Выход из диеты

Выход из диеты

При всем многообразии диет для снижения веса, мир по-прежнему полон тучных людей. Напрашивается вывод: диеты не эффективны. Но каждый из нас видел в своей жизни хотя бы одного успешно похудевшего человека.

Приходилось, наверное, встречать и людей-трансформеров, вес которых «гуляет» в свободных пределах. Их проблема в том, что, даже наблюдая на весах снижение веса, они с чувством безысходности ожидают возвращения прежних килограмм.

Чаще всего такие ситуации случаются из-за незнания, как выходить из диеты.

Как выходить из диеты, чтобы килограммы не вернулись

Не секрет, что гастрономические фантазии худеющих не знают предела. Изнуряя себя скудными диетами, их мечты устремляются в тот день, когда стрелка весов пересечет заветную отметку и можно будет поставить на стол все, чего так давно не пробовали.

О том, как совершить выход из диеты, мало кто задумывается.

Случается, что через несколько дней человек может оказаться в больнице: пищеварительная система, за время диеты привыкшая к небольшому объему пищи, попросту не справляется со свалившимся на нее «счастьем».

Кроме этого, неправильный выход почти всегда заканчивается возвращением сброшенных килограмм. Привыкнув за время диетического рациона к определенным ограничениям в питании и, моментально нарушив их после выхода из диеты, человек вряд ли захочет вернуться к запретам в еде.

Организм, на рефлекторном уровне почувствовав опасность во время диеты (ему пришлось расходовать свои, годами накопленные стратегические запасы жира), начинает усиленно создавать новые запасы при первой же возможности. Этим и объясняется быстрое возвращение сброшенных килограмм.

Как правильно выходить из диеты

Выход из диет может и должен быть разным: это зависит от того, какую диету и как долго соблюдал человек. Один в течение недели жевал гречку, а другой месяц питался овощными салатиками.

И тому, и другому нельзя сразу переходить к оливье и копченой семге: пищеварительная система просто не выдержит этого. Чем больше ограничений было в диетическом рационе, тем дольше должен быть период выхода из нее.

Иногда перед тем, как выйти из диеты полностью, несколько недель придется внимательно следить за питанием.

Самая правильная тактика выхода – представить себе, что начинается новый этап диеты, менее строгий, но требующий соблюдения. Некоторые диеты уже содержат готовые рекомендации об их окончании. Если этого нет – не беда, рацион выхода из диеты легко может составить каждый.

Можно составить два списка: в одном – продукты, которые не допустимы к употреблению, в другом – разрешенные продукты. Из списка разрешенных продуктов ежедневно добавлять к своему питанию несколько пунктов.

В первую очередь, необходимо начать с того, чем организм был обделен во время диеты, опять же – это зависит от вида рациона. Если это была, например, гречневая диета, то необходимо добавить продукты, богатые витаминами и минералами: овощи и фрукты.

К овощной диете первым делом следует добавить небольшое количество белка (постное мясо или рыба).

Разнообразные без- или низкоуглеводные диеты приучают организм обходиться без углеводов, расходуя для энергетических потребностей белки и жиры. Соблюдают их обычно длительное время, но рано или поздно придется выходить из такой диеты.

На первом этапе выхода рекомендуется постепенное увеличение потребления углеводов за счет овощей и фруктов. Затем, в небольших количествах, добавляется хлеб и крупы. К позабытым за время безуглеводной диеты сладостям можно и не возвращаться.

При выходе из диет, в которых исключены всяческие жиры, следует постепенно вводить в рацион сначала растительные, затем животные жиры.

Для начала достаточно добавлять в пищу половину чайной ложки растительного масла.

Потребление животных жиров не подразумевает поедание сала или сливочного масла: жиры в достаточном для организма количестве содержатся и в куриной грудке, и в телятине, и в кролике.

Если диета предполагала питание протертой, жидкой пищей, то выход должен начинаться с употребления вареных овощей, жидких каш, творога. Сухую пищу, хлеб, сырые овощи можно пробовать с 3-го дня, в небольших количествах.

Есть диеты, в которых особых ограничений в выборе продуктов не предусмотрено, снижение веса достигается длительным сбалансированным питанием, снижением калорийности рациона.

В таких случаях при выходе калорийность должна постепенно повышаться, но не за счет простых углеводов: их организм очень быстро трансформирует в свои запасы.

Калорийность постдиетического дневного меню не должна превышать 2000 килокалорий.

Как правильно выйти из диеты, не навредив организму

оплошность периода выхода из диеты – переедание. За время пищевого воздержания желудок вполне смирился с малыми объемами пищи, а вот мозг – нет. Как раз та ситуация, когда «глазами съел бы все». Рука невольно тянется положить побольше порцию, сдобрить ее старым добрым майонезом и добавить пару кусков свежайшей булки.

Следует настроить себя на умеренность в пище. Тем, кто готовит только для себя, это сделать проще: немного приготовил, немного съел. Тем, кто трапезничает за общим столом, приходится сложнее: протяни руку и в тарелке окажется все, что пожелаете. Для таких случаев рекомендуется на период выхода из диеты заменить свою привычную тарелку блюдцем: уместить туда много пищи не получится.

Еще одна хитрость периода выхода из диеты: отварная пища, с минимальным количеством соли и специй. Приготовленные таким образом блюда не обладают выраженным вкусом и ароматом, не провоцируют переедание.

Блюда копченые, перченые, маринованные, приправленные большим количеством специй и соусов в принципе не подходят человеку только что закончившему диету: отвыкший организм может воспринять их очень негативно.

Если для снижения веса диетический рацион сочетался с активными физическими упражнениями, то не стоит сразу же их забывать – пусть это перерастет в добрую повседневную привычку. Нет возможности заниматься в спортзале – подойдет простая ходьба пешком, катание на велосипеде, плавание.

Питание после диеты

Для того, чтобы жизнь после диеты не превратилась в нескончаемое чередование периодов воздержания и переедания, следует внести коррективы в свои пищевые привычки.

Проведенная с хорошим результатом диета способна стать стимулом к рациональному питанию в последующем. В сущности, сделать придется не так уж и много: соблюдать режим питания, не переедать, сладкое и мучное – минимально, вплоть до полного отказа.

В рационе обязательно должны присутствовать свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, рыба, крупы.

https://www.youtube.com/watch?v=N_pyu91eJSQ

С осторожностью следует относиться к готовым продуктам из торговой сети – огромное количество добавок делают их опасными не только для веса, но и для здоровья в целом. Если стоит выбор между ломтиком соленого сала и сосиской, то съесть сало будет здоровее.

Источник: https://vesvnorme.net/diety/vyhod-iz-diety

Как правильно выходить из низкокалорийной диеты

Эта статья не для тех, кто десять дней ограничивал себя в сладком, а для тех людей, которые в течении долгого времени сидели на низкокалорийных диетах, похудели, но пытаясь перейти к нормальному питанию столкнулись с огромной проблемой – килограммы возвращаются очень быстро и в итоге, цифра на весах становится ещё больше, чем раньше. Чтобы выйти из диеты, не набрав вес, нужно, в первую очередь, понимать, как работает наш организм.

В чём опасность низкокалорийных диет

Я уже подробно раскрывала тему метаболизма, но ещё раз коснусь главных моментов. Итак, есть такое понятие как основной обмен веществ – это то количество энергии, которое нужно организму для поддержания своей жизнедеятельности в состоянии покоя.

Он зависит от возраста, веса, роста и пола. Основной обмен веществ можно рассчитать, подставив свои данные в формулу.

Как определить основной обмен веществ

Безусловно, для всех нас это значение будет отличаться. Но если мы возьмём для примера девушку 25-ти лет, с ростом 170 см и весом 55 кг, то сделав расчёты, получим цифру 1370 ккал. Т.е. для данного человека это количество энергии в сутки необходимо для того, чтобы организм нормально работал при условии, что она просто лежит и ничего не делает.

И не стоит удивляться — это не много. Просто «горе-авторы» популярных диет приучили нас думать, что тысячи килокалорий вполне достаточно, чтобы «выжить». Чтобы выжить достаточно, но чтобы жить нет.

Для очень стройных девушек базовый обмен веществ может быть около 1200 ккал. Поэтому условно, мы можем считать, что это самый низкий порог калорийности, который можно рассматривать для диеты (ещё раз повторюсь, что для всех он будет разным). Но пытаясь похудеть, мы, как правило, действуем по принципу «чем меньше калорий, тем лучше». И что же в итоге происходит?

Вернёмся к нашему примеру. Если учесть, что эта девушка, ещё хотя бы ходит на работу и выполняет минимальные бытовые движения, то в сутки ей понадобится примерно 1646 ккал, для того, чтобы покрывать свои энергозатраты.

Если она выбирает самую строгую диету на 800 ккал, то получает в 2 раза меньше энергии, чем ей необходимо и начинает очень быстро худеть. Конечно, она рада и гордо терпит голод, думая, что быстро избавится от лишнего жира и вернётся к привычной системе питания.

Но у организма другой взгляд на вещи.

Не получая нужной энергии, он сначала использует существующие запасы углеводов, которые при таком режиме быстро заканчиваются, и переключается на мышцы. И только потом, в качестве энергии будет использоваться жир. Соответственно, сидя на такой диете, наша девушка будет стремительно худеть, но из-за потери, в первую очередь, мышечной массы.

Если низкокалорийная диета будет длиться долго, то организм начнёт снижать скорость обмена веществ, потому что такие источники как углеводы и мышечный белок уже истощены и необходимо в больших количествах использовать жир.

Чтобы снизить скорость обмена веществ, организм переключается на экстренный режим работы и «отключает» функции, которые не являются жизненно необходимыми. Вы начинаете медленнее думать и соответственно Ваша работоспособность снизится, Вам хочется спать и Вы чувствуете вялость и слабость, а значит и физическая активность тоже будет меньше.

И чем дольше будет длиться эта диета, тем больше будет снижаться уровень обмена веществ. Тело буквально «кричит», что оно находится в экстренном состоянии и пора это прекращать.

И вот наша девушка похудела на нужное количество килограммов и решила прекратить диету. При этом она «взялась за ум» и начала считать калорийность своего питания, чтобы она не превышала необходимую норму. Т.е. её суточная калорийность теперь составляет необходимую ранее цифру в 1640 ккал.

И вот парадокс, теперь она начинает стремительно набирать вес. А если не считать калорийность, и кушать всё в подряд, то скорость этого процесса увеличится ещё больше. Вполне возможно, что свои потерянные, например, 6 кг она вернёт уже через 1,5-2 недели.

Конечно, не все они будут представлять из себя жир, причиной нескольких кг будет задержка жидкости, но визуально этих различий не видно.

Это происходит потому, что её базовый обмен веществ теперь не 1370 ккал, как был раньше. Он снизился, а значит прежние 1640 сейчас составляют избыток. И основная проблема состоит в том, что точно никто не знает, какова теперь норма килокалорий для этой девушки, при которой она не будет поправляться.

И чем чаще повторяются такие диеты, и чем ниже их калорийность, тем больше будет замедляться обмен веществ и тем быстрее будет происходить набор веса, потому что теперь всё энергию, полученную из пищи, организм будет пытаться сохранить в виде жира.

Как выйти из низкокалорийной диеты

Для этого периода применимы все те советы, которые я описывала в материале «Как разогнать метаболизм до предела?», но с дополнительным условием – калорийность рациона нужно повышать медленно и держать её до тех пор, пока организм к ней не привыкнет снова.

Например, если Вы долгое время придерживались диеты на 1000 ккал, а Ваша норма 1800, то увеличивайте калорийность на 200-250 ккал и придерживайтесь её до тех пор, пока организм не адаптируется к этому количеству энергии и не ускорит метаболизм до нужного уровня.

Как это понять? Очень просто: если Вы поднимите калорийность раньше времени, то вес начнёт быстро увеличиваться. Для всех людей временной период, в течении которого организм адаптируется, будет разным. Это зависит от того, сколько времени Вы придерживались диеты, как часто, сколько кг потерли и от множества других факторов.

Для одного это будет две недели, а для другого – месяц. Поэтому нужно прислушиваться исключительно к своему организму.

После низкокалорийного питания, какая-то часть сброшенных килограммов всё равно вернётся, но если Вы будете выходить из диеты правильно, то прибавка не должна составить больше 1,5-2 кг.

Как выйти из белковой или низкоуглеводной диеты

Два этих вопроса я отнесла к одной категории, потому что и первая и вторая диеты ограничивают потребление углеводов до минимума.
В данном случае нужно действовать точно так же, как и при выходе из низкокалорийной диеты, только постепенно увеличивать количество углеводов, а не калорий. На сколько? Хм… Хороший вопрос. Это зависит от того, как сильно Вы их ограничивали.

Для обычной жизни девушке вполне будет хватать 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела. Возьмём в качестве примера нижнюю границу в 3 г. Тогда, если Вы весите 60 кг, то в день нужно 180 г углеводов.

Если Вы питались по принципу белковой диеты или низкоуглеводной и кушали, например, 60 г углеводов в день (или меньше), то я бы советовала постепенно увеличивать количество углеводов не больше чем на 30-40 г поэтапно, и наблюдать за реакцией организма.

А она может быть достаточно неприятной и сопровождаться задержкой жидкости.

Но в данном случае есть один важный нюанс – не стоит забывать про норму килокалорий.

Если Ваша примерная норма 2000 ккал, и Вы придерживались высокобелковой диеты с разумным дефицитом калорийности в 20% и кушали примерно 1600 ккал, то можно вернуться в норму в 2000, но в рамках этой калорийности постепенно увеличивать процентное содержание углеводов и, соответственно, снижать количество белка. При этом, обязательно получать необходимую норму жиров.

Если же Вы не только урезали углеводы, но ещё и сильно сокращали количество калорий (как в предыдущем примере), то Вам придётся одновременно решать две задачи: постепенно увеличивать калорийность и, в рамках этой калорийности, постепенно увеличивать процент углеводов, снижая процент белка.

Исходя из вышесказанного, вывод напрашивается сам собой: выйти из низкокалорийной диеты и не поправиться – очень непростая задача, которая зачастую требует больше времени и сил, чем нужно было для самой диеты. Намного проще придерживаться принципов разумного питания для избавления от жира. Конечно, это вариант требует больше времени, но и результат будет долговременным.

Источник: https://vimo.fitness/kak-vyjti-iz-diety/

Общие правила выхода из диеты

После того, как закончился период диеты, были получены ожидаемые результаты, любого человека наверняка заинтересует ответ на вопрос, как правильно выходить из диеты, чтобы потерянные килограммы сразу же не появились снова.

Конечно, резко возвращаться к привычному для себя рациону питания крайне нежелательно, так как ушедшие килограммы моментально вернуться обратно. Чтобы этого не допустить, нужно знать, как организовать выход из диеты. Сегодня мы расскажем, как выходить из диеты, чтобы сохранить полученный результат.

Выход из диеты: общие принципы

Как выходить из диеты, зависит от того, какой способ похудения был выбран. Однако есть общие принципы, которые нужно соблюдать после окончания любой диеты:

• Увеличить количество употребляемых фруктов и овощей. Сначала их лучше употреблять вареными, а затем нужно постепенно перейти к сырому виду.
• Постепенно добавить (если были запрещены на диете) или увеличить употребление нежирных сортов рыбы и мяса.
• В течение 2-х недель надо добавить в рацион жиры и углеводы (200 ккал). Можно есть черный шоколад, фрукты (виноград и авокадо) и цельнозерновой хлеб.
• Обязательно заниматься спортом, постепенно наращивая интенсивность тренировок. Лучше начать с йоги, ходьбы пешком или катания на велосипеде, а затем постепенно увеличить интенсивность и число тренировок, чтобы не перегрузить и без того ослабленный организм.
• Ежедневно нужно пить не меньше 2-х литров воды. В этот объем входит травяной чай, чистая вода и свежеотжатые соки.
• При выходе из диеты принимать витаминные комплексы, которые обеспечат организм питательными веществами и помогут ему быстрее восстановиться.
• Необходимо полностью сосредоточиться на приеме пищи, исключая чтение газет и книг и просмотр телевизора. Тогда будет понятно, когда организм насытится, что спасет от переедания.
• Принимать пищу надо небольшими порциями, 5-6 раз в день. Так желудок будет быстрее переваривать еду.
• Нельзя кушать позже, чем за три-четыре часа до сна. При ощущении голода можно съесть овсяную кашу или горсть сухофруктов.
• Период выхода из диеты не может превышать 2 недели, после чего нужно перейти на правильное и здоровое питание.

Как правильно составить меню выхода из диеты?

Как правильно выходить из диеты? Очень важно правильно составить меню после окончания диеты. С любой монодиеты надо выходить постепенно, ежедневно добавляя 1-2 продукта.

Если на выбранной диете вы подсчитывали калории, то и после похудения этого не избежать. Меню выхода из диеты нужно составить «лесенкой: прибавить к общему суточному рациону 200 ккал и недельку понаблюдать за весом.

Если вес не пополз вверх, то можно прибавить следующие 200 ккал, и так до физиологической нормы. А если в какой-то день установленные значения были превышены, отправляйтесь в спортзал, чтобы исправить огрехи питания.

Как выглядят 200 ккал? Это может быть отварная картошка (300 г) с подсолнечным (1 ч. л.) или сливочным маслом (10 г).

Если вы соблюдали белковую диету, потребуется подсчитывать долю углеводов и условные единицы в каждом приеме пищи и не набрасываться на пирожные и каши.

Если соблюдалась «кремлевская» диета, то прибавка углеводов каждую неделю должна составлять не больше 20 г. Если подсчитать, при среднем весе и нормальном уровне физической нагрузки вы через пару месяцев вы достигнете суточной нормы углеводов (80-150 г). Этот период и можно назвать переходным от диетического к сбалансированному здоровому питанию.

После окончания двухнедельной диеты на гречке в первый день вместо гречневой каши съесть яблоко или апельсин или выпить обезжиренный йогурт. В остальные приемы пищи по-прежнему нужно кушать гречку. На 2-ой день йогурт можно заменить нежирным сыром (50 г).

Так, постепенно, день за днем в рацион необходимо вводить яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, а затем рыбу и мясо.

Через неделю выход из диеты можно закончить и ввести в рацион излюбленные продукты, однако во всем нужна мера, иначе потерянные килограммы обязательно вернутся.

Общие рекомендации

Конечно, для каждого типа ограничения питания есть свое меню выхода и своя, характерная только для него, продолжительность.

Приучите себя вместо перекусов пить негазированную чистую воду, ведь иногда организм посылает нам сигналы жажды, а мы ошибочно принимаем за сигналы голода.

А самое главное, на время выхода из диеты заняться чем-нибудь действительно интересным: прогулками, просмотром фильмов или чтением книг.

Увеличение жиров в рационе может привести к резкой прибавке веса, поэтому с жирной пищей надо соблюдать осторожность. Необходимо контролировать концентрацию холестерина и сахара в крови. Нужно ограничить употребление соусов и соли, так как они задерживают жидкость в организме, а это вредно для здоровья.

Если излишек веса составлял больше 5 кг, лучше по-прежнему придерживаться диетического питания, но один-два раза в неделю можно позволить себе «запретные» продукты: выпечку, соус или мороженое (не больше 30 г).

Если соблюдать эти несложные правила, вы не наберете лишний вес и останетесь стройной и красивой. А самое главное, не прекращать верить в свои силы, и тогда вам точно удастся сохранить приобретенный результат.

Источник: