
Благодаря белковому меню, жидкость, находящаяся в организме, начинает выходить очень быстро, что способствует формированию подтянутого контура фигуры.
Недостатки этой системы
К сожалению, белковое питание имеет и отрицательные стороны:
- Нехватка полезных веществ.
Из-за того, что в организм перестают поступать углеводы и жиры, мы не только избавляется от избыточного веса, но и так же других полезных витаминов, микроэлементов и минералов. Если процесс похудения на белковой диете затянуть на долгое время, то это может привести к сухости кожи, сонливости, раздражительности, переутомлению, ухудшению цвета лица, состояния волос и ногтей. - Нагрузка на почки.
Это связано с ускоренной потерей жидкости. - Дефицит кальция.
Он так же выходит из организма вместе с жидкостью.
Противопоказания
При беременности не рекомендуется использовать этот метод похудения.
При хронических заболеваниях почек, желудка и кишечника стоит отказаться от белкового меню. Категорически запрещено использовать белковую диету подросткам и пожилым людям.
Рекомендации
Для того чтобы процесс похудения проходил без негативных последствий, стоит помнить следующие правила:
- Каждый день необходимо употреблять не менее 2-х литров минеральной, негазированной воды.
- Дабы восстановить необходимый уровень полезных веществ в организме рекомендуется принимать комплекс витаминов и минералов.
- Во избежание негативного воздействия на ваш организм, это меню для похудения рекомендуется использовать не более 2-х недель и не чаще одного раза в год.
- Не стоит забывать о тренировках, благодаря которым процесс потери веса будет проходить в ускоренном режиме.
Пример белковой диеты
Меню для похудения, которое мы вам предлагаем, поможет очень быстро добиться желаемого результата:
- Первый день: 150 грамм паровой телятины, кусочек хлеба из цельнозерновой муки и чашечка кофе или чая, 150 грамм паровой телятины и 180 грамм овощного салата, заправленного нежирным соусом, 180 грамм паровой рыбки и салат из овощей.
- Второй день: 120 грамм творога низкой жирности и чашечка кофе или чая, 120 грамм тушеной телятины с овощами, 180 грамм паровой рыбки и 180 грамм овощей, не прошедших тепловую обработку.
- Третий день: 180 грамм куриного филе, одно яблоко (несладкое) и чашка коше или чая, 180 грамм паровой фасоли и 180 грамм овощного салата, 120 грамм паровой телятины, 120 грамм капустного салата.
- Четвертый день: один стакан обезжиренного кефира, 2 штуки печенья диетического, 180 грамм куриного филе, одно яблоко или стакан яблочного сока, 180 грамм паровой рыбки и 120 грамм свежих овощей.
- Пятый день: 120 грамм паровой телятины, стакан яблочного сока или одно яблоко, чашка кофе или чая, 180 грамм паровой рыбки и кусочек хлеба и цельнозерновой муки, 180 грамм паровой рыбки и 120 грамм овощного салата.
- Шестой день: 120 грамм творога с минимальной жирностью, чашка чая или кофе, 180 грамм тушеной фасоли и 120 грамм свежих овощей, 120 грамм паровой рыбки и 80 грамм овощного салата.
- Седьмой день: один стакан обезжиренного молока и 2 штуки печенья диетического, 180 -280 грамм овощного супа (на мясном постном бульоне), 80 грамм отварной телятины и кусочек хлеба и цельнозерновой муки, 80 грамм паровой телятины и 80 грамм овощного салата.
Приведенное меню, при правильном соблюдении, поможет вам скинуть от 5 до 10 килограмм лишнего веса.
Вкратце о главном
Подведя итоги, хотелось бы отметить самые важные моменты белкового питания:
- Как показывают исследования, белковая диета на самом деле предназначена для ускоренного сброса лишних килограммов.
- Для желаемого эффекта похудения нужно строго придерживаться выбранного меню.
- Уделите должное внимание спорту, ведь на тренировках, благодаря белку, формируется мышечная масса, а жиры и жидкость благополучно «покидают» ваш организм.
- Есть категории людей, которым не стоит использовать белковое меню для того, чтобы убрать лишние сантиметры на теле.
- Не стоит так же забывать о водном балансе.
- Во всем должна быть мера. Не стоит злоупотреблять белковой диетой, в противном случае она нанесет вашему организму вред.
- Дабы не «слететь» с диеты раньше положенного срока, вы можете позволить себе кушать любимое блюдо, только не чаще одного раза в неделю.
Худейте без вреда своему здоровью!
Источник:
Белковая пища – список продуктов и меню на неделю
Белки – жизненно важная структура для организма человека. Из белковых компонентов состоят все клетки нашего организма, они входят в состав ДНК, ферментов.
Поэтому в ежедневном рационе вашего питания должна быть белковая пища, список продуктов которой должен быть разнообразным.
Употребляя источники белка с невысоким содержанием жира, можно сбросить лишний вес, но если вы решили набрать мышечную массу, то нужно употреблять белки с высоким содержанием аминокислот. Давайте разберем все тонкости белкового питания.
Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо.
Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи. Недаром некоторые производители колбасы активно используют сою для производства.
Грибы также богаты белком, но он слишком плохо усваивается человеческим организмом, поэтому активно использовать их в белковом питании не следует.
Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.
Богатая белком пища, которую получают из мяса животных и производных продуктов, а также из рыбы:
- Осетровая икра
- Баранина
- Креветки, раки, крабы
- Сыр
- Красная рыба
- Говядина
- Куриное мясо
- Кролик
- Свинина
- Куриные яйца
- Молоко
Перечень продуктов растительного происхождения
Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно.
Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным.
Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.
Растительными белковыми элементами богаты:
- Соя
- Фасоль
- Арахис
- Чечевица
- Гречневая крупа
- Семена подсолнечника
- Пшено
- Миндаль
- Грецкий орех
Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.
Первый день белкового меню: яйца и мясо
- Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
- Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
- Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
- Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса
Второй день белкового питания: молочное и рыба
- Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
- Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
- Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
- Ужин: пачка нежирного творога, арахис
Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты
- Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
- Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
- Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
- Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)
Четвертый день
- Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
- Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
- Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
- Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)
Пятый день
- Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
- Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
- Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
- Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт
Шестой день
- Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
- Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
- Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
- Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)
Седьмой день
- Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
- Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
- Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
- Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)
Рецепты блюд с фото
Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом.
Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов.
Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.
Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени.
Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут.
Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.
Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем.
Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.
Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером.
Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов.
Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.
- Греческий салат с креветками
Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам.
Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол.
Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.
Узнайте подробнее о диете для набора мышечной массы.
В каких целях люди употребляют белковую пищу?
Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты.
Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела. Даже профессиональные спортсмены незадолго до соревнований садятся на белковую диету.
Питание на основе белка не рекомендовано беременной женщине и кормящей маме, потому что превалирование белка над углеводами и жирами принесет вред здоровью.
Для похудения
Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами.
Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – углеводов, и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен.
К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.
Для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу и достичь желаемых форм, используют белковое питание. Здесь нужно учитывать, что масса мышц начнет увеличиваться лишь когда объемы энергии, поступающие с пищей, превысят объемы расходуемой.
Но это вовсе не значит, что если есть много белковой еды и лежать на диване, у вас начнут расти мышцы. Только в комплексе с изнурительными силовыми тренировками возможен быстрый набор мышечной массы.
Более подробную информацию о белковом питании для культуристов вы можете получить из видео:
Таблица содержания белка в продуктах питания
| Печень говяжья | 16,8 | 3,2 |
| Печень баранья | 17,9 | 3 |
| Свиная печень | 19,1 | 3,2 |
| Сердце | 14,8 | 3,1 |
| Индейка | 20,6 | 11 |
| Цыплята | 19,7 | 8,8 |
| Куры | 21,8 | 7,8 |
| Кролик | 19,7 | 11,9 |
| Говядина | 19,9 | 13,4 |
| Свинина нежирная | 15,4 | 26,8 |
| Телятина | 18,7 | 2,2 |
| Докторская вареная колбаса | 14,7 | 21,8 |
| Варено-копченая Сервелат | 27,2 | 25,5 |
| Креветка | 29,7 | 2,2 |
| Тунец | 21,7 | 0,9 |
| Кета | 23 | 4,6 |
| Горбуша | 20 | 8 |
| Семга | 21,8 | 14,1 |
| Сайра мелкая | 19,4 | 1 |
| Палтус | 17,9 | 2 |
| Кальмар | 19 | 0,6 |
| Сельдь | 20,7 | 18,5 |
| Минтай | 16,9 | 0,9 |
| Скумбрия | 17 | 8 |
| Икра красная | 25,9 | 8,7 |
| Арахис | 25,3 | 44,2 |
| Семя подсолнечника | 21,7 | 50,9 |
| Фундук | 14,1 | 63,9 |
| Миндаль | 15,6 | 55,7 |
| Грецкий орех | 14,8 | 59,3 |
| Хлеб | 8,7 | 3,4 |
| Гречка | 11,6 | 4,6 |
| Пшено | 12,0 | 4,9 |
| Рисовая крупа | 9 | 2,6 |
| Овсяная крупа | 10,9 | 4,8 |
| Горох | 21 | 2,2 |
| Соя | 32,9 | 15,3 |
| Фасоль | 21,3 | 2,7 |
| Соевое мясо | 53 | 2 |
| Молоко | 3,8 | 4,2 |
| Молоко сухое цельное | 23,6 | 22,0 |
| Йогурт | 6 | 2,5 |
| Кефир | 4 | 0,4 |
| Творог | 16 | 0,8 |
| Сыр | 24,8 | 28,3 |
Источник: https://sovets.net/2900-belkovaya-pishcha-spisok-produktov.html
Белковое питание для похудения – меню, перечень продуктов, противопоказания
Наверное, каждый человек обладающий лишним весом, хотя бы раз в жизни задумывался о похудении. Существует огромное количество диет и систем питания, которые помогают сбросить килограммы.
Но важно помнить, что диета должна быть не только эффективной, но и не приносящей вреда организму и здоровью в целом. Все разнообразие продуктов можно условно разделить на углеводы, жиры и белки.
Именно последние являются самыми полезными и лучшими помощниками в похудении.
Белковое питание для похудения
Польза белков
- Белок представляет собой длинную цепочку аминокислот. При переваривании организм расщепляет их на отдельные аминокислоты, после чего они попадают в кровь. На переваривание белков тратится гораздо больше времени, чем на обработку жиров и углеводов.
Именно поэтому белковая пища дает насыщение и утоляет чувство голода на более длительное время.
- Белки также являются стройматериалом для клеток организма. Прежде всего, они полезны для мышц, кожи, ногтей и волос. Кроме этого, в белках содержатся незаменимые для человека аминокислоты. Прежде всего, это касается животного белка.
Если он не поступает в нужном количестве, то организм начинает расходовать белок из своих запасов. Из-за этого могут страдать мышцы, волосы, ногти, внутренние органы и кожа.
- При чрезмерном употреблении углеводов и жиров они начинают откладываться в жир. С белками такого не происходит.
Лишний вес как раз может говорить о недостатке белков в рационе. Если вы постоянно употребляете большое количество углеводов и жиров, то уровень сахара в крови не понижается. Именно он заставляет организм подавать ложный сигнал о голоде, даже если вы ели совсем недавно. Также недостаток белка сказывается на внешнем виде после похудения.
Если вы постройнели, но ваша кожа и мышцы стали дряблыми, значит, вы употребляли белок в недостаточном количестве.
Белки являются стройматериалом для клеток организма
Белковые продукты
Белковыми называют продукты с преобладанием белка в составе. Их список очень велик, поэтому во время похудения вы сможете питаться разнообразно.
| Куриная грудка | 21 |
| Телятина | 25 |
| Индейка | 21 |
| Горбуша | 20 |
| Минтай (и все нежирные сорта рыбы с белым мясом) | 18 |
| Творог 0-2% | 18 |
| Филе кальмара | 18 |
| Креветки | 18 |
| Белок яйца | 12 |
Помните, что несмотря на то, что орехи, сыр, бобовые и некоторые другие продукты содержат большое количеств белка, в них также есть много жира или углеводов, поэтому для похудения такие продукты не подходят.
Белковыми называют продукты с преобладанием белка в составе
Принципы питания
Для того чтобы похудеть на белковом питании необходимо придерживаться некоторых правил.
- Разбейте всю еду на день на 5-6 приемов пищи. У вас должен быть полноценный завтрак, обед, ужин и еще пара перекусов.
- Для того чтобы белковая пища оставалась полезной, ее необходимо готовить правильным образом. Вы можете ее варить, запекать, тушить, готовить на пару. Отличным вариантом будет приготовление в мультиварке.
- Не стоит полностью исключать углеводы и жиры из своего рациона. Но употреблять их нужно в первой половине дня. Ужин должен быть полностью белковым.
- Обязательно включайте в ежедневное меню зелень и овощи. Они не только дадут вам дополнительные витамины и минералы, но и помогут наладить процесс пищеварения, который часто нарушается во время длительного приема белковых продуктов.
- Белковые коктейли являются отличной альтернативой нездоровым перекусам. Их можно взять с собой на работу или учебу.
- Не забывайте про приправы и различные заправки. Они сделают ваше питание более вкусным и разнообразным.
- Выход из белкового похудения должен быть постепенным. Не стоит сразу набрасываться на углеводные продукты. На ужин всегда нужно употреблять белки. Такой рацион должен стать основой вашего питания на всю жизнь. Это позволит не только закрепить полученный результат, но и избежать набора лишних килограмм в будущем.
- Минимальный срок диеты 14 дней, но не стоит придерживаться такого питания дольше одного месяца. Повторять ее можно два раза в год.
Разбейте всю еду на день на 5-6 приемов пищи
Преимущества
- Похудение на белковых продуктах дает заметный эффект. Быстрый результат даст вам дополнительный стимул к продолжению такой диеты.
- Результат будет виден не только на весах, но и визуально.
- Белковое питание очень сытное, поэтому вы не будете испытывать чувства голода.
- При употреблении белковой пищи из организма выводится лишняя вода, пропадают отеки.
- Белковое питание способствует сохранению и наращиванию мышечной массы в отличие от других диет.
- Такая диета не замедляет обмен веществ.
- Выбор продуктов достаточно широк, поэтому вы можете готовить разнообразные блюда, которые не будут вам надоедать.
Похудение на белковых продуктах дает заметный эффект
Недостатки
Несмотря на все преимущества, у белкового питания есть и свои недостатки.
- Белки очень нагружают почки. Происходит это из-за того что белки не задерживают воду в организме и она очень быстро выводится.
- При исключении из питания углеводов вы можете заметить следующие симптомы: головокружение, слабость, апатию, упадок сил, плохое настроение.
- Если вы придерживаетесь белкового питания долгое время и при этом полностью исключаете из рациона углеводы и белки, то вскоре можете столкнуться с проблемами пищеварения. Это происходит из-за пониженного содержания в рационе клетчатки. Для того чтобы избежать запоров, необходимо включить в питание овощи и зелень.
- При длительном употреблении белка возможно выведение из организма кальция и других микроэлементов. Это может привести к ломкости ногтей, волос и костей. Именно поэтому важно во время такой диеты принимать комплекс поливитаминов.
При длительном употреблении белка возможно выведение из организма кальция
Противопоказания
Белковое питание противопоказано при беременности и если у вас есть следующие болезни:
- почек;
- колиты;
- печени;
- панкреатит;
- подагра.
Белковая диета не очень рекомендуется пожилым людям
Меню белкового дня
Примерное меню белкового питания может выглядеть следующим образом.
| Завтрак | Омлет из 3 белков, стакан кефира, чай без сахара |
| Перекус | Любой фрукт кроме банана и винограда |
| Обед | 200 г отварной грудки, салат из зелени и огурца с растительным маслом |
| Перекус | Обезжиренный творог (можно добавить в него горсть орехов) |
| Ужин | 200 г запеченной рыбы |
— Что такое белковая диета
Источник: https://girl-magazine.ru/diety/belkovoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html
