Витамин B6

Витамин B6: функции, источники и нормы потребления

Базилик » Здоровье » Витамины » Витамин B6: функции, источники и нормы потребления

Витамин B6 также называют пиридоксином, хотя это всего одна из наиболее активных форм. Витамин B6 является довольно распространенным, и его можно легко получить, употребляя мясо или растительные продукты. Однако среди витаминов группы В, витамин В6, вероятно, наиболее часто теряется в процессе обработки нашей пищи, в результате чего мы часто встречаемся с его дефицитом.

Витамин В6 необходим для работы более 100 различных ферментов, которые активны в почти в каждой клетке тела. Однако симптомы дефицита витамина В6 более тонкие, чем у других ключевых питательных веществ. Как правило, они включают сыпь на коже, усталость и изменение настроения. Откуда они возникают?

Основные функции витамина В6

Метаболизм углеводов. Витамин В6 участвует в нескольких этапах метаболизма углеводов.

В частности, фермент, который извлекает углеводы из места их хранения в клетке (гликоген) нуждается в участии витамина В6.

 Лабораторные животные испытали проблемы с обменом углеводов после того, как учёные создали искусственный дефицит витамина В6. Продукты, богатые простыми углеводами также довольно часто имеют низкое содержание витамина В6.

Здоровье мозга. Витамин В6 является одним из нескольких витаминов, необходимых для производства нейротрансмиттеров, химических веществ, отвечающих за передачу сигналов по нервной системе. ГАМК, дофамин и серотонин, возможно, являются тремя наиболее важными нейромедиаторами, нуждающихся в присутствии витамина В6 для синтеза.

Пиридоксин-зависимая эпилепсия возникает из-за генетической мутации, которая препятствует нормальной функции витамина В6. У людей, имеющих эту мутацию, мозг не развивается должным образом, и они страдают от эпилептических припадков с младенчества. К счастью, это редкое состояние.

Исследователи из Японии  обнаружили, что риск подавленного настроения выше у людей с дефицитом в рационе витамина В6. Другая исследовательская группа пришла к выводу, что настроение ухудшается сильнее, когда фолиевая кислота, которая тесно работает с витамином В6, также поступает в организм в недостаточном количестве.

Детоксикация в печени. Нежелательные химические вещества из нашей крови трансформируются в печени и выводятся почками. Этот процесс состоит из двух этапов.

На первых порах необходимо сделать химические вещества растворимыми в воде, чтобы обеспечить второй этап — связывание и выведения.

Количество важных нутриентов, необходимых для первого этапа, составляет длинный список, однако витамин В6, очевидно, один из наиболее важных. Дисфункция печени у животных может быть вызвана недостатком витамина В6.

Источники витамина В6

Существует большое разнообразие хороших источников витамина В6. Растительные и животные продукты (листовые и корневые овощи, фрукты, рыба и птица) могут содержать достаточно витамина В6. Это позволяет максимально разнообразить диету.

Порция говядины, курицы и тунца обеспечивает, по меньшей мере, треть от рекомендуемой суточной дозы витамина В6. Бананы, ананасы и авокадо очень хорошие источники этого вещества. Ряд бобовых содержат 10-30% от суточной нормы витамина В6. Аналогично, некоторые виды цельного зерна содержат 10-20% от суточной нормы.

продуктов по содержанию витамина В6 (мг):

• Тунец                         1.18
• Шпинат                     0.44
• Капуста                     0.34
• Репа                           0.26
• Чеснок                       0.22
• Цветная капуста      0.21
• Говядина                   0.74
• Цыпленок                 0.68
• Лосось                       0,64
• Картофель                0.54
• Брокколи                  0.31
• Зелень                       0.24
• Морковь                    0.17
• Зелень                       0,14
• Помидоры                 0,14

Влияние хранения и обработки пищи

Пиридоксин (форма витамина В6), содержащийся в пищевых продуктах, как правило, довольно стабилен при хранении. Ориентировочно теряется около 25-50% витамина В6 при хранении в сухом, прохладном и тёмном месте в течение 1 года. Учитывая, что мы не храним большинство продуктов так долго, это небольшие цифры.

Однако длительное воздействие тепла может привести к снижению витамина В6. Кипячение или тушение мяса может привести к потере более 50%. Для овощей обработка паром предпочтительней кипячения или других методов приготовления пищи. Варёная брюссельская капуста теряет около 20% исходного витамина В6, а капуста на пару теряет лишь 10%.

Снижение уровня рН способствует стабилизации витамина при нагревании. Таким образом, добавляя немного уксуса, можно помочь сохранить больше витамина В6. Воздействие света также может навредить. Когда витамин В6 растворяют в воде, воздействие света может уничтожить до 90% витамина всего за один час.

Риск дефицита витамина В6

Риск развития дефицита витамина В6 является существенным. Практически 25% людей на основании уровней витамина В6 в крови, не покрывают ежедневной потребности витамина. Женщины в 2 раза чаще, чем мужчины, испытывают дефицит витамина В6. Чем большее количество обработанных продуктов питания потребляется, тем выше риск дефицита.

Женщины, которые принимают оральные контрацептивы, имеют повышенный риск дефицита витамина В6. Стероиды, антибиотики и препараты для лечения болезни Паркинсона имеют такой же эффект на снижение витамина В6 как и оральные контрацептивы.

Взаимодействие с другими питательными веществами

Комплекс витаминов работает как команда. Для углеводного обмена дефицит одного из витаминов может пагубно сказаться на всём процессе. Так как  дефицит витамина В6 наблюдается чаще, чем нехватка других витаминов группы В, он должен быть в центре особого внимания.

Фолиевая кислота и витамина В12 тесно связаны с витамином B6. Мы получаем витамин В12 в основном из животной пищи, фолиевую кислоту — преимущественно из растительной пищи, а витамин В6 — из комбинации этих видов. Существует большое количество аргументов, чтобы обеспечить разнообразие в диете, но это один из ключевых.

Каждая химическая реакция в организме, которая нуждается в витамине В6, также использует магний в качестве минерального кофактора.

Как и витамин В6, магний довольно часто не потребляется на регулярной основе. Тунец, шпинат и тыквенные семечки являются продуктами, богатыми витамином В6 и магнием.

Куриная грудка с медово-горчичным соусом содержит больше суточной нормы витамина В6 и 85% от потребности в магнии.

Диеты с высоким содержанием белка, как известно, разрушают витамин В6. Стандартные рекомендации предполагают, что вы потребляете около 100 граммов белка в день. Группа исследователей пришла к выводу, что молодые женщины, потребляющие дополнительные 50 гр. белка в день (всего 150 грамм), должны увеличить потребление витамина B6 на 0,015 мг на каждый грамм белка (0,75 мг в сутки).

Риск токсичности

Верхний допустимый уровень потребления  витамина В6 — 100 мг в день. Превышение этого предела может привести к изменению в ощущениях в конечностях. Однако получить 100 мг витамина В6 на регулярной основе из продуктов невозможно.

Болезни, связанные с дефицитом витамина В6:

• Предменструальный синдром
• Фиброзно-кистозная мастопатия
• Анемия
• Кистевой туннельный синдром
• Бронхиальная астма
• Высокая гомоцистеинемия
• Эпилепсия
• Депрессия
• Себорейный дерматит
• СДВГ

Рекомендации по потреблению витамина В6

Согласно рекомендациям Национальной академии наук (США), суточные нормы потребления витамина В по возрасту и полу выглядят так:

• 0-6 месяцев: 0,1 мг
• 6-12 месяцев: 0,3 мг
• 1-3 лет: 0,5 мг
• 4-8 лет: 0,6 мг
• 9-13 лет: 1,0 мг
• 14-18 лет, женщины: 1,2 мг
• 14-18 лет, мужчины: 1.3 мг
• 19-50 лет, женщины: 1,3 мг
• 19-50 лет, мужчины: 1.3 мг
• 50 + лет, женщины: 1,5 мг
• 50 + лет, мужчины: 1,7 мг
• Беременные женщины: 1,9 мг
• Кормящие женщины: 2,0 мг

Источник: https://givzdorov.com/health/vitamins/vitamin-b6-funktsii-istochniki-i-normyi-potrebleniya/

Волшебник Витамин B6. Десять

Совсем недавно я опубликовал обзор, посвященный комплексному препарату Магне В6, в состав которого входит пиридоксин или, проще говоря, витамин Б6. В х спросили, “почему именно B6, а не какой-либо другой витамин”. Ну что ж, видимо пришло время рассказать о полезных свойствах пиридоксина…

Для начала немного информации из официальных источников:

Витамин В6 – водорастворимый витамин, поступающий в организм человека с различными продуктами питания. Его активная форма – пиридоксальфосфат – участвует более чем в 100 ферментных метаболических реакциях. Он играет важнейшую роль в формировании и развитии нервной системы (особенно у детей) и влияет на функционирование кроветворной и иммунной системы.

Витамин В6 – общее название трех веществ, поступающих в человеческий организм с пищей: пиридоксина, пиридоксаля и пиридоксамина.

Каждое из них в процессе метаболизма переходит в активную форму – пиридоксальфосфат, который принимает участие в образовании эритроцитов, активации иммунных реакций, процессах усвоения нервными клетками глюкозы и синтеза нейротрансмиттеров, в белковом обмене, а также в обмене жиров, оказывая липотропный и гипохолестеринемический эффект.

https://www.youtube.com/watch?v=fzicAUbatBw

Если немного упростить формулировки, то можно сделать несколько важных выводов:

• Витамин В6 – необходимый компонент для воздействия на клетки нервной системы (вспомним Магне В6)
• Витамин B6 участвует в расщеплении жиров, поэтому очень полезен для печени и для сердечно-сосудистой системы (нормализация холестерина, вспомним Омакор, в состав которого тоже входит пиридоксин
• Витамин B6 способен подавлять гликирование — а это один из механизмов старения. Об этом будем говорить отдельно.

Кому обязателен Витамин В6

Вернее, обязателен он всем, а вот при каких заболеваниях очень важно контролировать употребление Витамина Б6 мы сейчас выясним:

• Атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания! Показана терапия Омега-3 + Цитрат магния + Цитрат калия + обязательно Витамин В6
• Установленные анемии. Практически всех видов.
• Гепатиты (болезни печени)
• Болезни нервной системы (даже невралгии и радикулиты!) Цитрат магния + Витамин B6
• Токсикоз во время беременности.
• Лейкопении.
• Болезнь Меньера.
• Воздушная и морская болезнь.
• Различные кожные болезни (нейродермиты, дерматиты, псориаз, диатезы). Сюда же можно отнести угревую сыпь.
• Если вы, несмотря на все старания, не можете похудеть (причиной может быть недостаток витамина В6)
• Если вы принимаете какие-либо стероидные препараты

Симптомы недостатка Витамина В6

Я не был бы столь категоричен и не сказал бы, что нижеприведенные состояния возникают из-за недостатка витамина Б6 и только, но, тем не менее, могут возникнуть и на фоне явно заниженного уровня В6 в организме. Поэтому при похожей симптоматике употребление витамина В6 лишним не будет, учитывая, что получить дневную норму витамина из обычных продуктов не так уж и просто.

• Сонливость, раздражительность, заторможенность;
• Потеря аппетита, тошнота;
• Сухость кожи над бровями, вокруг глаз, на шее;
• Трещины и язвочки в уголках рта;
• Очаговое выпадение волос;
• Бессонница;
• Депрессия;
• Метеоризм;
• Появление камней в почках;
• Конъюнктивит;
• Стоматит.

Продукты, содержащие Витами В6

Вернее, несколько продуктов, которые в своём составе имеют высокий процент содержания Витамина B6.

Растительные источники – неочищенные зерна всех видов злаковых и крупы , картофель , бобовые, бананы , орехи , капуста всех видов, соя. Источники животного происхождения – печень, мясо , молочные продукты , почки, яйца (особенно в сыром желтке) и рыба.

Тут надо заметить, что, к сожалению, цифры отражающие процентное содержание витамина продуктах – это только цифры, зачастую не имеющие ничего общего с реальной картиной, поэтому мы их даже не приводим. На самом деле в современных продуктах из супермаркета витаминов и минералов содержится не так уж и много, благодаря “передовым методам” выращивания, обработки и хранения продуктов. Увы.

Важно помнить, что витамин В6, да и все витамины, частично разрушаются при тепловой обработке. А витамины группы В подвержену разрушению еще в большей степени. К примеру, белый хлеб содержит витамина в6 в 5 раз меньше, чем его содержится в зернах пшеницы.

Поэтому, если вам необходим Витамин В6, то самый быстрый и надежный способ “привести в порядок” его уровень – курс препаратов с высоким содержанием Витамина В6, а ещё лучше, если препарат содержит только В6. Обычно в таких препаратах содержится дневная доза витамина или её легко рассчитать и такие препараты удобно комбинировать с другими монопрепаратами, например, с цитратом магния.

Вот что нам предлагает портал Айхерб (напомню, что это надёжный и проверенный поставщик препаратов высочайшего качества по ценам ниже, чем в обычных аптеках)

• Solgar, Витамин B6 – 100 таблеток по 25мг, для большинства прием по 1 таблетке в день. Курс на 3 месяца. Цена – 350 руб
• Solgar, Витамин B6 (50 мг) – 100 таблеток по 50мг. Удобен тем, кому необходимо большее кол-во витамина, мужчинам старшего возраста, курильщикам и т.д. Цена – 410 руб, курс рассчитан на 3 месяца.

В следующих публикациях вы сможете прочитать как бороться с атеросклерозом и сердечными болезнями, как действует связка цитрат магния + цитрат кальция и почему в этой схеме необходим Витамин В6.

Источник: https://xn--80acgb4aire.xn--p1ai/apteka/125-vitamin-b6.html

Витамин B6 для волос и не только

Витамин B6 — это группа соединений известная как “пиридоксин”, влияющая на функционирование нервной системы и участвующая в синтезе белка, то есть оказывает влияние на формирование мышц, состояние волос и кожи.

У этой группы соединений много полезных свойств. Например, Б6 влияет на усвоение ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, а они необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Этот же витамин необходим (в компании с кальцием) для работы мышц и сердца.

Данному витамину сложно отвести конкретную функцию, так как он участвует в обмене жиров и белков, то есть выполняет одну из основных задач организма.

От этого идет много небольших полезных свойств, без которых мы не можем обойтись. Например, B6 снижает вероятность появления камней в почках.

Так в университете Harvard было проведено исследование (1974 год) по которому 79% пациентов излечились от камней в почках принимая 300 мг магния и 10 мг витамина B6.

Американский диетолог Дэвис указывает на возможность лечения диабета применением витамина B6, но все что связано с подобным лечением должно контролироваться специалистом.

Пиридоксин может помочь во время беременности для снижения токсикоза. Используется при воздушной и морской болезнях, гепатите, кожных заболеваниях.

Инструкция к применению

Витамин был открыт американским профессором Альбертом Сент-Дьери в 1934 году. Более 20 лет изучения группы соединений привели Сент-Дьери к выводу о пользе B6 для кормящих матерей и беременных женщин. По мнению профессора, во время беременности дозировка витамина должна увеличиваться в 10 раз, а в период лактации на четверть.

Повышенная доза витамина B6 необходима:

1. во время приема противозачаточных средств
   беременным
2. женщинам в 2 последние недели предменструального цикла
3. спортсменам принимающим стероиды
4. при лишнем весе
5. при проблемах кожи, угревой сыпи

Дозировка варьируется в зависимости от состояния организма. Минимальный объем составляет 2 мг, в то время как кому-то может потребоваться 20 мг и более.

Общие стандарты B6 в зависимости от возраста:

• до 6 месяцев – 0.5 мг
• до 1 года – 0.9 мг
• до 3 лет – 1 мг
• до 6 лет – 1.3 мг
• до 10 лет – 1.6 мг
• до 14 лет – 1.8 мг
• до 18 лет – 2 мг
• мужчинам до 59 лет – 2 мг
• женщинам до 59 лет – 1.8 мг
• мужчинам после 60 лет – 2.2 мг
• женщинам после 60 лет – 2 мг
• беременным женщинам – 2.1 мг
• кормящим матерям – 2.3 мг

Усвоение витамина

Б6 легко усваивается, а его излишки выходят из организма. Витамин выводится через 7 часов после попадания и должен восполняться из вне. На усвоение пиридоксина влияет кальций, при его дефиците усвоение B6 заметно ухудшается.

Дефицит витамина

Недавно было установлено то, что авитаминоз может вызвать воспаление среднего уха, так что если у вас есть проблемы с ушами – вам может просто не хватать витаминов.

Еще одной проблемой могут стать камни в почках.

Они образуются при дефиците B6 из-за того, что фермент трансаминаза блокируется и получаемая из пищи щавелевая кислота соединяется с кальцием, образуя песок прямо внутри организма, от которого и появляются камни.

Последствия систематического дефицита витамина: анемия, себорейный дерматит.

Дефицит витамина у грудных детей может привести к: повышенной возбудимости, судорогам, задержке роста, нарушением работы желудочно-кишечного тракта.

Признаками дефицита могут быть боли в ногах, дрожь в руках, подергивание век, нарушение сна, сбой памяти, тошнота и рвота.

Передозировка

Витамин хорошо переносится, а его излишки выводятся из организма, поэтому передозировка маловероятна. Проявлением передозировки может быть нарушение сна.

Вредные свойства

Витаминны группы B6 не являются токсичными. Возможна индивидуальная непереносимость, которая приводит к аллергической реакции. В случае длительного приема в сверхбольших дозах возможны: потеря чувствительности, онемение, покалывание конечностей.

Витамин Б6 против ожирения

Классическая диета (основанная на витамине Б6) появилась в Америке в 1977 году.

Специалисты рекомендовали 50 мг витамина, вместе с чайной ложкой яблочного уксуса, половиной стакана льняного семени, таблетку с микроэлементами, две ложки соевого масла.

Диета стимулировала сжигание накопленного жира, но с нашей точки зрения, может привести к ненужным проблемам с работой желудочно-кишечного тракта.

https://youtube.com/watch?v=oZEBBrJgixU

Если вы соблюдаете нормальное питание, ограничиваете сладкое и поддерживаете нормальный уровень физической нагрузки – вы и так придете в хорошую форму! А пиридоксин лишь поможет вам в этом.

Витамин B6 для волос

витамин полезен для волос

Как известно, витамины играют существенную роль в росте волос. Особенно важны витамины группы B, потому что они регулируют функции белков в организме. Если вы сталкивались с проблемами медленного роста волос, вашему организму может недоставать витаминов.

B6 воздействует на корни волос, улучшая питание фолликул. Пиридоксин активирует рост волос, способствует увлажнению, снимает воспаление кожи головы, сокращает выпадение волос, улучшает жировой обмен (сокращается жирный блеск), помогает лечить перхоть.

Витамин B6 регулярно встречается в шампунях, а также специализированных комплексах для улучшения роста волос, например Maxi-Hair.

Активное применение витамина рекомендуется при повышенном выпадении волос, замедленном росте, сухими и истонченными локонами. Для нанесения витамина на волосы и кожу головы используются ампулы, которые можно приобрести в аптеке. На основе ампул с витамином Б6 вы сможете приготовить питательную маску, которая улучшит состояние волос и поможет ускорить их рост.

Взяв 3 аптечных ампулы с витаминов, вы можете добавить их в стандартный флакон шампуня (250 мл) или кондиционера. Тщательно взболтайте смесь, и повторяйте смешивание при каждом применении. Если в составе средства уже присутствуют витамин С, и токоферол (витамин Е) – вы получите хороший эффект после нескольких использований.

Также, вы можете смешать витамин с теплым репейным маслом. Нанесенная на грязные волосы маска выдерживается час (не забывайте обернуть голову полотенцем). Смойте маску и используйте отвар ромашки для улучшения эффекта. Этот интенсивный курс поможет сократить выпадение волос.

Ускорить рост волос поможет медовая маска, в которой пиридоксин смешивается с витамином А (ретинолом), токоферолом, витамином Д и растворяется в теплом растительном масле (30 мл) и меде (30 мл).

Для сохранения смеси добавьте в нее несколько капель лимонного сока. Такая маска наносится на сухие волосы путем тщательного массажа, выдерживается час и смывается обычным шампунем.

В качестве масла вы можете использовать уже указанное выше репейное, касторовое, жожоба или аргановое масло.

Источники витамина в продуктах

витамин B6 в продуктах

Всю группу витаминов можно получить из пищи, но для этого необходимо соблюдать правильную диету. Так B6 содержится в дрожжах, печени, отрубях, пшенице, картофеле, свинине, бананах, капусте, моркови, сухой фасоли. Как правило, Б6 в капсулах создают на основе фасоли и картофеля.

Проблема получения витамина из пищи заключается в том, что он не слишком стабилен. Подобно витамину C, он разрушается при термической обработке. Так в хлебе содержится лишь 20% витамина по сравнению с мукой, а при варке риса в нем остается только 7% витамина. Консервирование овощей разрушает до 77% витамина.

Поэтому мы рекомендуем вам обратить внимание на бананы. Этот фрукт не проходит обработку, поэтому сохраняет полный объем витаминов. Однако, стоит понимать то, что продаваемые у нас бананы не являются эталоном. Они отправляются из экзотических стран до того как созрели, а затем доводятся до товарной кондиции при помощи газа.

Такие бананы содержат витамин, но не в идеальных пропорциях. Если хотите попробовать настоящие бананы, но не готовы лететь на Эквадор, попробуйте заказать сухие бананы из интернет-магазина Айхерб.

Сухофрукты произведенные в странах, где эти фрукты и ягоды растут, могут сохранить больше полезных веществ чем “свежие”, которые продают в наших магазинах.

Из наших традиционных продуктов лучшим источником можно считать картофель. Для сохранения витамина стоит запекать его в духовке, завернув в фольгу для сохранения влаги. Хорошим источником витамина могут стать орехи, в том числе грецкие, фундук, арахис и семена подсолнуха. Поскольку эти орехи не проходят термическую обработку, они сохраняют полный объем полезных веществ.

Купить витамин B6 в капсулах

Если вы заинтересованы в комплексном улучшении здоровья, приобретите витамин в комплексе с магнием. Такое решение производят многие популярные бренды, но мы рекомендуем вам присмотреться к Solgar. Этот производитель витаминов премиум-уровня, имеет отличные отзывы (84% положительных отзывов).

Комплекс Б6 с магнием от Solgar не содержит глютена, подходит вегетарианцам, является кошерным продуктом. Как и прочие решения “Магне Б6”, комплекс содержит 100% магния и 1250% пиридоксина. Капсулы принимаются по 3 штуки в день во время еды. Одной упаковки стоимостью в $10 хватит на полный курс приема до 3 месяцев.

Витамин B6 в чистой форме, без сторонних добавок, стоит еще меньше. Решение от Solgar обойдется в $5, а аналоги от массовых производителей вроде 21st Century, Doctor’s Best и Now Foods еще дешевле.

Приобрести качественный витамин вы можете в ближайшей аптеке, или заказав из американского интернет-магазина iHerb.com, который доставит вам товар за 2-3 недели, но существенно дешевле чем аптека.

Источник: https://russiaherb.com/vitamin-b6-dlya-volos-i-ne-tolko/