Джетлаг

Джетлаг: причины, симптомы, методы борьбы

Чувствуете усталость и разбитость после перелета? А может быть, головную боль или тошноту? Это джетлаг (джетлэг), синдром, возникающий при несовпадении человеческих биоритмов с дневными или географическими.

Дословный перевод: jet  (джет) – реактивный, lag (лег) – запаздывание, отставание, jetlag – десинхрония, десинхроноз, расстройство суточных биоритмов, синдром смены часовых поясов. Что такое джетлаг, как с ним бороться? Попытаемся разобраться.

Синдром смены часового пояса носит необычное название — джетлаг

Причины и симптомы возникновения

Синдром может возникнуть в случае перевода часов на летнее время, при работе в ночную и дневную смену, но чаще он проявляется после длительного перелета. Причем длительность измеряется не часами, а часовыми поясами.

То есть, если лететь несколько часов вдоль меридиана (в одном и том же часовом поясе), то джетлаг не возникает.

В случае перелета в течение того же времени, но с пересечением нескольких часовых поясов, последствия могут быть безрадостными.

При смене часового пояса организм не успевает приспособиться к новому суточному ритму, и это вызывает сдвиг в обмене веществ.

Например, человек вылетел из Европы утром и прилетел в Америку в обед (по местному времени). Но по внутренней установке ему уже нужно ложиться спать.

Возникает несоответствие между внешними и внутренними потребностями, нарушается гормональный фон, режим питания и отдыха.

Не все люди страдают джетлагом. Кто-то совсем не замечает изменений и прекрасно себя чувствует. А другие мучаются и приходят в норму только спустя несколько дней. Считается, что для устранения джетлэга требуется время из расчета: сутки на один часовой пояс.

Чаще всего джетлаг проявляется болью в голове, проблемами с пищеварением, усталостью, сонливостью или бессонницей. У некоторых людей наблюдается депрессия. Проявления могут быть различны по интенсивности и зависят от количества пересеченных поясов.

Таблетированные препараты от джетлага

Специальных таблеток, облегчающих состояние при джетлаге, не существует. В случае необходимости при бессоннице принимают препарат Мелатонин. Это гормон сна, который вырабатывается у нас в организме и контролирует суточный ритм.

Для наступления сонного состояния достаточно принять одну таблетку, содержащую 3 или 5 мг мелатонина. Обычно сон приходит через полчаса. На основе мелатонина создан лекарственный препарат Мелаксен. Кроме того, в продаже имеется средство, облегчающее джет лэг, – NoJetLag. Оно создано на основе лекарственных растений.

Гаджеты и приложения

Чтобы проявления синдрома не слишком беспокоили или совсем отсутствовали можно воспользоваться специальными гаджетами. Так, учитывая, что соответствие ритмов человека и внешней среды регулируется в таламусе (отдел ЦНС), учение из Австралии придумали особый прибор. Внешне напоминающий очки, он излучает свет, влияющий на эту зону мозга. Таким образом, регулируется синхронность биоритмов.

Большой популярностью пользуются различные приложения. Например, JetLagApp. После загрузки дат и времени перелета, вы будете проинформированы обо всех необходимых действиях: когда лучше засыпать, когда есть и так далее.

Другое приложение – Entrain. Чтобы получить от него помощь и не допустить появления джетлага, необходимо сначала предоставить о себе определенные данные: часовой пояс, режим сна и бодрствования.

За несколько дней до перелета введите в приложение дни и часы, а также место, в которое вы направляетесь. В результате получите подробную информацию, когда вам следует лечь спать и во сколько, чтобы адекватно перенести смену поясов.

Дополнительно вам будет представлен график вашей трудоспособности в течение суток.

Приложение Entrain для адаптации к смене часового пояса

Как предупредить джетлаг?

Ниже собраны советы людей, которым приходится часто и подолгу проводить время в перелетах. Придерживаясь их, вы сможете избежать появления джетлага.

• Кода летите на Запад, хорошенько перекусите мясными продуктами. Они не дадут уснуть. А если предстоит перелет в сторону Востока, то лучше в это время поспать. Сну будет способствовать углеводная пища.
• В значительной степени провоцирует появление джетлага прием алкоголя. Если вы не хотите прилететь в совершенно разбитом состоянии и выпасть из жизни на несколько дней, не принимайте спиртное.
• Важно изменить режим питания за несколько суток до отлета, а не за день. К тому же после прилета также важно соблюдать ограничение в пище. Слишком обильная еда будет давать дополнительную нагрузку на организм, которому и без того приходится несладко. Плюсом ограничения будет и постепенное освоение кишечником другой пищи. Это даст возможность избежать проблем с пищеварением.
• Попробуйте в процессе полета подстроиться ко времени места, в которое вы летите. Например, если там утро, то настройтесь на бодрствование и завтрак, ни в коем случае не спите. Если ночь то постарайтесь уснуть или подремать, наденьте повязку на глаза. Кстати, в самом начале полета переведите часы: установите время, которое сейчас в месте вашего прибытия. Такой прием психологически настраивает на правильную синхронизацию.

Чтобы быстрее свыкнуться с новой временной зоной, необходимо перевести стрелки часов уже в начале перелета

• Есть предположения, что появлению джетлага способствует застой в кровеносных сосудах. Длительное ограничение движения лишает ткани организма кислорода и питания. Поэтому старайтесь чаще передвигаться по салону, делать несложные движения.
• Можно попробовать совсем избежать джетлага. Для этого нужно за несколько дней до вылета смещать время сна и пробуждения на час в день ближе к тому, в котором вам придется оказаться. Таким образом, попав в другой часовой пояс, вы уже будете готовы к переменам.

Конечно, для каждого человека способ борьбы с джетлагом будет свой. Используйте советы бывалых «летунов», и пусть ваш отдых или работа пройдет с максимальной эффективностью.

Вы когда-нибудь испытывали бессонницу?! Конечно, вы не понаслышке знаете что это такое: частые бессонные ночи, разбитость, снижение трудоспособности, настроения, сонливость днем, ощущение постоянного нехватки сна..

• А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает?
• Разве это можно терпеть?
• Готовы ли вы дальше так жить?
• А сколько денег вы уже «спустили» на неэффективное лечение?

Правильно — пора с этим кончать! Согласны? Именно поэтому мы решили опубликовать эксклюзивное интервью с Еленой Малышевой, в котором она раскрыла секрет избавления от бессонницы.

Читать интервью далее >>

Источник: https://SonoLogia.ru/insomnia/dzhetlag-chto-eto-takoe.html

Джетлаг – жертва современного человека, или проигранное время в обмен на выигранное

Такой удивительный диагноз, как джетлаг (или джет лаг) можно с уверенностью назвать «болезнью цивилизации». Еще сто лет назад такой диагноз был неизвестен, несмотря на то, что отдельные представители человечества в полной мере испытали на себе его действие.

Например, вспомним выдающийся перелет Чкалова, Байдукова и Белякова через Северный полюс, который состоялся в 1937 году.

Но условия этого полета были настолько экстремальными (вспомним, что даже кабина не была герметизирована, а кислородными масками летчики пользовались только эпизодически, несмотря на большую высоту полёта), а последствия настолько героическими, что никто и не осознал, кроме летчиков, что невозможность своевременно лечь спать может приводить к тяжелым последствиям для организма.

Джетлаг — явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное ночной работой

Конечно, их организмы были исключительно тренированы, поэтому весь мир узнал, что такое джетлаг, только после широкого распространения трансатлантических перелетов.

Например, при пересечении России на поезде с одноименным названием, время нахождения в пути составляет неделю.

Поэтому пассажиры готовы ложиться спать и вставать в пути с постепенным сдвигом времени, что никак не сказывается на здоровье при прибытии в конечный пункт из Владивостока в Москву или обратно. Так что представляет собой джетлаг?

Определение проблемы

Джетлаг – это «болезнь перевода стрелок», или «болезнь смены часового пояса». Это состояние является полностью функционально обратимым для здорового человека, и развивается в результате дисбаланса циркадного ритма человека после быстрой смены зоны часового пояса. А это возможно только при длительном перелете на самолете.

Поэтому название синдрома и состоит из двух «технических терминов»: jet (то есть реактивный лайнер с высокой скоростью перелета) и lag, то есть «запаздывание».

Еще это состояние именуют «десинхронозом», и это название более точно отражает важность временного фактора, чем общепринятый и, по сути, «коммерческий» термин, когда дезадаптация именуется «лэгом», и привязана к названию транспортного средства.

Синдром может возникнуть в случае перевода часов на летнее время

Интересно, что длительность перелета может совершенно не вызывать неприятных проявлений дезадаптации, например, в том случае, если перемещение происходит вдоль меридиана, то есть в рамках одного часового пояса. Например, путешествие из Салехарда на курорты Таиланда, несмотря на пересадку (в Новосибирске), не приводит к последствиям, поскольку человек встал утром в Салехарде и лег вечером в Бангкоке в одно и то же привычное время.

Нужно пояснить, что симптомы «морской болезни» или «укачивания» при перелетах не имеют никакого отношения к джетлагу, поскольку представляют собой дезадаптацию вестибулярного аппарата человека, и никак не быть связаны с пересечением часового пояса.

Вторым любопытным фактом, но вполне логически оправданным, является то, что пересечение линии смены дат и перевод календаря на сутки не приводят к усилению признаков дезадаптации, поскольку организму «все равно», сегодня сейчас или вчера. Главное, что он привык питаться и спать внутри разделения часов на сутки, но не имеет значения, какой сегодня день.

В том же случае, если смена часового пояса происходит, то это состояние может быть очень выраженным, и даже приводить к обострению хронических заболеваний.

Наиболее тяжело выражен полный перекрестный джетлаг, при котором время изменяется на 12 часов по отношению к привычному, и, вдобавок ко всему, человек попадает из снежной европейской зимы во влажные субтропики Амазонки.

Именно такие «путешествия», особенно проведенные впервые, могут сослужить дурную службу. Как протекает состояние джетлага, и какие симптомы могут возникнуть?

Причины джетлага и его признаки

Всем известно, что человек – это сложная и нелинейная система, которая взаимодействует с окружающим миром. Очень важным способом регуляции является смена дня и ночи, которая влияет на нашу жизнедеятельность гораздо сильнее, чем смена времен года.

От этого зависит уровень выработки различных гормонов, например, мелатонина в центральной нервной системе, гипоталамических рилизинг-факторов, а также многих нейропептидов, которые принимают участие в регуляции пищеварительной деятельности человека, например, таких как вазоинтестинальный полипептид, холецистокинин-панкреозимин и прочих. И поэтому «сшибка» часовых поясов способна на длительное время привести к дисбалансу. Чем старше человек, тем симптоматика может быть более выражена. Джетлаг – это «проверка здоровья на прочность».

Симптомы джетлага могут быть самыми разными, вплоть до обезвоживания

Выраженность клинических проявлений зависит от разницы часового пояса с исходным. Наиболее часто беспокоят следующие нарушения:

• появление слабости, усталости;
• возникновение сонливости днем и бессонницы ночью;
• извращается ритм аппетита: при максимальном, 12-часовом запоздании, днем аппетита нет, а ночью он просыпается;
• возможно наступление тошноты;
• появляется раздражительность, снижается концентрация внимания;
• в случае наличия депрессии и тревожных расстройств начинают проявляться их симптомы.

В некоторых условиях джетлаг может инициировать обострение различных хронических заболеваний, поскольку это выраженный стресс.

Так, при эпилепсии не рекомендуются подобные перелеты, так как смена часовых поясов будет являться фактором провокации на обострение течения болезни и появления судорожных приступов.

При рассеянном склерозе подобное пересечение зоны поясов чревато усилением демиелинизации, появлением новых очагов, изменением течения болезни, и даже наступлением признаков инвалидности.

Диагностика

Диагностика этого состояния очевидна. При значительном пересечении зон часовых поясов и необходимости сразу после поездки включаться в рабочий ритм, например, в командировке, проявления десинхроноза становятся очевидными.

Помощь и лечение

Многие спрашивают врача: «джетлаг это что? болезнь?» Конечно, нет. Просто это способ поставить организм в такие условия, когда возможен срыв адаптивных механизмов. Поэтому неприятная симптоматика проходит безо всякого лечения. Точнее, основным фактором лечения является время: каждый час разницы во времени требует одного дня восстановления.

В том случае, если человек путешествует на восток, то ему предстоит ложиться раньше спать в точке прилёта. Это направление переносится гораздо тяжелее, чем перенос на запад, когда время для наступления сна все более затягивается. На первый взгляд это удивительно, но человеку гораздо легче лечь спать позже, чем улечься непривычно рано.

Мелаксен представляет собой лекарственный препарат, который применяется при расстройствах временной адаптации

Чтобы избавиться от джетлага и его симптомов, не стоит доверять лекарствам.

Пожалуй, только таблетки мелатонина («Мелаксен») могут помочь заснуть и проснуться в форме, но лучше прибегнуть к профилактическим мероприятиям. Ведь о предстоящей «глобальной поездке» всегда известно заранее:

• За три-четыре дня начинайте сдвигать время засыпания и пробуждения, чтобы смена поясов не была резкой. В этом могут помочь некоторые мобильные приложения (Jet Lag App), которые организуют дневной режим: советуют просыпаться, принимать пищу по новому графику, и ложиться спать.
• Не стоит полагаться на кофе. Лучше используйте мягкие успокоительные препараты: настойку пустырника, экстракт валерианы, «Фитоседан». Кофе истощит последние резервы.
• Хорошим средством поднять работоспособность будет являться зарядка, прохладный душ, или употребление небольшого кусочка шоколада.
• Просто не «зацикливайтесь» на возможных последствиях перелета. Помните, «земля круглая», и вспомните, каково было матросам Магеллана пересекать великий океан, когда они плыли в неведомое.
• В том случае, если ваша поездка не превосходит по амплитуде «плюс-минус» три-четыре пояса, и длится недолго, то просто не меняйте свои пристрастия, и живите. Как жили дома.

Вместо заключения можно сказать, что джетлаг – это только начало тех проблем, которые ждут человечество после выхода цивилизации за пределы планеты.

В долгих межзвездных путешествиях, а также на окраине Солнечной системы мы столкнемся с совершенно другими проблемами. Да, Земля – «колыбель человечества», но нельзя вечно жить в колыбели.

Поэтому не бойтесь такой мелочи, как джетлаг, примите меры, и наслаждайтесь дальними странами!

Источник: https://SonZzz.ru/rasstroystva/dzhetlag-chto-eto-takoe.html

Что такое джетлаг? Как бороться с синдромом смены часовых поясов?

Бессонница, раздражительность, вялость – эти и другие неприятные симптомы прекрасно знакомы людям, чья деятельность связана с частыми перелетами. Далеко не все знают, что подобное состояние имеет научное объяснение. В статье можно прочитать ответ на вопрос о том, что такое джетлаг. Приводятся и эффективные способы борьбы с распространенным синдромом.

Что такое джетлаг, почему он возникает

Тревожные симптомы обусловлены нарушением биоритмов человека, вызванным совершенным перелетом. Часовые пояса моментально меняются, когда путешественник передвигается с помощью реактивного самолета. Похожее состояние нередко наблюдается у людей, которые чередуют дневной и ночной график работы.

Что такое джетлаг? Человек привыкает к определенной продолжительности дня и ночи, в зависимости от нее он выбирает время для сна, приема пищи.

При перелете внутренние системы работают в режиме, запущенном дома, не способны моментально адаптироваться к новой ситуации. Количество дней, которые требуются для приспособления, определяются индивидуально.

Одни и вовсе не знакомы с таким явлением, как джетлаг, другим требуется пара недель для избавления от него.

Состояние, обусловленное сменой поясов, не относится к разряду заболеваний. Однако это не значит, что человек должен смириться с такой ситуацией, как джетлаг. Симптомы, вызванные синдромом, могут существенно испортить отдых, осложнить проведение деловой встречи и просто снизить качество жизни, пусть и на короткий срок.

Бессонница, усталость и нервозность – далеко не все болезненные проявления, с которыми встречается путешественник. Многие люди отмечают у себя отсутствие аппетита, рассеянность, ухудшение памяти, не исключаются и головные боли. Чаще всего от джетлага страдают представители молодежи, в особенности те из них, которые принадлежат к прекрасному полу.

В настоящий момент медицине не известны лекарства, способные полностью предотвратить или убрать симптомы синдрома. Однако тем, кто обнаруживает у себя джетлаг, таблетки помогут смягчить его основные проявления. Наибольшей известностью пользуются «Мелатонин», «Мелаксен», среди ингредиентов которых присутствует гормон, «настраивающий» биоритмы.

Оптимальную дозировку препарата порекомендует врач, с ним же можно обсудить и целесообразность его применения. В большинстве случаев достаточно употребления одной таблетки на протяжении 5 дней. Медикаменты легко заменяются успокаивающими травяными сборами, если у человека отсутствует аллергия на их компоненты.

Что предпринять перед отъездом

Сомнительная рекомендация бодрствовать в течение суток перед отлетом не имеет никакого основания. Тем, кому предстоит резко поменять часовые пояса, важно качественно выспаться. Если сборы в дорогу сопряжены с переживаниями, расслабиться перед сном поможет безвредное успокаивающее средство.

Желательно заранее продумать первые действия, которые придется предпринять, находясь в чужой стране. Такой подход поможет уменьшить уровень стресса. Также стоит обсудить со специалистом режим приема лекарств, если человек проходит лечение.

Что делать в полете

От комфортности перелета во многом зависит, предстоит ли узнать путешественнику ответ на вопрос о том, что такое джетлаг. Обязательно следует взять с собой подушку, удобную обувь. Повязка на глаза и беруши обеспечат условия для полноценного расслабления в самолете. Желательно сразу настроить часы на время чужого государства, это способствует быстрому настрою на него.

Алкоголь – враг того, кто не хочет встретиться с синдромом смены поясов. Лучше отказаться от спиртного в пользу простой воды, употребляя ее в достаточном количестве. Нельзя допускать обезвоживания, которое создает благоприятные условия для появления джетлага. К снотворному в полете обращаться не стоит, это лишь ухудшит ситуацию.

Спать или не спать? Это зависит от направления перелета. Если речь идет о путешествии на Запад, желательно бодрствовать. Справиться с задачей поможет пища, снабжающая организм белком, к примеру, яйца. Бороться с приступами сонливости с помощью кофе нельзя. Если совершается поездка на Восток, ее можно провести во сне, предварительно подкрепившись углеводами.

Какие действия предпринять на месте

Как бороться с джетлагом, когда перелет заканчивается? Отправляться в постель не стоит, даже если организм привык спать в это время. Желательно не допускать и ночного бдения, при необходимости помогая себе расслабиться с помощью легкого снотворного. Физическая активность в первое время должна быть умеренной, серьезных нагрузок желательно себе не позволять.

Свежий воздух – природное лекарство для утомленного организма. Чем больше времени человек проводит на открытом пространстве, тем проще ему победить синдром перелета.

Важно воздержаться от переедания, находясь в чужой стране первые несколько суток. Это полезно и для профилактики отравления, связанного с употреблением непривычной пищи.

Под запретом оказывается и кофеин, рекомендуется избегать любых напитков, в которых он присутствует.

Джетлаг: можно ли его предотвратить

Средства, которое дает абсолютную гарантию профилактики синдрома, не существует. Однако путешественник может помочь себе, за несколько суток до поездки изменяя режим питания и сна. Резкие перемены противопоказаны, не более часа за один день. Несложные действия существенно упростят процесс адаптации в чужом государстве.

Источник: http://fb.ru/article/209479/chto-takoe-djetlag-kak-borotsya-s-sindromom-smenyi-chasovyih-poyasov

Что за «джетлаг» и как от него спастись?

Джетлаг — это ухудшение самочувствия из-за резкой смены поясов, когда вы летите из Краснодара в Лос-Анджелес, готовьтесь к плохому сну, головным болям, скачкам давления и даже тошноте в течение 2-4 дней.

Представляете, несколько дней отпуска вы проведете либо в постели, либо в унылом болезненном состоянии! Но всего этого можно избежать, если воспользоваться советами пилотов, которые наверняка знают, как справиться с джетлагом!

«У меня синдром джетлага» — 7 симптомов

Это возможно только при пересечении нескольких часовых поясов, когда ваш организм живет по привычным биологическим часам, а теперь ему нужно перестроиться под другой режим жизни. Увы, организм нельзя взять и перевести, как время на часах, с ним нужно работать.

Не хотите же вы отпуск провести в постели нью-йоркского хостела?

• Проблемы со сном (бессонница или сильная сонливость в дневное время).
• Потеря концентрации внимания.
• Головная боль, слабость.
• Ощущение «разбитости» после сна, плохое настроение и нежелание что-либо делать.
• Возможно ухудшение пищеварения (диарея, запор, потеря аппетита).
• У женщин часто сбивается менструальный цикл.
• Возникновение аритмии, повышение артериального давления.

Долгие перелеты — огромный стресс для организма! Но ладно обычные путешественники, не каждый же день они летают.

Но как быть бедным пилотам и стюардам? У пилотов развивается хронический джетлаг. Но их обучают тому, как от него быстро и безопасно для здоровья избавиться.

Как пилоты справляются с джетлагом — 7 советов

В Германии в DLR были проведены исследования — пилотов проверяли на склонность к синдрому джетлага. Оказалось, что 11 из 12 летчиков на самом деле утомляются от долгих рейсов и тяжело переносят смену часовых поясов. Ученые выяснили, что это влияет на эффективность их работы. Но некоторые опытные пилоты уже нашли свои индивидуальные методы борьбы с джетлагом!

• Необходимо принять гормон мелатонин, он многим помогает защититься от синдрома. Но пассажирам ни в коем случае не стоит смешивать любые препараты с алкоголем — выбирайте что-то одно — или снотворное, или мелатонин, или бокал игристого.
• Если полет планируется на Восток, за несколько дней до рейса вставайте и ложитесь спать на час-два раньше. Если на Запад, то на час-два отправляйтесь спать позже.
• Научитесь спать с открытыми шторами и при свете. Если ваш организм спит только в темноте — у него велик шанс быть настигнутым джетлагом.
• Кофе во время ночного перелета не пейте, лучше выпить чай с ромашкой или обычной чистой воды. Кофеин в организме держится долгое время, когда вы соберетесь лечь спать, то из-за кофеина может настигнуть бессонница. Пилоты шутят, что бокал вина вам больше поможет, чем чашка кофе!
• Если посреди дня на вас нападает сон, а вы хотите посетить пару музеев, то вам нужно размяться, сделать легкую зарядку. Так вы сможете настроить организм на бодрствование!
• Некоторые советую дать 1 день отдыха своему организму. После перелета закройте шторы и очень хорошо выспитесь, постарайтесь настроиться на новый режим. Но это помогает не всем, некоторых джетлаг не покидает в течение 1 недели.
• Если ваш перелет длится до 5-ти часов, то лучше ничего не принимать и дать организму самостоятельно справиться с изменением часовых поясов.

4 дня джетлага?

 В 2017 году в Journal of Physiology  было опубликовано исследование, что ученые выяснили способ быстрого избавления от джетлага — это глазные капли.

Препарат вызывает выработку вазопрессина, который влияет на восстановление биологических часов. Эксперимент был проведен на крысах, про эффективность этого метода для человека говорить рано.

Но если вы часто пользуетесь глазными каплями, возможно, вы даже не столкнетесь с эффектом джетлага!

Что такое «социальный джетлаг»?

Джетлаг способен напасть и не во время перелетов! Каждый день вставать на работу в 7 утра очень неприятно, поэтому на выходных мы позволяем себе поспать до 10, 11 и даже до 12 часов (из-за того что легли гораздо позже).  Для организма это стресс , вы его перестраиваете на выходных. А потом в понедельник утром вы ненавидите всех вокруг! А проблема таится в сбитом биологическом ритме.

Ученые из Германии (под руководством Till Roenneberg) выяснили, что те, кто не соблюдают режима жизни чаще употребляют алкоголь и подвержены зависимостям от курения и разных веществ и даже еды! Возможно проблема в вашем лишнем весе из-за неправильного режима сна и бодрствования!

6 важных фактов о сне

• Для здорового сна необходимо 7-8 часов.
• Лучше не спать на спине — так расслабляется челюсть, а язык заваливается вглубь, ухудшая дыхание, в итоге и возникает храп. В молодости мышцы в тонусе, поэтому храпа нет, но с возрастом привычка спать на спине приведет к храпу.
• Именно работа по сменам (в ночную) приводит к «социальному джетлагу». А в пожилом возрасте из-за этого может развиться хроническая бессонница.
• По мнению сомнологов людей-жаворонков и людей-сов не существует. На это влияет образ жизни. Если вы работает ночью, пишите научные статьи ночью, а днем спите — то конечно, вы сова. А как только вы приведете свой сон в норму, то легко станете жаворонком.
• Если вы ложитесь спать в 22.00, а просыпаетесь посреди ночи, значит, у вас недостаток мелатонина, его нужно восполнять!
• Мелатонин содержится в молочных продуктах. Поэтому за 2 часа до сна полезно выпить ряженку или кефир.

Помогут ли таблетки от джетлага?

Вернемся к джетлагу — если вы решили перед полетом принять таблетку  мелатонина , то все-таки рекомендуется проконсультироваться со врачом и не совмещать его с антидепрессантами, снотворными и алкоголем. Стоимость 1 упаковки мелатонина в аптеках — от 300 р за 60 капсул.

Да, мелатонин поможет вернуться к здоровому сну и стабилизировать режим сна и бодрствования.

Источник: http://writervall.ru/chto-za-dzhetlag-i-kak-ot-nego-spastis/

Что такое джетлаг и как с ним бороться при дальних перелётах

Чувствуете себя усталым и разбитым в первые дни отпуска? Хочется спать днём, а ночью страдаете он ненужной бодрости? Невролог-сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон» Елена Царёва помогает разобраться, что же такое джетлаг и как преодолеть неприятные последствия смены часовых поясов.

С джетлагом сталкивался каждый, кто пересекал несколько часовых поясов самолётом. Этимология понятия джетлаг говорит само за себя: jet — реактивный самолёт и lag — запаздывание. При быстрой смене часовых поясов (более двух) внутренние биологические часы и солнечные сутки в месте пребывания не совпадают. Реакция организма естественна: это и сложности с засыпанием, и частые пробуждения, а также сонливость в течение дня, недомогание, спад настроения и работоспособности. При этом страдает не только время засыпания и пробуждения, но и время выработки гормонов и ферментов.

Адаптация после перелёта на запад составляет 60 минут в сутки, а после перелёта на восток — 90 минут в сутки. При этом общее самочувствие улучшается через несколько дней, а гормональные процессы восстанавливаются дольше (до 8 и более дней). Поэтому в отпуске так просто набрать пару лишних килограммов.

shutterstock.com

В отпуске джетлаг переносится легче, чем в деловой поездке, где требуется высокая концентрация. Это часто приводит к злоупотреблению кофеином и энергетическими напитками, которые могут усугубить картину джетлага, но об этом позже. Как подготовиться к поездке и облегчить последствия смены часовых поясов? Следуйте следующим рекомендациям.

Как подготовиться к поездке

1. При выборе рейса обращайте внимание на время прилёта — желательно, чтобы вы прибыли во второй половине дня по местному времени, чтобы около 22 часов вы уже могли лечь спать.
2. Постарайтесь изменить время приёма пищи.

   Приблизьте его насколько возможно к тому времени, в которое вы будете есть в месте назначения.

3. За несколько дней до отлёта начинайте изменять ваш режим сна. Вставайте каждый день на час позже, если вы летите в западном направлении, или раньше, если в восточном.
4. Накануне поездки хорошо выспитесь — так эффект от разницы часовых поясов будет существенно ослаблен.

shutterstock.com

Что делать во время полёта

1. Перед посадкой в самолёт сразу же переведите время согласно новому часовому поясу.
2. Избегайте приёма алкоголя. Он вызывает обезвоживание, что усиливает влияние смены часовых поясов на организм и нарушает последующий сон.
3. Избегайте употребления кофеина, он также вызывает обезвоживание.
4. Недосыпание после ночного перелёта можно уменьшить за счёт улучшения условий для сна, например, полёт первым или бизнес-классом, в которых легче уснуть. Снотворные (только короткодействующие) в этом случае используются, но редко.

   Такие снотворные продаются только по рецепту, остальные же могут давать чувство тяжести и головную боль довольно долго после пробуждения из-за длительности действия и седативного эффекта.

5. Если вы прилетаете ночью или ранним утром, постарайтесь выспаться в самолёте. Если днём или вечером, то спать в самолёте не стоит.

   Разнообразьте многочасовое неподвижное сидение, например, следующими упражнениями.

бывший борпроводник

— Перед полётом мне всегда нужно было высыпаться (минимум 7—8 часов), а вот когда летишь пассажиром, всё проще: если рейс дневной (когда спать совсем не хочется), но прилетаешь куда-то, где будет утро, то в самолёте нужно постараться только спать (а вот перед рейсом спать не стоит).

Если же летишь ночью и прилетаешь также поздно вечером или ночью, то тогда я бы посоветовал в самолёте как можно меньше спать, но хотя бы пару часов отдохнуть до рейса. В самом же полёте можно посмотреть фильмы, почитать книгу и не отказываться ни от первого, ни от второго предложенного питания, потому что когда организм пытается переварить еду на такой высоте, спать (несмотря на гипоксию) становится сложнее. И по прилёту организм уже чувствует, что сейчас действительно ночь, он устал, соответственно, вы ложитесь спать и просыпаетесь утром бодрым.

1. Первый день после прилёта проведите на улице. Солнечный свет — одно из лучших средств перестройки ваших внутренних часов. А вот вечером лучше ограничить воздействие светотерапии. За два часа до сна избегайте солнечного света. Если это невозможно, воспользуйтесь солнечными очками.
2. Двигайтесь. По утрам делайте зарядку, не прекращайте также дневные тренировки. Они помогут взбодриться и наладить ваш биологический ритм. А вот поздним вечером занятий спортом лучше избегать.
3. Возможен приём мягких седативных препаратов. Если вы испытываете сложности с засыпанием в первые две-три ночи, можете принять мягкие успокаивающие препараты, которые назначит ваш врач. Однако следует отказаться от них как можно раньше.
4. Попробуйте принимать мелатонин. Приём препаратов короткодействующего мелатонина ускоряет адаптацию к местному времени и делает сон более глубоким.
5. Приспосабливайтесь к местному расписанию. Длительный дневной сон не рекомендуется, так как это может ухудшить сон ночью и снизить эффект светотерапии.

бывший бортпроводник

— Мои бывшие коллеги жаловались на джетлаг, когда им приходилось совершать много полётов за океан.

Я же таких проблем не ощущал, действовал обычно так: светло на улице — прогуляйся, поешь и отдохни, если же на улице ночь — спи (пусть ночь всего два часа, поставь себе будильник и проснись по местному времени), иначе точно собьётся ритм и не получится сконцентрироваться в течение командировки.

shutterstock.com

Предыдущая статья

«Энциклопедия бега» от ASICS: мы научим вас бегать NEW

4 витамина, которые нужно принимать после 30 лет

Витамины нужно принимать всегда — как из пищи, так и витаминные комплексы (по назначению врача). Но после 30 стоит обратить особое внимание на некоторые питательные вещества. Они способны сохранить здоровье и сделать вашу жизнь лучше.

Почему люди потеют ночью

Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.

5 упражнений, которые помогут хорошо размяться

Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.

Школа воздушной гимнастики «Трапеция Актуаль» начала сотрудничать с PUMA

В спортивную форму от PUMA теперь будут одеты все сотрудники школы, а также в ней смогут заниматься студенты «Трапеции Актуаль».

В Казани пройдёт авиагонка Red Bull Air Race

Основные соревнования состоятся 25 и 26 августа. А на днях в небе над столицей Татарстана прошла первая тренировка.

3 рецепта очень вкусных блюд с дыней

Сейчас на рынках и в магазинах можно купить вкусную дыню самых разных сортов. А если вам уже надоело есть её просто так, мы предлагаем приготовить три классных блюда: салат, пиццу и ледяной десерт слаш.

Почему и зачем люди начинают заниматься плаванием: 4 истории

25 августа пройдёт ежегодный праздник плавания на свежем воздухе Big Swim Day от школы лёгкого плавания I Love Supersport. По этому поводу мы решили узнать у четырёх людей, почему они пришли в бассейн и зачем решили переплыть Босфор.

5 причин, почему путешествовать по России круто

С распадом СССP у людей появилась возможность путешествовать по миру. Народ хлынул за рубеж. Это вполне объяснимо: путешествия — отличный способ расширить кругозор и познакомиться с другими культурами. Правда, с того времени поездки по России стали чуть ли не дурным тоном. Мы не согласны с этим, и вот почему.

World Class и «Доктор Столетов» запустят бесплатные уличные тренировки

Занятия пройдут в рамках программы «#Ябудужить100лет», которая вдохновляет людей вести активный и здоровый образ жизни.

3 рецепта блюд для пикника от Джейми Оливера

Впереди последние летние выходные, советуем провести их на природе. Легендарный Джейми Оливер периодически делится рецептами своих блюд — мы выбрали три из них, которые подойдут для идеального пикника.

Ветеринары не рекомендуют спать в одной кровати с домашними животными

На примере с кошками специалисты объяснили, почему не стоит пускать домашних животных в спальню.

В России впервые пройдёт фитнес-фестиваль на корабле

26 августа гости фестиваля проводят уходящее лето вместе с фитнес-студией FitFlex. Участников ждёт трехчасовой маршрут от «Москва-Сити» до Воробьёвых гор и обратно.

5 самых крутых велозаездов в мире

2 сентября в Московской области, в Волоколамске, пройдёт очередной велозаезд серии Gran Fondo. В преддверии этого события мы составили список из лучших любительских заездов серии по всему миру.

Как правильно мыть посуду

Это случается с каждым. Ужин подошёл к концу, а наряду с хорошим настроением и ощущением сытости вас ждёт гора грязной посуды. Если посудомоечной машины у вас нет, рассказываем, как правильно вымыть тарелки и сковородки вручную.

Десерт дня: груша в винном соусе

Сочная груша, приготовленная в пряном винном соусе, — одно из самых популярных блюд в фестивальном китайском меню паназиатского ресторана «Недальний Восток». Как его приготовить дома — рассказывает шеф-повар.

Владимир Волошин завершил два триатлона из десяти на Swissultra DECA

Цель атлета — преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов.

В Геленджике пройдёт чемпионат России по аквабайку

В соревнованиях, которые состоятся с 6 по 9 сентября, примут участие более 40 сильнейших аквабайкеров страны.

Правда ли, что мобильные приложения действительно могут помочь справиться со стрессом

Количество приложений для повышения осознанности увеличивается в геометрической прогрессии. Могут ли эти приложения заменить классы медитации и терапию со специалистами? Каждый, кто скачивает их, верит, что прямо в этот момент начинается более гармоничная жизнь. Но так ли это на самом деле?

Пляжный отдых: 5 средств, без которых не обойтись в отпуске

Едва ли вам захочется в отпуске забивать себе голову чем-то, кроме выбора ресторана. Для совместного спецпроекта Bio-Oil и The Challenger выбрали пять средств, с которыми ваша кожа будет чувствовать себя отлично и на солнце, и в воде.

2 рецепта на ужин с помидорами и сыром

Помидоры и сыр — идеальная пара, которая отлично дополнит практически любое блюдо. Мы выбрали два — лёгкую пасту с бурратой и необычный томатный пирог с фетой.

5 упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой

Планируете длинную поездку на велосипеде? Не теряйте времени и разомнитесь прямо на пути к старту. Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы придумали пять упражнений, которые не требуют специального оборудования. Автомобиль — вот ваше специальное оборудование.

Рецепт дня: салат из киноа с ягодами

Киноа — лёгкое и сытное дополнение к любому салату. Добавьте к этой полезной крупе любимые ягоды, листики мяты и немного сока лайма, чтобы получилась освежающая летняя закуска.

Как правильно хранить продукты в холодильнике

Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.

Источник: https://the-challenger.ru/zdorove/simptomy-i-lechenie/chto-takoe-dzhetlag-i-kak-s-nim-borotsya-pri-dalnih-perelyotah/

Джетлаг – что это и как с ним бороться

В современном мире, благодаря авиаперелетам, открываются большие возможности для бизнеса и путешествий, практически стирается значение огромных расстояний.

Всего за несколько часов можно оказаться на другом континенте. На преодоления такого расстояния еще каких-то 150 лет назад потребовались бы месяцы.

Но человеческий организм не приспособлен к таким стремительным изменениям, и все больше людей познают на себе, что такое джетлаг.

статьи

• Симптомы десинхронии
• Причины недомогания
• Что делать

Симптомы десинхронии

Джетлаг – медицинское название реакции организма на резкую смену часовых поясов. В народе его обычно называют «десинхрония». Причем наблюдается это явление не у всех, да и симптомы выражаются по-разному. Кого-то они резко и надолго выбивают из колеи, а кто-то уже через сутки-двое переключается на новый ритм жизни.

Замечена прямая зависимость между симптомами джетлага и разницей в количестве часовых поясов – чем их больше, тем признаки десинхронии выражены сильнее. Появляются:

• расстройства пищеварительной системы;
• тупые ноющие головные боли;
• трудности с засыпанием, некрепкий сон;
• синдром хронической усталости;
• утренняя кратковременная дезориентация;
• повышенная раздражительность, нервозность;
• состояния, сходные с депрессивными.

Причем замечено, что перелет на большие расстояния на восток переносится значительно хуже. Так, человеку приходится раньше вставать и раньше ложиться, а для большинства легче сделать наоборот.

Причины недомогания

Многие пытаются не обращать внимания на такие недомогания, думая про джетлаг, что это просто реакция организма на смену распорядка дня. Но на самом деле все гораздо сложнее.

При смене часового пояса изменяется не только обычный ритм жизни. Организм привык в определенное время вырабатывать гормоны, выделять желудочный сок, бодрствовать или отдыхать.

И вдруг все это летит кувырком, и возникают полные несоответствия.

Так мелатонин обычно вырабатывается с 22 до 2 часов. Если пересечь несколько часовых поясов, то получится, что организм уже подготовился ко сну, а солнце стоит в зените, и вы должны сохранять активность. Не удивительно, что тело крайне негативно реагирует на подобные новшества.

Примерно то же самое происходит и с пищеварительной системой, которая также имеет суточные ритмы. Негативно реагирует на общий разлад в организме нервная система, отсюда и повышенная раздражительность.

А головные боли и угнетенное состояние – это уже проявления психосоматики, которые пройдут, как только тело перестроится на новый ритм жизни.

Что делать

При быстром преодолении больших расстояний крайне важно правильно перенести период адаптации. На что надо обратить особое внимание в первые сутки-двое после перелета:

• избегать тяжелой трудноперевариваемой пищи;
• не употреблять алкоголь и много кофе;
• стараться ограничивать физические нагрузки;
• избегать стрессов, стараться не нервничать;
• по возможности 1-2 часа отдыхать днем.

В качестве профилактики желательно за несколько дней до перелета понемногу сдвигать график в нужную сторону, чтобы уже начать приспосабливаться к его изменениям.

Многие спрашивают, существуют ли эффективные таблетки от джетлага. Увы, универсального лекарства нет. Но помочь отрегулировать ночной сон и ускорить процесс засыпания способны препараты, содержащие мелатонин: «Мелатонин», «Мелаксен» и другие. Они восполнят недостаток гормона сна, и самочувствие вскоре улучшится.

При сильных головных болях может помочь «Но-Шпа» или «Спазмалгон», так как обычно они вызываются спазмами сосудов из-за недосыпания.

При сильных расстройствах пищеварения можно использовать «Энтеросгель» или активированный уголь. Фактически, все, что можно сделать – это убрать симптомы общего разлада. А с основной проблемой организм через какое-то время справится сам.

Считается, что в среднем для полной адаптации необходимо столько дней, сколько часовых поясов вы пересекли. Причем учтите, что дальность самого перелета значения не имеет.

При преодолении расстояния в 5-6 тысяч километров в пределах 1-2 часовых поясов джетлаг обычно не наступает.

А вот если при этом пересечь 3-4 часовых пояса, десинхрония обязательно даст о себе знать и лучше быть к ней готовым.

Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: